Sağlık

SPORCULARDA COVİD 19 SIRASINDA VE SONRASINDA BESLENME

Şubat 1, 2022

Covid 19 pandemisi, bildiğiniz gibi 2 senedir tüm dünyada etkisini göstermektedir. Tüm dünyada çarpıcı etkiler bırakan pandemi; Covid 19 hastalığına yakalanan veya karantinaya giren kişileri ayrıca fizyolojik ve psikolojik yönden daha fazla etkilemektedir. Profesyonel sporcularda pandeminin ve hastalığın yarattığı etkiler; organize antrenman ve rekabetin olmaması, sporcular ve antrenörler arasında yeterli iletişimin olmaması, özgürce hareket edememe, yeterli güneş ışığına maruz kalmama, uygun olmayan antrenman koşulları gibi etkilerdir ve bu etkiler öncelikle sporculardaki performans değişikliklerine yol açarken hem fizyolojik hem psikolojik olumsuz sonuçlar doğurur. Karantina sürecie ve hastalığın, olumsuz fizyolojik etkilerden bazıları şunlar olabilir; Vücut yağ kütlesinde artış Kas kütlesinde azalma Bağışıklıkta bozulma Odaklanma ve dayanıklılık kaybı Uykusuzluk Depresyon Maksimal ve submaksimal performanstaki azalmalar VO2 max’ın azalması Akciğer kapasitesinin azalması Covid 19’un beraberinde getirdiği bu etkileri azaltmak, önlemek...

ANTRENMAN YOĞUNLUĞU VE BESLENME

Ocak 18, 2022

Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık

Antrenman yoğunluğunuza göre yeterince iyi besleniyor musunuz? Açlık seviyeniz ve iştahınız, en iyi performansınız için yeterli beslendiğinizin göstergesi değildir. Çünkü açlık hormonları genelde şiddetli antrenman sonrası baskılanır ve ne kadar aç olduğunuzu farketmeyebilirsiniz !Bu da antrenman sonrası ihtiyacınız olan enerji ve besin öğelerini karşılayamamanıza neden olur. Ne kadar yemek yediğiniz vücudunuzdaki çoğu sistemi etkiler. Yeterli beslenmediğinize dair bazı büyük sinyaller: Düşük enerji / kötü ruh hali Kronik sakatlıklar (özellikle stres kırıkları) Sık sık hastalanma Kronik yorgunluk (8+ saat uyusanız bile) Sindirim ve bağırsak problemleri Tıkanırcasına yeme veya gece geç saatlerde yeme isteği Düzensiz regl döngüsü veya regl olamama durumu İsteyerek veya farkında olmadan performansınız ve sağlığınız için yetersiz beslendiğinizde vücudunuz size bazı sinyaller gönderecektir! Peki kendinizde ‘Yetersiz Beslenen Sporcu’ belirtilerinin bazılarından olduğunu fark ederseniz, ne yapmalısınız? Antrenmandan önce,...

SÜRDÜRÜLEBİLİR SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIKLARI

Aralık 9, 2021

Beslenme ve Diyet, Motivasyon, Sağlık

Daha sağlıklı beslenme için sebze, meyve, tam tahıllar, yağsız proteinler ve bazı az yağlı süt ürünleri diyetin olmazsa olmazlarındandır. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olmak ve düzenli fiziksel aktivitelerde bulunmak, sağlıklı kalmak ve hastalıklara yakalanma şansını azaltmak konusunda oldukça etkilidir. Fazla kilolar, koroner kalp hastalığı, felç, Tip 2 diyabet, osteoartrit, uyku apnesi, çeşitli kanserler ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok hastalık için bir risk faktörüdür. Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız bir dönemde başarılı olma olasılığınızı artırmak için küçük hedeflerle başlayın. Ulaşılabilir hedefler belirlemek kalıcı değişime yol açacaktır. Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmenize yarayacak 9 öneri: 1- Günlük kalori alımınızı makul bir miktarda tutun. Yaşınız, cinsiyetiniz, fiziksel aktivite seviyeniz ve kilo hedefleriniz için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Kilo vermek istiyorsanız, güvenli bir kalori hedefi ve beslenme planı için...

ALKOL VE SPORCU

Ekim 21, 2021

Sağlık, Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi

Maçlar, yarışmalar ve hatta grup fitness derslerinden sonra bile alkol tüketmek sosyal hayatın içinde büyük bir yer kaplıyor. Ancak bu durum, sporcunun performansı üzerinde ne gibi etkilere sahip? Uyku kalitesi ve ve hormonlar bu durumdan nasıl etkileniyor? Alkol Tüketimi Sonrası Performans ve İyileşme Antrenmanlardan sonra, glikojen depolarının yenilenmesi ve kas protein sentezinin (MPS) başlaması büyük önem taşımaktadır. Bu nedenle spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketilmesi önerilmektedir ve antrenmandan sonra tüketilen alkolün kas içi protein sentezini %37 azalttığı ve glikojen depolarının tekrar dolmasını engelleyip iyileşme sürecini geciktirdiği kanıtlanmıştır. Araştırmalara göre alkol, egzersiz sonrası bir protein kaynağı ile birlikte tüketildiği zamanlarda bile kas içi protein sentezini %24 - %37 oranlarında azaltmakta, kas büyümesini ve onarımını da oldukça kötü etkilemektedir. Aynı zamanda alkol, yaklaşan antrenmanların kalitesini ve süresini etkileyebilecek hidrasyon durumunu...

DEMİR TAKVİYESİ KULLANMAK KİLO ALDIRIR MI?

Ekim 8, 2021

Beslenme ve Diyet, Sağlık, Supplementler

Demir, pek çok canlı için esansiyel bir elementtir ve yaşamsal öneme sahiptir. Demir, vücutta hemoglobinin yapısında yer alır. Hemoglobin vücuda oksijen taşıyan ve kırmızı kan hücrelerinde bulunan demirden zengin proteindir. Demir eksikliğinde hemoglobin sentezi için gerekli olan demir yeterli olmadığı için demir eksikliği meydana gelir. Demir eksikliği en yaygın besin ögesi eksikliklerindendir. Genelde adölesan ve çocuklarda, menstruasyon dönemi yoğun geçen kadınlarda, hamilelerde eksikliğine sık rastlanır. Demir eksikliği olan kişilerde halsizlik, sürekli yorgunluk hali, güçsüz hissetme gibi belirtiler görülür. Demir eksikliği olan kişiler bu yüzden fiziksel aktivitelerini kısıtlamak isterler. Bu belirtilerle aktif kalmak zordur. Bu yüzden bu kişilerin kilo verme süreci daha zor olabilir. Ama demir eksikliği olan bir kişi kesin olarak kilo alacak diye somut bir bilgi de yoktur. Mantık her zaman konuştuğumuz gibi enerji dengesinde yatmaktadır. Demir...

İRRİTABL BAĞIRSAK SENDROMUNU NE TETİKLER?

Eylül 7, 2021

Beslenme ve Diyet, Sağlık

İrritabl bağırsak sendromu (IBS), yaygın bir gastrointestinal bozukluktur. IBS'nin semptomları kramp, ishal, kabızlık, gaz ve şişkinliktir. Bu nedenle IBS, bir kişinin yaşam kalitesi üzerinde önemli derecede etkilidir. Yemek yedikten sonra saatlerce rahatsızlık hissi yaşıyorsanız veya karnınızda patlamaya hazır bir balon var gibi hissediyorsanız, bunun nedeni irritabl bağırsak sendromu olabilir. IBS Belirtileri Şişkinlik Gaz Ağrı ve kramp Kabızlık İshal Rahatsız edici, geçmesi zor veya normalden farklı hissettiren bağırsak hareketleri Gıda intoleransı Hangi Durumlar IBS'yi Tetikler ? Yaş, en sık 20-50 yaşlarında görülür. Cinsiyet, örneğin kadınlarda hormonal değişiklikler nedeniyle IBS'ye sahip olma olasılığı erkeklere göre iki kat fazladır. Birçok kadında özellikle adet dönemlerinde belirti ve semptomların daha kötü olduğu bilinmektedir. Gıda duyarlılıkları, süt, gluten, bazı meyve ve tahıllar IBS'yi tetikleyebilir. İlaçlar, Antibiyotikler, sorbitol ile yapılan ilaçlar Stres, semptomların kötüleşmesine neden olur veya belirti ve...

REGL DÖNEMİNDE NE YENMELİ?

Ağustos 2, 2021

Beslenme ve Diyet, Sağlık

Regl döngüsü genellikle zor geçen bir süreç olabilir. Normal zamanda sizi rahatsız etmeyecek şeylerden regl döneminde aşırı derecede rahatsız olabilirsiniz ve bu dönemde hormonlarımızı suçlarız. Elbette, hormonlarımız vücudumuzu birçok farklı şekilde etkiler. Şişkinlik, kramplar, ve ruh hali değişimleri arasında iken zaman, genellikle herhangi bir kadının hayatındaki en iyi zaman değildir. Yine de, bu sorunların hayatınızı kontrol etmesine izin vermek zorunda değilsiniz. Yaşam tarzı düzenlemeleri, regl öncesi sendromun belirti ve semptomlarını azaltmanıza veya yönetmenize yardımcı olabilir. Regl döngüsünden daha az stresle geçmek için, bu dönemdeyken odaklanmanız gereken yiyecekleri listeledik. Vereceğimiz ipuçları ile bu dönemi daha rahat bir şekilde atlatabilirsiniz. Tatlı isteğiyle başa çıkma Kadınlar, hormonlardaki dalgalanma nedeniyle regl dönemlerinden önce ve regl dönemi boyunca abur cubur istemektedir. Çoğu kadın, işlenmiş tatlıların harika olmadığının farkındadır, ancak regl dönemlerinden...

VEJETARYEN VE VEGANLARDA B12

Temmuz 26, 2021

Beslenme ve Diyet, Sağlık

Vejetaryen veya vegan bir yaşam tarzını benimsemişseniz her zaman B12 seviyesine dikkat etmeniz gerekmektedir çünkü bir acı gerçek olarak B12 depoları kısa zamanda boşalacak ve hayatınıza ciddi etkiler yaratacaktır. B12 vitamini daha çok hayvansal kaynaklardan alınıyor olup, bitkisel kaynaklardan olan B12 vitaminleri kişinin günlük ihtiyacını karşılayacak düzeyde değildir veya vücudun kullanım tipine uygun değildir. Öncelikle vejetaryen beslenme tiplerinin neler olduğunu ve vegan beslenme tarzının ne olduğunu, diğer detaylarla birlikte konuşalım; Vegan diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganların alt grupları da bulunmaktadır. Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir. Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında...

SU İÇMEK METABOLİZMAYI HIZLANDIRIR MI?

Temmuz 19, 2021

Beslenme ve Diyet, Sağlık

Muhtemelen su içmek kilo vermeye yardımcıdır cümlesini duymuşsunuzdur. Peki bunun nasıl mümkün olduğunu merak ettiniz mi? Metabolizma, vücuttaki kimyasal olaylara verdiğimiz genel bir terimdir. Vücutta yağ, karbonhidrat, proteinden nasıl enerji elde edildiğiyle ve bunların nasıl depolandığıyla ilgilenir. Metabolizma vücutta bazı fonksiyonların sürmesini ve hayatta kalmayı sağlar. Bununla beraber metabolizma kelimesi metabolik hız denen yakılan kaloriyi belirten bir terim olarak da kullanılır. Eğer metabolizmanız hızlıysa daha çok kalori yakarsınız ve kilo vermeniz daha kolay olur gibi düşünebilirsiniz. Su içmek, metabolik hızı uyarmanın bir yolu olarak önerilmektedir. Oda ısısındaki suyun vücut ısısına dönüşmesi için enerji harcandığı düşünülmektedir. Ancak, durum gerçekten böyle mi? Bir çalışmada, arıtılmış su içmenin dinlenme metabolik hızı üzerindeki etkisi araştırılmıştır. Denekler, 500 ml arıtılmış su tüketen grup ve sahte içim yapan (bardağı ağzına götüren ancak içmeyen) grup...

EKLEM SAĞLIĞI VE BESLENME

Temmuz 12, 2021

Sağlık, Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi

Yoğun geçen bir antrenman sonrası veya dinlenme gününden sonra da olsa eklem ağrıları hem sporcularda hem genel popülasyonda görülen yaygın bir sorundur. Eklem ağrısı genellikle vücuttaki kronik iltihaplanmanın bir belirtisidir. Bu, sıklıkla yüksek hacimlerde antrenman yapan sporcularda görülür, ancak aynı zamanda yüksek miktarda strese sahip bireyleri ve çok miktarda proinflamatuar yiyecek tüketenlerde de görülebilmektedir. Beslenme, eklem sağlığını etkileyen en önemli unsurlardandır. Eklem sağlığını geliştiren bazı besinler ve takviyeler; Omega-3 Yağ Asitleri; Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar özellik gösterir. Sporcularda yapılan araştırmalar, omega-3'lerin iltihaplanmayı engelledikleri için eklem sağlığını ve performansını iyileştirebileceğini göstermektedir. Omega-3 oranı yüksek yiyecekler arasında somon veya uskumru gibi yağlı balıklar, chia tohumları, ceviz ve keten tohumu bulunur. Vişne Suyu; Polifenol antioksidatif, antiinflamatuar özellikleri sayesinde eklem sağlığını da destekleyebilir. Vişne suyu, kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu için genellikle...

« Önceki sayfa Sonraki sayfa »

SPORCULARDA COVİD 19 SIRASINDA VE SONRASINDA BESLENME

ANTRENMAN YOĞUNLUĞU VE BESLENME

SÜRDÜRÜLEBİLİR SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIKLARI

ALKOL VE SPORCU

DEMİR TAKVİYESİ KULLANMAK KİLO ALDIRIR MI?

İRRİTABL BAĞIRSAK SENDROMUNU NE TETİKLER?

REGL DÖNEMİNDE NE YENMELİ?

VEJETARYEN VE VEGANLARDA B12

SU İÇMEK METABOLİZMAYI HIZLANDIRIR MI?

EKLEM SAĞLIĞI VE BESLENME

Sporcular İçin Ramazan’da Protein ve Karbonhidrat Dengesi: Kas Kaybetmeden Performans Nasıl Korunur?

SIBO Nedir? Şişkinlikten Çok Daha Fazlası Olan Bir Bağırsak Sorunu

Dayanıklılık Sporcularında Demir ve B12 Takviyesi Gerekli mi?

Bültene Abone Ol