EKLEM SAĞLIĞI VE BESLENME

Yoğun geçen bir antrenman sonrası veya dinlenme gününden sonra da olsa eklem ağrıları hem sporcularda hem genel popülasyonda görülen yaygın bir sorundur.

Eklem ağrısı genellikle vücuttaki kronik iltihaplanmanın bir belirtisidir. Bu, sıklıkla yüksek hacimlerde antrenman yapan sporcularda görülür, ancak aynı zamanda yüksek miktarda strese sahip bireyleri ve çok miktarda proinflamatuar yiyecek tüketenlerde de görülebilmektedir.

Beslenme, eklem sağlığını etkileyen en önemli unsurlardandır.

Eklem sağlığını geliştiren bazı besinler ve takviyeler;

• Omega-3 Yağ Asitleri; Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar özellik gösterir. Sporcularda yapılan araştırmalar, omega-3’lerin iltihaplanmayı engelledikleri için eklem sağlığını ve performansını iyileştirebileceğini göstermektedir. Omega-3 oranı yüksek yiyecekler arasında somon veya uskumru gibi yağlı balıklar, chia tohumları, ceviz ve keten tohumu bulunur.

 

• Vişne Suyu; Polifenol antioksidatif, antiinflamatuar özellikleri sayesinde eklem sağlığını da destekleyebilir. Vişne suyu, kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu için genellikle toparlanma için tavsiye edilir. Araştırmalar, vişne suyunun  atletik antrenman veya rekabetin neden olduğu eklem ağrısını azaltabileceğini gösteriyor. Ne kadar vişne suyunun gerekli olduğuna dair belirlenmiş kurallar olmasa da, bazı çalışmalar günde iki kez 230 ml tüketen sporcularda eklem ağrı seviyelerinde gelişme olduğunu göstermiştir.

 

• C Vitamini; Birçok meyve ve sebzede, önemli miktarda C vitamini bulunur. Bu vitamin vücudumuzda en bol bulunan protein olan, tendon ve bağ yapımında görevli kolajen üretimi için gereklidir. Özellikle eklemle ilgili yaralanmalar yaşayan kişilerde, C vitamini alımını yumuşak doku iyileşmesi ile ilişkilendiren bazı araştırmalar vardır. Bir başka meta analiz, C vitamini tüketiminin egzersiz sonrası oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir. C vitamini açısından zengin yiyecekler arasında kivi, dolmalık biber, çilek, portakal, papaya ve brokoli bulunur. 

 

• Kolajen:Kolajen, tendon ve bağlarımızın yapısını sağlar. Yapılan bir çalışma, kollajen desteğinin bağ dokusu (eklem) sağlığını iyileştirebileceğini ve osteoartrit ile ilişkili semptomları azaltabileceğini göstermiştir.Kolajeni yumurta ve kemik suyu gibi yiyeceklerde doğal olarak bulabilir veya günlük olarak smoothie’lerinize, yoğurdunuza ,meyve suyunuza iki ölçek (40 g) kolajen takviyesi eklemeyi tercih edebilirsiniz. 

 

• Zerdeçal: Zencefil ile aynı ailede bulunan zerdeçal, inanılmaz anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kasların iyileşmesi için sıklıkla tavsiye edilir. Erkek sporcularda yapılan bazı araştırmalar, kapsül yoluyla (~ 400 mg) zerdeçal takviyesinin hem direnç hem de dayanıklılık egzersizinin akut enflamatuar yanıtını azalttığını göstermektedir. Araştırmalar, bu baharatın osteoartrit ağrısı için de faydalı olduğunu göstermiştir. Belirlenmiş bir öneri olmamakla birlikte, çoğu çalışma 1-3 çay kaşığı / gün toz veya 400-600 mg kapsülün gözle görülür faydalarla ilişkili olduğunu göstermektedir.

 

Eklem Sağlığını Kötüleştirebilecek Gıdalar;

• Eklenti Şeker; Fazla şeker tüketiminin vücutta proinflamatuar maddelerin salınmasına, eklem iltihabını ve ağrıyı kötüleştirdiği gösterilmiştir. Sporcularda aşırı şeker tüketimi ve eklem ağrısı konusunda sınırlı araştırma olsa da, araştırmalar şekerin yetişkin popülasyonda artan iltihaplanma ve eklem ağrısına sebep olduğunu bildirmektedir. Fazla miktarda tatlı, şekerli yiyecek veya şekerle tatlandırılmış işlenmiş yiyecek  tüketmek kas ve eklem ağrısını kötüleştirebilir.

 

• Rafine Tahıllar: Rafine tahılların liflerinin çoğu çıkarıldığından, beyaz ekmek veya makarna gibi bu yiyeceklerin yüksek tüketimi vücuttaki iltihaplanma tepkilerini artırarak eklem ağrısını kötüleştirebilir.

 

• Alkol: Alkol tüketimi vücuttaki iltihaplanmayı teşvik eder. Araştırmalar, aşırı alkol alımının,> 1 içki / gün kadın, > 2 içki / gün erkeklerin vücuttaki inflamatuar belirteçi c-reaktif proteini (CRP) artırdığını göstermektedir. Yüksek CRP seviyeleri, artan eklem ağrısı ile ilişkilendirilmiştir.

 

• Omega-6 Yağ Asiti: Yüksek omega-6 alımı vücuttaki iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir. Bazı iltihaplar vücudumuzun doğal iyileşme sürecine yardımcı olduğu için omega-6’lar diyette önemli olsa da, aşırı omega-6 alımı ideal omega-6’nın omega-3 yağ asidi oranını değiştirebilir. Araştırmalar, artan omega-6 alımının ve azalmış omega-3 alımının osteoartriti ve eklem ağrısını kötüleştirebileceğini göstermiştir. Rafine tohum ve bitkisel yağlarda yüksek miktarda omega-6 yağ asitleri bulunur.