SODYUM BİKARBONAT VE PERFORMANS

Spor performansına etkisi kanıtlanmış ergojenik desteklerden birisi de sodyum bikarbonattır. Peki neden kullanıyoruz? Hangi dozlarda, ne zaman kullanılmalı ?

 

Sodyum Bikarbonat Nedir?

 Sodyum bikarbonat (NaHCO3), yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğa katkıda bulunan metabolik asidoz gelişimini en aza indirerek performansı arttırdığı bildirilen alkalize edici bir maddedir (1).Sodyum bikarbonatın egzersiz kapasitesinin yanı sıra kan alkaloz ve bikarbonat seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir (2).

 

Hangi Spor Türlerinde Etkili ?

Teorik olarak, bikarbonat yüklemesi, anaerobik glikoliz yoluyla yüksek enerji üretimi ile sınırlı olan sporlar için ergojenik olabilir. Bunlar, orta mesafe yüzme, orta mesafe koşu ve kürek etkinlikleri gibi, 1–7 dakika süren sürekli yüksek yoğunluklu egzersizi içeren etkinliklerdir. Bununla birlikte, bikarbonat yüklemesinden, destekleyebiliyorsa anaerobik eşiğin hemen altında aralıksız egzersizi içeren daha uzun olaylarda (örneğin 30-60 dakika) da yararlanabilir (3).

Kısa süreli (~ 1 dakika), yüksek yoğunluklu sprintlerin erkek ve kadın sporcular için ~% 2 performans artışı için 0,3 g / kg  dozunda sodyum bikarbonat alımı önerilmiştir (4).

 

Yapılan Çalışmalarda;

•  0,3 – 0,5 g/kg sodyum bikarbonat alımının, kısa süreli yüksek yoğunluklu yarışlarda (1-10 dk) ortalama gücü % 1,7 ± 2,0 oranında artırdığı gösterilmiştir. 
• 0.3g /kg sodyum bikarbonat alımının kan tamponlama potansiyelini artırabileceği ve aralıklı yüzme performansını olumlu yönde etkileyebileceği gösterilmiştir.
• Sodyum bikarbonat takviyesinin (0.3g /kg), büyük olasılıkla hücre dışı tamponlama kapasitesini artırarak, elit erkek sporcularda tek bir 200 m serbest stil performans süresini iyileştirebileceği gösterilmiştir (5).

 

Hangi Dozda Kullanılmalı ?

Egzersiz başlamadan 120-150 dakika önce alınması gereken sodyum bikarbonat ve sitrat kombinasyonundan ziyade 0.3 g / kg  saf sodyum bikarbonat  dozu önerilmektedir (6). 

Gastrointestinal rahatsızlıklar genellikle bikarbonat kullanımı ile ortaya çıkar, ancak  küçük bir karbonhidratlı  atıştırmalık alımı ile bölünmüş bir protokolde tüketerek yönetilebilir(6).

REFERANSLAR

1.Stecker, R. , Harty, P., Jagim, H., Candow, D., Kerksick, C. (2019). Timing of Ergogenic Aids and Micronutrients on Muscle and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(37).

 

2.Marcus, A., Rossi, A., Cornwell, A., ve ark. (2019). The effects of a novel bicarbonate loading protocol on serum bicarbonate concentration: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(41). 

 

3.Burke, L. M. (2013). Practical Considerations for Bicarbonate Loading and Sports Performance. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, 75, 15–26.

 

4. Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of Acute Alkalosis and Acidosis on Performance. Sports Medicine, 41(10), 801–814. 

 

5.Mero, A. A., Hirvonen, P., Saarela, J., Hulmi, J. J., Hoffman, J. R., & Stout, J. R. (2013). Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 52.

 

6.Carr, A. J., Slater, G. J., Gore, C. J., Dawson, B., & Burke, L. M. (2011). Effect of Sodium Bicarbonate on [HCO3−], pH, and Gastrointestinal Symptoms. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 189–194