Pazartesi - Cumartesi 08.30-20.00

0 541 879 13 18

Acıbadem Mh. Acıbadem Cad No:93 Kadıköy/İstanbul

mobile-logo
Yukarı

Author: Gözde Nur Artıkoğlu

Sporcu Diyetisyenim / Articles posted by Gözde Nur Artıkoğlu

18 YAŞ ALTI SPORCULARDA SUPPLEMENT KULANIMI

Aralık 28, 2022
1
0
Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık, Supplementler

  Gençlerde uzun dönem çalışması olmadığı için ve spor takviyelerinin içinde, etikette listelenmeyen zararlı ilaçlar veya katkı maddeleri bulunabileceği için spor takviyelerinin güvenli olup olmadığını bilmek zorlaşıyor. Bir spor takviyesi almayı düşünüyorsanız, önce sporcu beslenmesi uzmanıyla görüşmeniz önerilir. Creatine Kas kasılmaları için enerji yapımında görev alan creatine vücutta bulunan bir maddedir. Çalışmalar, kısa dinlenme süreleri ile kısa yoğun egzersiz patlamaları olan spor yapan sporculara yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kreatinin faydaları olsa da kilo almak, eklem sertliği, kas krampı, mide bulantısı, baş ağrısı gibi yan etkilere sebep olabilir. Gençler tarafından kreatin kullanımının uzun vadeli güvenliğine araştırmada böbreklere zarar verebileceğini gösteriyor. Genellikle sadece 18 yaşından büyük sporcular tarafından kullanılmasını önerilmektedir. Protein Destekleri Çoğu protein takviyesi kazein ve whey proteinlerinden yapılır. Takviyeler genellikle su, süt veya başka bir sıvı ile karıştırılabilen tozlar olarak gelir. Yüksek...

Paylaş

SPORCULARDA COVİD 19 SIRASINDA VE SONRASINDA BESLENME

Şubat 1, 2022
18
0
Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık

Covid 19 pandemisi, bildiğiniz gibi 2 senedir tüm dünyada etkisini göstermektedir. Tüm dünyada çarpıcı etkiler bırakan pandemi; Covid 19 hastalığına yakalanan veya karantinaya giren kişileri ayrıca fizyolojik ve psikolojik yönden daha fazla etkilemektedir. Profesyonel sporcularda pandeminin ve hastalığın yarattığı etkiler; organize antrenman ve rekabetin olmaması, sporcular ve antrenörler arasında yeterli iletişimin olmaması, özgürce hareket edememe, yeterli güneş ışığına maruz kalmama, uygun olmayan antrenman koşulları gibi etkilerdir ve bu etkiler öncelikle sporculardaki performans değişikliklerine yol açarken hem fizyolojik hem psikolojik olumsuz sonuçlar doğurur. Karantina sürecie ve hastalığın, olumsuz fizyolojik etkilerden bazıları şunlar olabilir; Vücut yağ kütlesinde artış Kas kütlesinde azalma Bağışıklıkta bozulma Odaklanma ve dayanıklılık kaybı Uykusuzluk   Depresyon Maksimal ve submaksimal performanstaki azalmalar VO2 max’ın azalması Akciğer kapasitesinin azalması Covid 19’un beraberinde getirdiği bu etkileri azaltmak, önlemek...

Paylaş

ANTRENMAN YOĞUNLUĞU VE BESLENME

Ocak 18, 2022
20
0
Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık

Antrenman yoğunluğunuza göre yeterince iyi besleniyor musunuz? Açlık seviyeniz ve iştahınız, en iyi performansınız için yeterli beslendiğinizin göstergesi değildir. Çünkü açlık hormonları genelde şiddetli antrenman sonrası baskılanır ve ne kadar aç olduğunuzu farketmeyebilirsiniz !Bu da antrenman sonrası ihtiyacınız olan enerji ve besin öğelerini karşılayamamanıza neden olur. Ne kadar yemek yediğiniz vücudunuzdaki çoğu sistemi etkiler. Yeterli beslenmediğinize dair bazı büyük sinyaller: Düşük enerji / kötü ruh hali Kronik sakatlıklar (özellikle stres kırıkları) Sık sık hastalanma Kronik yorgunluk (8+ saat uyusanız bile) Sindirim ve bağırsak problemleri Tıkanırcasına yeme veya gece geç saatlerde yeme isteği Düzensiz regl döngüsü veya regl olamama durumu İsteyerek veya farkında olmadan performansınız ve sağlığınız için yetersiz beslendiğinizde vücudunuz size bazı sinyaller gönderecektir! Peki kendinizde ‘Yetersiz Beslenen Sporcu’ belirtilerinin bazılarından olduğunu fark ederseniz, ne yapmalısınız? Antrenmandan önce,...

Paylaş

SÜRDÜRÜLEBİLİR SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIKLARI

Aralık 9, 2021
16
0
Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık

Daha sağlıklı beslenme için sebze, meyve, tam tahıllar, yağsız proteinler ve bazı az yağlı süt ürünleri diyetin olmazsa olmazlarındandır. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olmak ve düzenli fiziksel aktivitelerde bulunmak, sağlıklı kalmak ve hastalıklara yakalanma şansını azaltmak konusunda oldukça etkilidir. Fazla kilolar, koroner kalp hastalığı, felç, Tip 2 diyabet, osteoartrit, uyku apnesi, çeşitli kanserler ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok hastalık için bir risk faktörüdür. Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız bir dönemde başarılı olma olasılığınızı artırmak için küçük hedeflerle başlayın. Ulaşılabilir hedefler belirlemek kalıcı değişime yol açacaktır.   Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmenize yarayacak 9 öneri:   1- Günlük kalori alımınızı makul bir miktarda tutun. Yaşınız, cinsiyetiniz, fiziksel aktivite seviyeniz ve kilo hedefleriniz için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Kilo vermek istiyorsanız, güvenli bir kalori hedefi ve beslenme planı için...

Paylaş

ALKOL VE SPORCU

Ekim 21, 2021
12
0
Sağlık, Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi

Maçlar, yarışmalar ve hatta grup fitness derslerinden sonra bile alkol tüketmek sosyal hayatın içinde büyük bir yer kaplıyor. Ancak bu durum, sporcunun performansı üzerinde ne gibi etkilere sahip? Uyku kalitesi ve ve hormonlar bu durumdan nasıl etkileniyor?   Alkol Tüketimi Sonrası Performans ve İyileşme Antrenmanlardan sonra, glikojen depolarının yenilenmesi ve kas protein sentezinin (MPS) başlaması büyük önem taşımaktadır. Bu nedenle spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketilmesi önerilmektedir ve antrenmandan sonra tüketilen alkolün kas içi protein sentezini %37 azalttığı ve glikojen depolarının tekrar dolmasını engelleyip iyileşme sürecini geciktirdiği kanıtlanmıştır. Araştırmalara göre alkol, egzersiz sonrası bir protein kaynağı ile birlikte tüketildiği zamanlarda bile kas içi protein sentezini %24 - %37 oranlarında azaltmakta, kas büyümesini ve onarımını da oldukça kötü etkilemektedir. Aynı zamanda alkol, yaklaşan antrenmanların kalitesini ve süresini etkileyebilecek hidrasyon durumunu...

Paylaş

DEMİR TAKVİYESİ KULLANMAK KİLO ALDIRIR MI?

Ekim 8, 2021
12
0
Beslenme ve Diyet, Sağlık, Supplementler

Demir, pek çok canlı için esansiyel bir elementtir ve yaşamsal öneme sahiptir. Demir, vücutta hemoglobinin yapısında yer alır. Hemoglobin vücuda oksijen taşıyan ve kırmızı kan hücrelerinde bulunan demirden zengin proteindir. Demir eksikliğinde hemoglobin sentezi için gerekli olan demir yeterli olmadığı için demir eksikliği meydana gelir.    Demir eksikliği en yaygın besin ögesi eksikliklerindendir. Genelde adölesan ve çocuklarda, menstruasyon dönemi yoğun geçen kadınlarda, hamilelerde eksikliğine sık rastlanır.    Demir eksikliği olan kişilerde halsizlik, sürekli yorgunluk hali, güçsüz hissetme gibi belirtiler görülür. Demir eksikliği olan kişiler bu yüzden fiziksel aktivitelerini kısıtlamak isterler. Bu belirtilerle aktif kalmak zordur. Bu yüzden bu kişilerin kilo verme süreci daha zor olabilir. Ama demir eksikliği olan bir kişi kesin olarak kilo alacak diye somut bir bilgi de yoktur. Mantık her zaman konuştuğumuz gibi enerji dengesinde yatmaktadır.   Demir...

Paylaş

VEGAN SPORCU (MU) OLUR?

Eylül 20, 2021
13
0
Beslenme ve Diyet, Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi

Vejetaryen beslenme, kısaca diyette hayvansal hiçbir etin (kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz hayvanları) tüketilmemesi, sekonder hayvansal ürünlerin (yumurta, süt ve süt ürünleri) ise sınırlı miktarda ya da tercihe bağlı olması durumudur. Vegan beslenme ise sekonder hayvansal ürünler dahil hiçbir hayvansal ürünün tüketilmediği bir beslenme biçimi, daha doğrusu yaşam tarzıdır, geçici bir heves değildir.  Vegan sporcuların yoğun yaşam temposu, düzenli beslenmelerini imkansız kılabilir. Halihazırda ülkemizde vegan seçeneklerin kısıtlı ve nispeten pahalı olduğunu düşünürsek sporcular için iş daha da karmaşıklaşıyor.  Örneğin, çift antrenmanı olan bir sporcu muhtemelen yolda çok fazla zaman geçirecek ve yanında antrenman sonrası öğünü olmadığını varsayarsak, bir benzin istasyonunda durduğunda, alabileceği yiyecekler sınırlı olacaktır. Mesela inek sütünü kolayca bulabilirken soya sütünü bulamayabilir. Vegan sporcular, paketli atıştırmalık, meyve, yulaf gibi besinleri satın alırken, yanında...

Paylaş

İRRİTABL BAĞIRSAK SENDROMUNU NE TETİKLER?

Eylül 7, 2021
11
0
Beslenme ve Diyet, Sağlık

İrritabl bağırsak sendromu (IBS), yaygın bir gastrointestinal bozukluktur. IBS'nin semptomları kramp, ishal, kabızlık, gaz ve şişkinliktir. Bu nedenle IBS, bir kişinin yaşam kalitesi üzerinde önemli derecede etkilidir. Yemek yedikten sonra saatlerce rahatsızlık hissi yaşıyorsanız veya karnınızda patlamaya hazır bir balon var gibi hissediyorsanız, bunun nedeni irritabl bağırsak sendromu olabilir.    IBS Belirtileri Şişkinlik Gaz Ağrı ve kramp Kabızlık İshal Rahatsız edici, geçmesi zor veya normalden farklı hissettiren bağırsak hareketleri Gıda intoleransı   Hangi Durumlar IBS'yi Tetikler ? Yaş, en sık 20-50 yaşlarında görülür. Cinsiyet, örneğin kadınlarda hormonal değişiklikler nedeniyle IBS'ye sahip olma olasılığı erkeklere göre iki kat fazladır. Birçok kadında özellikle adet dönemlerinde belirti ve semptomların daha kötü olduğu bilinmektedir. Gıda duyarlılıkları, süt, gluten, bazı meyve ve tahıllar IBS'yi tetikleyebilir. İlaçlar, Antibiyotikler, sorbitol ile yapılan ilaçlar  Stres, semptomların kötüleşmesine neden olur  veya belirti ve...

Paylaş

KIRMIZI PANCAR SUYU SUPLEMENTASYONU VE PERFORMANS

Ağustos 17, 2021
11
0
Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi, Supplementler

Zengin bir antioksidan ve nitrat içeriğine sahip olan kırmızı pancar günümüzde birçok sporcu tarafından antrenman öncesi destek olarak kullanılıyor. Peki bu nitratlar ne işe yarar, hangi spor performansına nasıl etki eder ve hangi formda-dozda-ne zaman kullanılmalı?   NİTRATLAR  Kırmızı pancarın aktif maddesi olan nitrat (NO3) vücuda girip midede sindirildikten sonra nitrite (NO2) çevrilir ve kan dolaşımına katılır. Yetersiz oksijen durumunda nitrit, kan akışının düzenlenmesinde ve metabolizmada önemli bir rolü olan nitrik oksite (NO) dönüşür.Nitrik oksit istirahat ve egzersiz sırasında artan kan akışını kolaylaştırır(1). Nitratın vücutta bu dönüşümü 1-2 saat sürer. Nitrik oksitin sporculara potansiyel faydaları ise (2); - Kandaki hemoglobin miktarını artırarak kasılan kaslara taşınan oksijen miktarını artırır, - Yapılan egzersizin enerji ihtiyacını azaltır (yani kasların aynı miktarda oksijen kullanarak aerobik egzersiz sırasında daha çok iş yapmasını sağlar), - ...

Paylaş

SON OLİMPİYAT REKORTMENİ CAELEB DRESSEL’İN BESLENME PROGRAMINI HAZIRLADIK!!

Ağustos 5, 2021
10
0
Motivasyon, Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi

Tokyo 2020 olimpiyatlarında yüzme branşında 5 farklı kategoride, 5 altın madalya alarak son günlerde adından sıklıkla söz ettiren Amerikalı yüzücü Caeleb Dressel’in vücut kompozisyonunu, günlük harcadığı kaloriyi ve diyetini merak ediyor musunuz? Biz çok merak ettik ve biz nasıl ilerlerdik diye düşündük. Öncelikle olimpiyat rekortmeninin atletik ve lean vücut yapısı dikkatimizi çekti ve bir sporcu beslenmesi uzmanı gözünden incelediğimizde yaklaşık olarak %6-8 yağ oranına sahip olduğunu düşünüyoruz. Yani 1,91 boyunda 88 kilo olan Caeleb’in vücudunun yaklaşık 82 kilosu kas kütlesi (LBM)! Elit yüzücülerimizin antrenman programlarından yola çıkarak; Caeleb’in sabah havuz antrenmanı, akşam havuz + kuvvet antrenmanı olarak çift antrenman yaptığı bir günde yaklaşık olarak 3000 kalori harcadığını tahmin ediyoruz. Antrenman programının temposunu ve kas kütlesini düşündüğümüzde Caeleb’in yüksek performans için günlük alması gereken toplam enerji miktarı ~7000-8000 kalori. “Caeleb...

Paylaş
Sonraki sayfa »
logo

Pazartesi - Cumartesi 08.30-20.00

0 541 879 13 18

Acıbadem Cad. Acıbadem Mah. Caspian Yeni Acıbadem Sit. No:93 B Blok Daire:8 Kadıköy/İstanbul

Copyrights 2020 © Sporcu Diyetisyenim
Bizi Takip Et