PERFORMANS İÇİN KAFEİN

Haziran 30, 2021

Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi, Supplementler

Alkaloid bir bileşik olan kafein doğal olarak kahvede, çayda, yerba mate’de, guarana’da ve az miktarda kakaoda bulunur. Karaciğer tarafından sindirilerek 15-45 dakikada kandaki konsantrasyonu artmaya başlar; 1 saat sonra maksimum seviyeye ulaşır. Kafein tüketiminden 3-6 saat sonra dolaşımdaki konsantrasyonu %50-75 oranında düşer.

Kafeinin temelde birden fazla aksiyon mekanizması vardır(1):

Yeni çalışmalar kafeinin birincil etkisinin beyindeki adenosin reseptörlerine bağlanarak yorgunluk algısını azaltmak veya merkezi tahriki artırmak olduğunu göstermiştir (2)

Egzersiz süresince kullanılan enerji kaynağını etkiler. Yapılan çalışmalara göre kafein; egzersiz boyunca glikojen kullanımının azaltılıp yağ yakımının artırılmasında rol oynamaktadır.
Β-endorfin salınımını artırarak dayanıklılık performansını artırır. Β-endorfin, ağrı algısını azaltmakta, bu sayede dayanıklılık performansını etkilemektedir.
Kafein, kan beyin bariyerini kolaylıkla geçmesi ve birçok sinyal mekanizmasında rol oynaması sebebiyle merkezi sinir sistemi üzerinde büyük bir etkisi vardır.
İskelet kaslarının kasılmasında ve nöromüsküler fonksiyon üzerinde olumlu etkileri vardır.
Termojenik etki (enerji harcamasının artması) yaratır. Astrup ve arkadaşları, yaptığı çalışmada 100 mg kafeinin önemli ölçüde termojenik etki yarattığını ve kafein tüketiminden sonra 3 saat boyunca bu etkinin devam ettiğini bulmuşlardır. (3)

ANTRENMAN SONRASI TOPARLANMADA KAFEİN-KARBONHİDRAT KOMBİNASYONU

Son zamanlarda, antrenman sonrası alınan kafein ve karbonhidrat kombinasyonunun glikojen sentezini artırarak toparlanma sürecini iyileştirdiği düşünülmektedir(4,5).

Antrenman sonrası tüketilen karbonhidrat içeren jel, bar ya da sporcu içecekleriyle birlikte kafein alımı; boşalan glikojen depolarının yenilenmesini hızlandırarak toparlanma sürecini kısaltacaktır.

HANGİ FORMU HANGİ DOZDA KULLANILMALI?

Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 90’ı, düzenli olarak kahve, çay ve kola veya enerji içecekleri gibi yaygın olarak kullanılan kafein içerikli diyet kaynaklarını tüketmektedir (6). Bununla birlikte kafein takviyesi, bilinen bir miktarda kafeinin olduğu su ile birlikte kahve veya tabletlerde / kapsüllerde verilir. Kafein ayrıca spor ve müsabakalarda sporcular tarafından kullanılmak üzere jel ve barlarda ve bazı spor içeceklerinde bulunur.

*Kafein kapsül *Kafein Jel *Kafein Bar

Kafeinin hangi formda kullanıldığında daha etkili olduğunu araştıran birçok çalışma bulunmaktadır. Bunlar arasında en çok kabul görenlerden biri de Graham ve arkadaşları tarafından yayınlanmıştır(7). Çalışmada aerobik olarak kondüsyonlu koşuculara, maksimum oksijen tüketim kapasitesinin %85’inde yapılan tükenme koşularından 60 dk önce kafein kapsülü, normal kahve, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz kahve + kafein kapsülü verilmiştir (her biri 4,45 mg/kg kafein içermekte). Sonuç olarak en etkili form kafein kapsülü olmuştur. Bunun sebebi de kahvenin içeriğinde bulunan diğer bileşenlerin, kafeinin aktivitesini azaltabileceği şeklinde açıklanmıştır.

Kafein kapsülleri egzersiz performansı için en iyi seçenek gibi görünse de yapılan son çalışmalar kahvenin de oldukça iyi bir seçenek olduğunu gösteriyor. Kahve, flavonoidler, fenolik asitler, lignanlar ve stilbenler olarak sınıflandırılan ve antioksidan potansiyele sahip olduğu gösterilen polifenoller açısından zengindir(8).

Her ne kadar antioksidanların spor performansı üzerindeki etkileri henüz tam olarak anlaşılamamış olsa da, direnç egzersizinin tek bir maçından önce uygulanan bir antioksidan kokteyli kas kontraktil performansını arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, polifenoller, egzersize bağlı reaktif oksijen türlerinin seviyelerini azaltmak ve kan akışını iyileştiren geliştirilmiş nitrik oksit sentezi gibi egzersiz performansını artırabilecek bir dizi fonksiyonla ilişkilendirilmiştir(9,10).

Ancak dayanıklılık performansından önce alınması gereken kafein miktarı arttığı zaman örneğin 350-400 mg kafein için 2 büyük fincan kahve tüketilmesi gerekir bu da sporcular için pratik veya zaman açısından verimli olmayabilir (11).

Mevcut kılavuzlar, egzersizden yaklaşık 60 dakika önce, 3 ila 6 mg / kg arasında değişen, düşük ila orta dozlarda kafein alımını önermektedir. Daha yüksek dozlarda kafein (9-13 mg / kg) fiziksel performansta ilave bir iyileşme ile sonuçlanmazken, bu yüksek dozlar kafeinle ilişkili yan etkilerin insidansını ve büyüklüğünü artırabilir (12).

KAFEİNİN YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (HIIT) VE TAKIM SPORLARI ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

Kafein desteğinin tüm sporcular arasında performans artırıcı olarak kullanımının yanı sıra kafeinin tekrarlı aerobik eforu olumlu yönde etkilediği orta-yüksek düzeyde antrenmanlı dayanıklılık sporcuları üzerinde kanıtlanmıştır. Ancak bu etki antrenmanlı olmayan bireylerde görülmemektedir.

Antrenmansız bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada 5 mg/kg kafeinin anaerobik performans üzerine etkisi 30 saniyelik Wingate test kullanılarak ölçülmüş; genel performans ve maksimum güçte anlamlı bir artış bulunamamıştır(13). Aynı protokolle yapılan Woolf ve arkadaşlarının yaptıkları çalışmada ise antrenmanlı atletler kullanılmış, sonuçta maksimum güçte büyük bir artış gözlemlenmiştir(14).

Kafein ve 1500 m yüzme performansı arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmada ise antrenmanlı yüzücülere 6 mg/kg kafein verilmiş ve sonuçta yüzme sürelerinin önemli ölçüde kısaldığı gözlemlenmiştir(15).

Voleybol, basketbol, futbol gibi yüksek yoğunlukta aralıklı fiziksel aktiviteler içeren takım sporları ve kafein ilişkisini inceleyen çalışmalara bakıldığında ise kafein desteği yapılan sporcuların sprint sürelerinde azalma, yüksek yoğunlukta hareket sayısında artma, ve isabetli pas oranlarında artma görülmüştür(16,17).

Sonuç olarak sporcularda; kilogram başına 4-6 mg kafein desteğinin, aralıklı-yüksek yoğunluklu ve kısa süreli performans üzerinde olumlu sonuç vermektedir.

KAFEİN VE DOPİNG

2004’de WADA Yasaklılar Listesinden çıkarılmasının ardından, kafein yerleşik ve uygulanan protokollere göre kullanıldığında güvenli, etkili ve yasal olarak kabul edilebilir. Sporcular gereksiz yere yüksek dozlar almak ve / veya kafeini diğer uyarıcılarla karıştırmak gibi riskli ve gereksiz uygulamalardan kaçınmalıdır (18).Ek olarak, yüksek dozda kafein alımı 15 µg / ml’den daha yüksek idrar kafein konsantrasyonlarıyla sonuçlanabilir ve bu da Ulusal Kolej Atletizm Birliği (NCAA) ‘nde yasaktır (12).

REFERANSLAR: