SPORCULARDA COVİD 19 SIRASINDA VE SONRASINDA BESLENME

Covid 19 pandemisi, bildiğiniz gibi 2 senedir tüm dünyada etkisini göstermektedir. Tüm dünyada çarpıcı etkiler bırakan pandemi; Covid 19 hastalığına yakalanan veya karantinaya giren kişileri ayrıca fizyolojik ve psikolojik yönden daha fazla etkilemektedir. Profesyonel sporcularda pandeminin ve hastalığın yarattığı etkiler; organize antrenman ve rekabetin olmaması, sporcular ve antrenörler arasında yeterli iletişimin olmaması, özgürce hareket edememe, yeterli güneş ışığına maruz kalmama, uygun olmayan antrenman koşulları gibi etkilerdir ve bu etkiler öncelikle sporculardaki performans değişikliklerine yol açarken hem fizyolojik hem psikolojik olumsuz sonuçlar doğurur. Karantina sürecie ve hastalığın, olumsuz fizyolojik etkilerden bazıları şunlar olabilir;

• Vücut yağ kütlesinde artış
• Kas kütlesinde azalma
• Bağışıklıkta bozulma
• Odaklanma ve dayanıklılık kaybı
• Uykusuzluk 
•  Depresyon
• Maksimal ve submaksimal performanstaki azalmalar
• VO2 max’ın azalması
• Akciğer kapasitesinin azalması

Covid 19’un beraberinde getirdiği bu etkileri azaltmak, önlemek için antrenman kadar beslenme de çok önemlidir. Covid 19 hastalığı sırasında ve sonrasında hem performansınızı hem de bağışıklığınızı iyileştirebilmeniz için genel beslenme önerileri şu şekildedir:

• Vücudunuzun fiziksel büyümesine ve yenilenmesine katkıda bulunan yiyecekleri günlük olarak tüketmelisiniz: et, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt, kurubaklagiller gibi özellikle proteinden zengin yiyecekler günlük olarak önerilmektedir.
• Vitaminler ve antioksidanlardan zengin besin gruplarından meyve ve sebzeleri; bağışıklığınızı kuvvetlendirmek, hastalığın olumsuz sonuçlarını azaltmak için günlük 7-8 porsiyon tüketmelisiniz.
• Doymuş yağ oranı yüksek, şeker açısından zengin besinler yemekten kaçınmalısınız. Bunların yerine bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek için yüksek miktarda lif, tam tahıllar, doymamış yağlar ve antioksidanlar tüketmelisiniz
• Su tüketiminizi artırılmalı, yeterli hidrasyonu sağlamalısınız.
• Yapılan bazı araştırmalarda arı balının akciğer kapasitesindeki azalmayı önlediği ve yorgunlukları azaltabileceği bildirilmiştir. Ayrıca balın içerisindeki antimikrobiyal faktörler bağışıklığın geliştirilmesinde de yardımcı olur bu yüzden bu dönemde bal önerilen besinlerdendir.

 

Sporcularda Covid 19 izolasyon döneminde ve sonrasında kullanılabilecek besin takviyeleriyle ilgili genel öneriler

 

D vitamini

Bir çok bağışıklık hücresi D vitamini reseptörünü içermektedir. Daha basit bir deyişle; D vitamini hem doğuştan hem de sonradan kazanılan bağışıklıkta oldukça etkili bir vitamindir. Yapılan çalışmalar kan D vitamini düzeyleri yeterli olan kişilerin Covid 19 hastalığının olumsuz sonuçlarının daha az görüldüğünü bildirmektedir. Kaynaklarda özellikle güneş ışığının yeterli alınamadığı kış aylarında D vitamini takviyesinin sporcularda Covid 19’un olumsuz sonuçlarını önleyebileceği yer almaktadır. Doktor tavsiyesi ve kontrolüyle bu dönemde D vitamini desteğine başvurabilirsiniz.

C vitamini

Bilimsel çalışmalar C vitaminin vücuttaki enfeksiyonları azaltmada etkili olduğunu göstermektedir. Covid 19 sırasında ve sonrasında C vitamini alımını arttırmanın hastalığın olumsuz etkilerini azaltabileceği belirtilmektedir. Yine doktor önerisinde C vitamini takviyesini Covid 19 hastalığı sırasında ve sonrasında kullanabilirsiniz.

Kreatin

Kreatin normalde yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitelerini geliştirmeleri ve kas kütlesini artırmaları için en güçlü besin takviyelerinden biridir. Ayrıca, egzersiz sonrası toparlanmada, sakatlanma riskini azaltmada ve sakatlanma sonrası iyileşme döneminde faydalı bir rol oynayabilmektedir. Covid 19 döneminde yapılan araştırmalar; hastalık sonrasında sporcularda akciğer kapasitesinin azalmasını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu yüzden hastalık sonrası bir uzman rehberliğinde kreatin besin desteğine başvurabilirsiniz.

Probiyotikler

Probiyotikler sindirim sistemine olumlu etki ettiği gibi solunum sistemine de olumlu etki eder. Ayrıca vücuttaki enfeksiyonu azaltma gibi işlevleri de bulunur. Covid 19 sonrasındaki olumsuz etkileri azaltmak için probiyotiklere de başvurabilirsiniz ancak hangi probiyotik bakteri türünün iyi geldiğini öğrenmek için bir uzmana danışmalısınız.