KIRMIZI PANCAR SUYU SUPLEMENTASYONU VE PERFORMANS
Zengin bir antioksidan ve nitrat içeriğine sahip olan kırmızı pancar günümüzde birçok sporcu tarafından antrenman öncesi destek olarak kullanılıyor. Peki bu nitratlar ne işe yarar, hangi spor performansına nasıl etki eder ve hangi formda-dozda-ne zaman kullanılmalı?
NİTRATLAR
Kırmızı pancarın aktif maddesi olan nitrat (NO3) vücuda girip midede sindirildikten sonra nitrite (NO2) çevrilir ve kan dolaşımına katılır. Yetersiz oksijen durumunda nitrit, kan akışının düzenlenmesinde ve metabolizmada önemli bir rolü olan nitrik oksite (NO) dönüşür.Nitrik oksit istirahat ve egzersiz sırasında artan kan akışını kolaylaştırır(1). Nitratın vücutta bu dönüşümü 1-2 saat sürer.
Nitrik oksitin sporculara potansiyel faydaları ise (2);
– Kandaki hemoglobin miktarını artırarak kasılan kaslara taşınan oksijen miktarını artırır,
– Yapılan egzersizin enerji ihtiyacını azaltır (yani kasların aynı miktarda oksijen kullanarak aerobik egzersiz sırasında daha çok iş yapmasını sağlar),
– Sporcunun uzun süreli-yüksek yoğunluklu egzersize olan toleransı artırır,
– Tükenme süresini uzatır,
– Dinlenik nabzı düşürür,
-Pancar suyu ile kronik takviye, anaerobik eşikte ve VO2 max yoğunluklarında kardiyovasküler performansı artırabilir(3).
Nitrat dışında kırmızı pancarın içeriğinde bulunan betain ve antioksidanların da bu olumlu etkilere katkı sağladığı düşünülmekte (4).
Nitrik oksitin bu düşünülen faydaları genellikle 5-30 dk süren yüksek yoğunluklu antrenmanlar ile ilişkilendirilmiştir (4).
YAPILAN ÇALIŞMALAR
Exeter Üniversitesinde 16 takım sporcusu kullanılarak yapılan çalışmada sporculara 7 gün boyunca nitrat içeren kırmızı pancar suyu ve nitratı alınmış kırmızı pancar suyu (placebo) verilmiş ve 2×40 dk süren aralıklı egzersiz test protokolü uygulanmıştır (4). Çalışma sonucunda nitrat içeren kırmızı pancar suyu verilen sporcuların 6 sn’lik sprintlerde daha çok yol katettiği ve reaksiyon sürelerinin daha kısa olduğu gözlemlenmiştir.
SONUÇ —> Besinsel nitrat suplementasyonu tekrarlı sprint performansını geliştirir ve spesifik olarak reaksiyon süresini kısaltarak uzayan-aralıklı egzersiz performansını artırır.
İyi antrenmanlı 9 erkek bisikletçinin kullanıldığı çalışmada ise yarıştan 2.5 saat önce kırmızı pancar suyu verilen bisikletçilerin 4 ve 16.1 km’lik yarış zamanlarının 2.8% ve 2.7% oranlarında kısaldığı bildirilmiştir (5).
PEKİ HANGİ SPOR TÜRLERİ ÜZERİNDE ETKİLİ?
- Yol bisikleti, atletizm, kürek, yüzme yarışları gibi 4-8 dk süren yüksek yoğunluklu sporlarda,
- Lokal veya sistemik hipoksiye (dokularda yeteri kadar oksijen olmaması durumu) yol açan üzme, kürek ve üst vücut ağırlıklı diğer sporlarda,
- Az antrenmanlı veya amatör sporcularda,
- Kısa süreli-maksimal yoğunlukta egzersizler ve kısa dinlenme periyotları içeren takım sporlarında performansı artırmaktadır (6).
- 12 dakikadan kısa süren egzersizlerde faydalı olduğu konusundaki kanıtlar kesindir.(7)
Ayrıca takviye, 40 dakikadan kısa süren sporlarda deneme zaman performanslarında % 1 -% 3 oranında ve tip II kas tipi fonksiyonunu geliştirmek için 12-40 dakikalık yüksek yoğunluklu, aralıklı, takım sporu egzersizlerinin % 3 -% 5 oranında iyileşmesine neden olur(7).
HANGİ FORMU HANGİ DOZDA VE NE ZAMAN KULLANILMALI?
- Pancar suyu alımı atletik performanstan yaklaşık 90 dakika önce başlatılmalıdır, çünkü NO3’ün en yüksek değeri tüketildikten 2-3 saat sonra ortaya çıkar(3).
- En az 6-8 mmol NO3 alımı gereklidir, yüksek antrenman seviyesine sahip sporcularda arttırılabilir(3).
- Tek doz yeterli etkiyi yaratmadığı için yarıştan/maçtan 3-5 gün öncesinde kullanılmaya başlanmalıdır.
- Toz formda da bulunmaktadır.
Kırmızı pancar suyu shot formu, 2 tanesi önerilen doza denk gelmektedir.
Kırmızı pancar kökü dozu
Pancar suyu, 500 mL’si önerilen doza denk gelmektedir.
YAN ETKİSİ VAR MI?
Nitrat vücutta yavaşça nitrit forma çevrilir fakat nitritin direkt tüketimi toksik olabilir.Pancar suyu Uluslararası Olimpiyat Komitesi’ne (IOC) göre etki düzeyi A seviyesine sahip yani güvenilirb bir ergojenik destektir.Kırmızı pancarın dışkıyı ve idrarı hafif kırmızılaştırması dışında belirtilen önemli bir yan etkisi bulunmamaktadır.Yapılan bazı çalışmalara göre pancar suyu, kafein takviyesi ile olumlu bir etkileşime sahip olmayabilir ve pancar suyu alımının kardiyospiratuar etkilerini hafifletebilir (3). Pancar suyunun kafein, kreatin, β-alanin ve sodyum bikarbonat gibi ergojenik takviyeler ile etkileşimlerini değerlendirmek için daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır(8).
REFERANSLAR
9. https://www.mysportscience.com/post/beetroot-juice-and-intermittent-exercise-performance
