Motivasyon arşivleri - Sporcu Diyetisyenim

18 YAŞ ALTI SPORCULARDA SUPPLEMENT KULANIMI

Aralık 28, 2022

Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık, Supplementler

Gençlerde uzun dönem çalışması olmadığı için ve spor takviyelerinin içinde, etikette listelenmeyen zararlı ilaçlar veya katkı maddeleri bulunabileceği için spor takviyelerinin güvenli olup olmadığını bilmek zorlaşıyor. Bir spor takviyesi almayı düşünüyorsanız, önce sporcu beslenmesi uzmanıyla görüşmeniz önerilir. Creatine Kas kasılmaları için enerji yapımında görev alan creatine vücutta bulunan bir maddedir. Çalışmalar, kısa dinlenme süreleri ile kısa yoğun egzersiz patlamaları olan spor yapan sporculara yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kreatinin faydaları olsa da kilo almak, eklem sertliği, kas krampı, mide bulantısı, baş ağrısı gibi yan etkilere sebep olabilir. Gençler tarafından kreatin kullanımının uzun vadeli güvenliğine araştırmada böbreklere zarar verebileceğini gösteriyor. Genellikle sadece 18 yaşından büyük sporcular tarafından kullanılmasını önerilmektedir. Protein Destekleri Çoğu protein takviyesi kazein ve whey proteinlerinden yapılır. Takviyeler genellikle su, süt veya başka bir sıvı ile karıştırılabilen tozlar olarak gelir. Yüksek...

SPORCULARDA COVİD 19 SIRASINDA VE SONRASINDA BESLENME

Şubat 1, 2022

Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık

Covid 19 pandemisi, bildiğiniz gibi 2 senedir tüm dünyada etkisini göstermektedir. Tüm dünyada çarpıcı etkiler bırakan pandemi; Covid 19 hastalığına yakalanan veya karantinaya giren kişileri ayrıca fizyolojik ve psikolojik yönden daha fazla etkilemektedir. Profesyonel sporcularda pandeminin ve hastalığın yarattığı etkiler; organize antrenman ve rekabetin olmaması, sporcular ve antrenörler arasında yeterli iletişimin olmaması, özgürce hareket edememe, yeterli güneş ışığına maruz kalmama, uygun olmayan antrenman koşulları gibi etkilerdir ve bu etkiler öncelikle sporculardaki performans değişikliklerine yol açarken hem fizyolojik hem psikolojik olumsuz sonuçlar doğurur. Karantina sürecie ve hastalığın, olumsuz fizyolojik etkilerden bazıları şunlar olabilir; Vücut yağ kütlesinde artış Kas kütlesinde azalma Bağışıklıkta bozulma Odaklanma ve dayanıklılık kaybı Uykusuzluk Depresyon Maksimal ve submaksimal performanstaki azalmalar VO2 max’ın azalması Akciğer kapasitesinin azalması Covid 19’un beraberinde getirdiği bu etkileri azaltmak, önlemek...

ANTRENMAN YOĞUNLUĞU VE BESLENME

Ocak 18, 2022

Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık

Antrenman yoğunluğunuza göre yeterince iyi besleniyor musunuz? Açlık seviyeniz ve iştahınız, en iyi performansınız için yeterli beslendiğinizin göstergesi değildir. Çünkü açlık hormonları genelde şiddetli antrenman sonrası baskılanır ve ne kadar aç olduğunuzu farketmeyebilirsiniz !Bu da antrenman sonrası ihtiyacınız olan enerji ve besin öğelerini karşılayamamanıza neden olur. Ne kadar yemek yediğiniz vücudunuzdaki çoğu sistemi etkiler. Yeterli beslenmediğinize dair bazı büyük sinyaller: Düşük enerji / kötü ruh hali Kronik sakatlıklar (özellikle stres kırıkları) Sık sık hastalanma Kronik yorgunluk (8+ saat uyusanız bile) Sindirim ve bağırsak problemleri Tıkanırcasına yeme veya gece geç saatlerde yeme isteği Düzensiz regl döngüsü veya regl olamama durumu İsteyerek veya farkında olmadan performansınız ve sağlığınız için yetersiz beslendiğinizde vücudunuz size bazı sinyaller gönderecektir! Peki kendinizde ‘Yetersiz Beslenen Sporcu’ belirtilerinin bazılarından olduğunu fark ederseniz, ne yapmalısınız? Antrenmandan önce,...

SÜRDÜRÜLEBİLİR SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIKLARI

Aralık 9, 2021

Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık

Daha sağlıklı beslenme için sebze, meyve, tam tahıllar, yağsız proteinler ve bazı az yağlı süt ürünleri diyetin olmazsa olmazlarındandır. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olmak ve düzenli fiziksel aktivitelerde bulunmak, sağlıklı kalmak ve hastalıklara yakalanma şansını azaltmak konusunda oldukça etkilidir. Fazla kilolar, koroner kalp hastalığı, felç, Tip 2 diyabet, osteoartrit, uyku apnesi, çeşitli kanserler ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok hastalık için bir risk faktörüdür. Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız bir dönemde başarılı olma olasılığınızı artırmak için küçük hedeflerle başlayın. Ulaşılabilir hedefler belirlemek kalıcı değişime yol açacaktır. Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmenize yarayacak 9 öneri: 1- Günlük kalori alımınızı makul bir miktarda tutun. Yaşınız, cinsiyetiniz, fiziksel aktivite seviyeniz ve kilo hedefleriniz için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Kilo vermek istiyorsanız, güvenli bir kalori hedefi ve beslenme planı için...

SON OLİMPİYAT REKORTMENİ CAELEB DRESSEL’İN BESLENME PROGRAMINI HAZIRLADIK!!

Ağustos 5, 2021

Motivasyon, Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi

Tokyo 2020 olimpiyatlarında yüzme branşında 5 farklı kategoride, 5 altın madalya alarak son günlerde adından sıklıkla söz ettiren Amerikalı yüzücü Caeleb Dressel’in vücut kompozisyonunu, günlük harcadığı kaloriyi ve diyetini merak ediyor musunuz? Biz çok merak ettik ve biz nasıl ilerlerdik diye düşündük. Öncelikle olimpiyat rekortmeninin atletik ve lean vücut yapısı dikkatimizi çekti ve bir sporcu beslenmesi uzmanı gözünden incelediğimizde yaklaşık olarak %6-8 yağ oranına sahip olduğunu düşünüyoruz. Yani 1,91 boyunda 88 kilo olan Caeleb’in vücudunun yaklaşık 82 kilosu kas kütlesi (LBM)! Elit yüzücülerimizin antrenman programlarından yola çıkarak; Caeleb’in sabah havuz antrenmanı, akşam havuz + kuvvet antrenmanı olarak çift antrenman yaptığı bir günde yaklaşık olarak 3000 kalori harcadığını tahmin ediyoruz. Antrenman programının temposunu ve kas kütlesini düşündüğümüzde Caeleb’in yüksek performans için günlük alması gereken toplam enerji miktarı ~7000-8000 kalori. “Caeleb...

DEPRESYON SAVAR BESİNLER

Haziran 14, 2021

Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık

Kendinizi kötü hissettiğinizde moralinizi yükseltmek için yemeğe yönelmek cazip gelebilir. Fakat ne yazık ki, depresyondayken yöneldiğiniz yüksek doymuş yağ ve rafine şeker içeren işlenmiş besinler tam tersi bir etkiyle kendinizi daha da kötü hissetmenize sebep olabilir. Bu noktada, ‘’Peki hangi besinler ruh halime iyi gelir?’’ diye merak edebilirsiniz. Son zamanlarda, beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine araştırmalarda bazı yiyeceklerin genel beyin sağlığını ve belirli duygu durum bozukluklarını iyileştirdiği gösterilmiştir. İşte modunuzu yükseltecek 8 sağlıklı yiyecek! Yağlı Balıklar Omega-3 yağı, özellikle somon, sardalye ve ton balığı gibi yağlı balıklarda bulunan, vücut tarafından üretilemeyen bir yağ asididir ve beyin fonksiyonlarının gerçekleşmesine büyük katkı sağlayarak depresyon riskini azaltır. Haftada en az iki kez yağlı balık tüketmeye özen göstermelisiniz. Bitter Çikolata Çikolata, beyninize kan akışını hızlandıran, iltihaplanmayı azaltan ve beyin sağlığı geliştiren flavonoidler açısından...

YAZ TATİLİ KİLO VERME SÜRECİNİ NASIL ETKİLER?

Temmuz 7, 2020

Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık

Uzun süren yaz tatillerinin getirdiği düzensiz beslenme, aşırı alkol alımı, düzensiz uyku saatleri ve spor yapamama maalesef kilo verme sürecinde olan bir bireyin kilo vermesini engeller ve aksine bu durumu tersine çevirip daha fazla kilo almasına sebep olabilir. Uzun bir süredir rutininde sporu ve düzenli beslenmeyi bulundurup tatile gidince bu rutinden tamamen farklı bir düzene geçince vücudumuzun verdiği tepki de değişir. Normalde haftada 5 gün antrenman yapan ve buna uygun beslenme programını uygulayan birinin 3 ay süresince tatilde olduğunu düşünelim. 3 ay boyunca spor anlamında yaptığı tek aktivite haftada birkaç gün 30-40 dk yüzmek olsun. Beslenme düzeninden tamamen çıktığını, yatış-kalkış saatlerinin tamamen değiştiğini düşünelim. Bunun üstüne bir de yaklaşık her gün alkol aldığını eklersek 3 ay sonunda gelinen son durumu şöyle değerlendirebiliriz: - Öğlene doğru kalkılıp yapılan...

YO-YO SENDROMU VE TEDAVİSİ

Temmuz 7, 2020

Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık

Yo-yo sendromu kısıtlı yemek yeme ve bir anda çok fazla yemek yeme döneminden oluşan bir diyettir. Bireyin alması gereken kaloriyi çok kısa dönemlerde yükseltip düşürmesiyle bireyin tüm sistemlerini etkileyen sağlıksız bir diyet türüdür. Alınan değişken kaloriye bağlı olarak kilo kaybı ve kilo alımı meydana gelir. Kilo kaybı sırasında vücuttan yağ ile birlikte kas kaybı da oluşmaktadır. Geri alınan kilonun çoğu yağ olarak vücuda geri döner ve total kas kütlesinde kayıp oluşur. Tekrar sağlıklı bir diyetle kilo kaybı sağlanmak istendiğinde ise yağ yakan kaslardan da kayıp olduğu için kilo vermek daha da zorlaşacaktır. Az kalori alınan dönemlerde çok kısıtlı beslenildiği için barsak mikrobiyomuna etki eder. Bağırsaklarımız besin çeşitliliğine ihtiyaç duyar. Kısıtlı beslenildiğinde bu çeşitlilik ortadan kalkar ve barsaklarımızdaki iyi bakteriler yeterince beslenemediğinden ölmeye başlar. Bununla birlikte...

İŞTAH BASKILAYAN 18 İPUCU

Temmuz 7, 2020

Motivasyon

Kilo vermeye çalışıyorsanız tükettiğiniz besinler ve harcadığınız enerji arasında bir kalori açığı oluşturmanız gerekir. Ancak diyette bu kalori açığını oluştururken iştahı kontrol etmek her zaman kolay olmayabiliyor. Bu durum uzun süre boyunca kilo vermeyi sürdürmeyi zorlaştırıyor. İştah kontrolüne yardımcı olacak aşağıdaki 18 ipucunu uygulamaya başlayın, diyet yaparken daha az zorlandığınızı göreceksiniz. Uzun çiğneme süresinin beyne tokluk sinyali verdiğini biliyor muydunuz ? Yapılan çalışmalar çiğneme süresi uzadıkça doygunluk hissinin arttığını gösteriyor. İhtiyacınız olan proteini tüketmeyi ihmal etmeyin. Protein, uzun süreli tok kalmanızı sağlayıp diğer öğünüzde daha az besin tüketmenize yardımcı olacak. Yüksek lifli gıdalar uzun süre midede yer tutacağı için aynı şekilde sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Yapılan çalışmalarda yemeklere lif bakımından zengin fasulye, bezelye, nohut ve mercimek eklemenin doygunluk oranını %31 olarak arttırdığı gösterilmiştir. ...

VERİLEMEYEN SON KİLOLAR

Nisan 13, 2020

Motivasyon

Uzun süredir diyet ve spor yapıyorsunuz, sonuç olarak kilo verdiniz. Vermeniz gereken son 3 kilonuz daha var, ancak tartıdaki rakam bir türlü değişmiyor ve nedenini de bilmiyorsunuz. Telaşlanmayın, cesaretiniz kırılmasın. Bu, herkesin kilo verme sürecinde yaşayabileceği bir durum. Peki bu tartıda takılma durumunun nasıl üstesinden gelebilirsiniz? İşte size yardımcı olacak 10 etkili ipucu! 1-Yediğiniz her şeyi takip edin Gün boyunca yediğiniz her şeyin gerçekten farkında mısınız? Belki de farkında olmadan atıştırdığınız şeyler vardır. Farkında olmadan yemeyi durdurmak için gün boyunca tükettiğiniz her şeyi bir yere yazın. Bu yöntem ne yediğinizin ve ne kadar yediğinizin farkında olmanıza yardımcı olacaktır. 2-Porsiyon büyüklüğünüzü kontrol edin Fast food, tatlılar, makarna ve ekmek yeme alışkanlığınızı bir kenara ittiniz ve sağlıklı besleniyorsunuz. Ancak porsiyonlarınızı kontrol ediyor musunuz? Kilonuz azaldıkça, porsiyonlarınızı da küçültmeniz gerekir. Diyete başladığınız ölçülerle...

Sonraki sayfa »

Motivasyon

Bültene Abone Ol