Sporcu Beslenmesinde Performansı Artıran Diyet Stratejileri

Hepimizin bildiği gibi, sporcuların performansı doğrudan beslenme ve diyet beslenme düzenleriyle ilişkilidir. Bir sporcunun en iyi şekilde performans göstermesi için vücudu en uygun duruma getirir ve vücut bu uygun duruma gelmesi, doğru beslenme diyeti alışkanlıkları, besin ögeleriyle kurduğu denge sonucu olur.  Genellikle sporcu beslenmesinde yapılan sporun branşı farkı gözetmeden aynı başlık altında değerlendirilir. Fakat bu yaklaşım ile beraber branşlar arası fizyolojik ve mekanik farklar göz ardı edilebilir.

Beslenme; kaslar, bilişsel fonksiyonlar ve optimal odaklanma için yakıt desteği sağlamasıyla birlikte iyi bir beslenme, egzersiz sonrası iyileşme yani Recovery, büyüme ve adaptasyon, bağışıklık fonksiyonları ve başka birçok fizyolojik fonksiyonu destekler.

Ancak Beslenme bir antibiyotiğin birkaç günde etki etmesi gibi hızlı bir şekilde etki etmeyeceğini bilmemiz gerekiyor. Örneğin her gün takım için önceden planlanmış aylarca, günlerce süren antrenmanlar yapıyorsak, beslenmede düzenli bir şekilde aylarca, yıllarca uygulandığında en iyi sonucu verir. Ya da aynı şekilde kilo vermek veya kas kazanımı nasıl bir gecede aniden gerçekleşmiyorsa; beslenmede bir gece olmuyor.

1. Su İçmenin Önemi

Spor yaparken vücudumuzun ne kadar su kaybettiğini biliyor musunuz? Vücut ağırlığımızın yaklaşık %60-70’i sudan oluşur ve egzersiz sırasında bu suyun önemli bir kısmını ter yoluyla kaybederiz. Aynı zamanda ter yoluyla Elektrolit (sodyum, potasyum) kaybederiz. İşte bu noktada devreye hidrasyon, yani sıvı dengesi giriyor. Antrenman veya müsabaka sırasında oluşan su kaybı performans üzerinde olumsuz etkilere yol açabiliyor. Bu olumsuz etki daha çok bilinen ismiyle dehidrasyon yani susuz kalmadır. Dehidrasyon yalnızca fiziksel gücünüzü değil, zihinsel odaklanmanıza düşürüp sizi erken yorgunluğa sürüklüyor.

Peki Ne yapılmalı?

Spor yaparken kaybettiğimiz suyu sadece susadıkça içerek telafi etmek çoğu zaman yeterli olmuyor. Her bireyin terleme miktarı, vücut yapısı ve antrenman yoğunluğu farklı olduğu için ‘herkese uyan tek bir formül’ yok. Fakat Kişiye özel hazırlanan sıvı tüketim planları danışmanlığı ile hem dehidrasyon riski azalıyor hem de performans ciddi şekilde artış gösteriyor. Spor İçecekleri ter yolu ile kaybedilen elektrolitleri geri kazandırabilir. Özellikle yoğun ve uzun süreleri antrenmanlar için kolayca emilebilen karışımlar özellikle sodyum ince bağırsakta sıvı emilimine yardımcı olacağı için en iyi seçenektir.

2. Karbonhidratlar; Kas Kasılması İçin Birincil Yakıt

Vitaminler ve mineraller genellikle “enerji” ile ilişkilendirilse de, aslında doğrudan enerji kaynağı değillerdir. Mikro besin grubu olarak tanımladığımız bu öğeler, enerji üretim süreçlerine destek olur. Örneğin, B vitaminleri karbonhidrat ve yağların enerjiye dönüştürülmesinde kaslardaki enzimlere yardımcı olur. Yani sadece ne kadar karbonhidrat tükettiğiniz değil, vücudunuzun bu karbonhidratı nasıl işlediği de performansınız üzerinde belirleyicidir.
Tam da bu noktada, sporcuya özel beslenme planı oluşturmak adına yapılacak bireysel bir beslenme danışmanlığı seansı, bu sürecin verimli ve hedef odaklı ilerlemesine ciddi katkı sağlayabilir.

En Efektif Karbonhidrat Seçenekleri

Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla lif, protein, vitamin ve mineral içerir. Ayrıca, kahverengi pirinç, beyaz pirinçte bulunmayan Minerallerin Bağlanması ve Emilimini Düzenleyen bir antioksidan olan Fitik Asit içerir.  Kinoa; Gluten İçermez, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu 8 temel amino asidin tamamını içerir. Siyez Buğdayı, GDO’lu gıdalarla ilgili olumsuz bilgilerden uzaktır ve genetiği değişmemiş kaynaklar arasında yer almaktadır. Yulaf, Anti-enflamatuvar etki ile vücutta iltihaplanmayı azaltıcı etkiye sahip bir antioksidan olan Avenantramid bulundurur ve bu tahıllar içerisinde en fazla yulafta bulunmaktadır.

Ne kadar Proteine İhtiyacım Var?

Kas kazanımı, kas protein sentezinin (MPS) kas yıkımından daha hızlı olduğu durumlarda gerçekleşir. Bu da yalnızca spor salonunda değil, toparlanma sürecinde yani vücudun “tamir modunda” olduğu zamanlarda olur.

Antrenman sonrası yeterli karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketmek, kas protein sentezini artırmak için en etkili yollardan biridir. Çünkü:

• Karbonhidratlar kaslara yakıt sağlar,
• Proteinler ise kasların yapı taşıdır — adeta tuğlaları gibi.

Yani sadece enerji değil, aynı zamanda onarım için de besin almalıyız.

Yüksek Kaliteli Protein Kaynakları: Sadece Whey Değil

İngiliz Spor Enstitüsü’nün (EIS) yaptığı çalışmalarda, hindi etinin dayanıklılığı ve antrenman süresini artırdığı görülmüş. Özellikle hindi göğüs eti tüketiminin, kasların %40 daha uzun süre aynı güçte çalışmasını sağladığı ve bisiklet performansını %13 artırdığı raporlanmış.

Benzer şekilde, aşağıdaki protein kaynakları da kas gelişimini destekleyen, yüksek biyolojik değere sahip besinlerdir:

• Yumurta: Hâlâ yemeyen kaldı mı? Kas sentezinde altın standart.
• Somon: Hem protein hem omega-3 kaynağı.
• Lor Peyniri: Düşük yağlı, yüksek proteinli — kas yapmak isteyenlerin dostu.
• Hindi Göğüs Eti: Az yağlı, sindirimi kolay ve etkili.
• Yoğurt: Kaslara destek, bağırsaklara dost.
• Ayran: Hem sıvı hem protein desteği sağlar, sindirimi kolaydır.

Ayrıca, yağsız protein kaynakları daha hızlı sindirilir, bu da antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır. Bu besinler aynı zamanda enerji seviyelerini dengeleyerek sporcunun genel performansına katkı sağlar.

 

Önemli Nokta Yağ Miktarı Değil Sağlıklı / Kaliteli Yağ Tercihi

Yağ yemek yağlanmak anlamına gelmez. Yağlar bazen olumsuz olarak algılansa da bunun yetersiz bir bilgi olduğunu hepimiz biliyoruz. Organlarımızı korur, bazı önemli besin maddelerin emilimine ve üretimine yardımcı olur, Bazı hormonları üretir, özellikle kas protein sentezini arttırarak kas gelişimini destekleyen testosteron hormonu başroldedir.

Önemli olan Miktarı değil kaliteli yağ tercihi dedik, peki bunlar neler olabilir?  Tabii ki de başta bizi zeytinyağı karşılıyor ardından, avokado, ceviz, badem, fındık, Chia Tohumu, Keten Tohumu, Yağlı balıklardan Somon, Uskumru, kefal (Dip balıklarına dikkat ağır metal içerir).

Yağda çözünen vitaminler (ADEK) hücre büyümesi, Özellikle egzersiz sonrası kas onarımı, kemik sağlığı gibi birçok hücresel fonksiyonu olumlu anlamda etkiler ve onları yağ ile birlikte tükettiğinizde çok daha iyi emilirler. İşte tam da bu noktada besleyici, doyurucu ve vitamin emilimini destekleyen bir salata devreye giriyor! İçinde hem bolca lif, hem kaliteli yağlar, hem de renkli sebzeler barındıran bir salata, hem performansını destekler hem de sindirimi kolaylaştırır.

Şimdi Sizlere Hem Lezzetli Hem Fonksiyonel Bir Sporcu Salatası Tarifi Vereceğim…

Kırmızı Pancarlı Kinoa Salatası (2 Kişilik)

Malzemeler

• 55 gram Kinoa
• 40 gram Haşlanmış Pancar
• 130 gram Olgun Avokado
• 50 gram Roka
• 50 gram Marul
• 50 gram Semizotu
• Taze Limon
• Sızma Zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı Kabak Çekirdeği

Hazırlanışı;

• Soğuk suyla yıkadığımız kinoayı kaynakta olan suyumuza ekliyoruz ve ekledikten sonra tekrar kaynamaya başlayınca ocağı kısıp 15 dakika pişiriyoruz.
• Piştikten sonra suyunu çeken kinoayı lapa olmaması için karıştırıp soğumaya bırakıyoruz.
• Pancarlarımızın kabuğunu soyup diriliği gidinceye kadar suda haşlıyoruz.
• Haşladığımız pancarı ve avokadoyu küp küp; Yeşillikleri ince ince doğrayıp salata kasemizin içine alıyoruz.
• Ayrı bir kapta Limon, zeytinyağı 1 çimdik tuz ve istenilen baharatları karıştırıp sosumuzu hazırlıyoruz ve tüm malzemeleri kasemize ekleyip servi ediyoruz.

Afiyet olsun 😊