Pazartesi-Cuma 09.00-18.00 Cumartesi 10.00-15.00

0 533 291 19 94

Acıbadem Mh. Acıbadem Cad No:93 Kadıköy/İstanbul

mobile-logo
Yukarı

Author: Gözde Nur Artıkoğlu

Sporcu Diyetisyenim / Articles posted by Gözde Nur Artıkoğlu (Page 2)

DEMİR TAKVİYESİ KULLANMAK KİLO ALDIRIR MI?

Ekim 8, 2021
13
1
Beslenme ve Diyet, Sağlık, Supplementler

Demir, pek çok canlı için esansiyel bir elementtir ve yaşamsal öneme sahiptir. Demir, vücutta hemoglobinin yapısında yer alır. Hemoglobin vücuda oksijen taşıyan ve kırmızı kan hücrelerinde bulunan demirden zengin proteindir. Demir eksikliğinde hemoglobin sentezi için gerekli olan demir yeterli olmadığı için demir eksikliği meydana gelir.    Demir eksikliği en yaygın besin ögesi eksikliklerindendir. Genelde adölesan ve çocuklarda, menstruasyon dönemi yoğun geçen kadınlarda, hamilelerde eksikliğine sık rastlanır.    Demir eksikliği olan kişilerde halsizlik, sürekli yorgunluk hali, güçsüz hissetme gibi belirtiler görülür. Demir eksikliği olan kişiler bu yüzden fiziksel aktivitelerini kısıtlamak isterler. Bu belirtilerle aktif kalmak zordur. Bu yüzden bu kişilerin kilo verme süreci daha zor olabilir. Ama demir eksikliği olan bir kişi kesin olarak kilo alacak diye somut bir bilgi de yoktur. Mantık her zaman konuştuğumuz gibi enerji dengesinde yatmaktadır.   Demir...

Paylaş

VEGAN SPORCU (MU) OLUR?

Eylül 20, 2021
14
0
Beslenme ve Diyet, Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi

Vejetaryen beslenme, kısaca diyette hayvansal hiçbir etin (kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz hayvanları) tüketilmemesi, sekonder hayvansal ürünlerin (yumurta, süt ve süt ürünleri) ise sınırlı miktarda ya da tercihe bağlı olması durumudur. Vegan beslenme ise sekonder hayvansal ürünler dahil hiçbir hayvansal ürünün tüketilmediği bir beslenme biçimi, daha doğrusu yaşam tarzıdır, geçici bir heves değildir.  Vegan sporcuların yoğun yaşam temposu, düzenli beslenmelerini imkansız kılabilir. Halihazırda ülkemizde vegan seçeneklerin kısıtlı ve nispeten pahalı olduğunu düşünürsek sporcular için iş daha da karmaşıklaşıyor.  Örneğin, çift antrenmanı olan bir sporcu muhtemelen yolda çok fazla zaman geçirecek ve yanında antrenman sonrası öğünü olmadığını varsayarsak, bir benzin istasyonunda durduğunda, alabileceği yiyecekler sınırlı olacaktır. Mesela inek sütünü kolayca bulabilirken soya sütünü bulamayabilir. Vegan sporcular, paketli atıştırmalık, meyve, yulaf gibi besinleri satın alırken, yanında...

Paylaş

İRRİTABL BAĞIRSAK SENDROMUNU NE TETİKLER?

Eylül 7, 2021
11
0
Beslenme ve Diyet, Sağlık

İrritabl bağırsak sendromu (IBS), yaygın bir gastrointestinal bozukluktur. IBS'nin semptomları kramp, ishal, kabızlık, gaz ve şişkinliktir. Bu nedenle IBS, bir kişinin yaşam kalitesi üzerinde önemli derecede etkilidir. Yemek yedikten sonra saatlerce rahatsızlık hissi yaşıyorsanız veya karnınızda patlamaya hazır bir balon var gibi hissediyorsanız, bunun nedeni irritabl bağırsak sendromu olabilir.    IBS Belirtileri Şişkinlik Gaz Ağrı ve kramp Kabızlık İshal Rahatsız edici, geçmesi zor veya normalden farklı hissettiren bağırsak hareketleri Gıda intoleransı   Hangi Durumlar IBS'yi Tetikler ? Yaş, en sık 20-50 yaşlarında görülür. Cinsiyet, örneğin kadınlarda hormonal değişiklikler nedeniyle IBS'ye sahip olma olasılığı erkeklere göre iki kat fazladır. Birçok kadında özellikle adet dönemlerinde belirti ve semptomların daha kötü olduğu bilinmektedir. Gıda duyarlılıkları, süt, gluten, bazı meyve ve tahıllar IBS'yi tetikleyebilir. İlaçlar, Antibiyotikler, sorbitol ile yapılan ilaçlar  Stres, semptomların kötüleşmesine neden olur  veya belirti ve...

Paylaş

KIRMIZI PANCAR SUYU SUPLEMENTASYONU VE PERFORMANS

Ağustos 17, 2021
12
2
Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi, Supplementler

Zengin bir antioksidan ve nitrat içeriğine sahip olan kırmızı pancar günümüzde birçok sporcu tarafından antrenman öncesi destek olarak kullanılıyor. Peki bu nitratlar ne işe yarar, hangi spor performansına nasıl etki eder ve hangi formda-dozda-ne zaman kullanılmalı?   NİTRATLAR  Kırmızı pancarın aktif maddesi olan nitrat (NO3) vücuda girip midede sindirildikten sonra nitrite (NO2) çevrilir ve kan dolaşımına katılır. Yetersiz oksijen durumunda nitrit, kan akışının düzenlenmesinde ve metabolizmada önemli bir rolü olan nitrik oksite (NO) dönüşür.Nitrik oksit istirahat ve egzersiz sırasında artan kan akışını kolaylaştırır(1). Nitratın vücutta bu dönüşümü 1-2 saat sürer. Nitrik oksitin sporculara potansiyel faydaları ise (2); - Kandaki hemoglobin miktarını artırarak kasılan kaslara taşınan oksijen miktarını artırır, - Yapılan egzersizin enerji ihtiyacını azaltır (yani kasların aynı miktarda oksijen kullanarak aerobik egzersiz sırasında daha çok iş yapmasını sağlar), - ...

Paylaş

SON OLİMPİYAT REKORTMENİ CAELEB DRESSEL’İN BESLENME PROGRAMINI HAZIRLADIK!!

Ağustos 5, 2021
10
0
Motivasyon, Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi

Tokyo 2020 olimpiyatlarında yüzme branşında 5 farklı kategoride, 5 altın madalya alarak son günlerde adından sıklıkla söz ettiren Amerikalı yüzücü Caeleb Dressel’in vücut kompozisyonunu, günlük harcadığı kaloriyi ve diyetini merak ediyor musunuz? Biz çok merak ettik ve biz nasıl ilerlerdik diye düşündük. Öncelikle olimpiyat rekortmeninin atletik ve lean vücut yapısı dikkatimizi çekti ve bir sporcu beslenmesi uzmanı gözünden incelediğimizde yaklaşık olarak %6-8 yağ oranına sahip olduğunu düşünüyoruz. Yani 1,91 boyunda 88 kilo olan Caeleb’in vücudunun yaklaşık 82 kilosu kas kütlesi (LBM)! Elit yüzücülerimizin antrenman programlarından yola çıkarak; Caeleb’in sabah havuz antrenmanı, akşam havuz + kuvvet antrenmanı olarak çift antrenman yaptığı bir günde yaklaşık olarak 3000 kalori harcadığını tahmin ediyoruz. Antrenman programının temposunu ve kas kütlesini düşündüğümüzde Caeleb’in yüksek performans için günlük alması gereken toplam enerji miktarı ~7000-8000 kalori. “Caeleb...

Paylaş

REGL DÖNEMİNDE NE YENMELİ?

Ağustos 2, 2021
6
0
Beslenme ve Diyet, Sağlık

Regl döngüsü genellikle zor geçen bir süreç olabilir. Normal zamanda sizi rahatsız etmeyecek şeylerden regl döneminde aşırı derecede rahatsız olabilirsiniz ve bu dönemde hormonlarımızı suçlarız. Elbette, hormonlarımız vücudumuzu birçok farklı şekilde etkiler. Şişkinlik, kramplar, ve ruh hali değişimleri arasında iken zaman, genellikle herhangi bir kadının hayatındaki en iyi zaman değildir. Yine de, bu sorunların hayatınızı kontrol etmesine izin vermek zorunda değilsiniz. Yaşam tarzı düzenlemeleri, regl öncesi sendromun belirti ve semptomlarını azaltmanıza veya yönetmenize yardımcı olabilir. Regl döngüsünden daha az stresle geçmek için, bu dönemdeyken odaklanmanız gereken yiyecekleri listeledik. Vereceğimiz ipuçları ile bu dönemi daha rahat bir şekilde atlatabilirsiniz.     Tatlı isteğiyle başa çıkma Kadınlar, hormonlardaki dalgalanma nedeniyle regl dönemlerinden önce ve regl dönemi boyunca abur cubur istemektedir. Çoğu kadın, işlenmiş tatlıların harika olmadığının farkındadır, ancak regl dönemlerinden...

Paylaş

VEJETARYEN VE VEGANLARDA B12

Temmuz 26, 2021
1
1
Beslenme ve Diyet, Sağlık

Vejetaryen veya vegan bir yaşam tarzını benimsemişseniz her zaman B12 seviyesine dikkat etmeniz gerekmektedir çünkü bir acı gerçek olarak B12 depoları kısa zamanda boşalacak ve hayatınıza ciddi etkiler yaratacaktır. B12 vitamini daha çok hayvansal kaynaklardan alınıyor olup, bitkisel kaynaklardan olan B12 vitaminleri kişinin günlük ihtiyacını karşılayacak düzeyde değildir veya vücudun kullanım tipine uygun değildir. Öncelikle vejetaryen beslenme tiplerinin neler olduğunu ve vegan beslenme tarzının ne olduğunu, diğer detaylarla birlikte konuşalım;   Vegan diyeti: Hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketilmez. Diyet tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşur. Tüm dünyada vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganların alt grupları da bulunmaktadır. Lakto vejetaryen diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünleri tüketilir. Ova vejetaryen diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında...

Paylaş

SU İÇMEK METABOLİZMAYI HIZLANDIRIR MI?

Temmuz 19, 2021
1
0
Beslenme ve Diyet, Sağlık

Muhtemelen su içmek kilo vermeye yardımcıdır cümlesini duymuşsunuzdur. Peki bunun nasıl mümkün olduğunu merak ettiniz mi?   Metabolizma, vücuttaki kimyasal olaylara verdiğimiz genel bir terimdir. Vücutta yağ, karbonhidrat, proteinden nasıl enerji elde edildiğiyle ve bunların nasıl depolandığıyla ilgilenir. Metabolizma vücutta bazı fonksiyonların sürmesini ve hayatta kalmayı sağlar. Bununla beraber metabolizma kelimesi metabolik hız denen yakılan kaloriyi belirten bir terim olarak da kullanılır. Eğer metabolizmanız hızlıysa daha çok kalori yakarsınız ve kilo vermeniz daha kolay olur gibi düşünebilirsiniz.    Su içmek, metabolik hızı uyarmanın bir yolu olarak önerilmektedir. Oda ısısındaki suyun vücut ısısına dönüşmesi için enerji harcandığı düşünülmektedir. Ancak, durum gerçekten böyle mi?   Bir çalışmada, arıtılmış su içmenin dinlenme metabolik hızı üzerindeki etkisi araştırılmıştır. Denekler, 500 ml arıtılmış su tüketen grup ve sahte içim yapan (bardağı ağzına götüren ancak içmeyen) grup...

Paylaş

EKLEM SAĞLIĞI VE BESLENME

Temmuz 12, 2021
1
0
Sağlık, Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi

Yoğun geçen bir antrenman sonrası veya dinlenme gününden sonra da olsa eklem ağrıları hem sporcularda hem genel popülasyonda görülen yaygın bir sorundur. Eklem ağrısı genellikle vücuttaki kronik iltihaplanmanın bir belirtisidir. Bu, sıklıkla yüksek hacimlerde antrenman yapan sporcularda görülür, ancak aynı zamanda yüksek miktarda strese sahip bireyleri ve çok miktarda proinflamatuar yiyecek tüketenlerde de görülebilmektedir. Beslenme, eklem sağlığını etkileyen en önemli unsurlardandır. Eklem sağlığını geliştiren bazı besinler ve takviyeler; Omega-3 Yağ Asitleri; Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar özellik gösterir. Sporcularda yapılan araştırmalar, omega-3'lerin iltihaplanmayı engelledikleri için eklem sağlığını ve performansını iyileştirebileceğini göstermektedir. Omega-3 oranı yüksek yiyecekler arasında somon veya uskumru gibi yağlı balıklar, chia tohumları, ceviz ve keten tohumu bulunur.   Vişne Suyu; Polifenol antioksidatif, antiinflamatuar özellikleri sayesinde eklem sağlığını da destekleyebilir. Vişne suyu, kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu için genellikle...

Paylaş

SODYUM BİKARBONAT VE PERFORMANS

Temmuz 5, 2021
0
0
Spor ve Egzersiz, Sporcu Beslenmesi, Supplementler

Spor performansına etkisi kanıtlanmış ergojenik desteklerden birisi de sodyum bikarbonattır. Peki neden kullanıyoruz? Hangi dozlarda, ne zaman kullanılmalı ?   Sodyum Bikarbonat Nedir?  Sodyum bikarbonat (NaHCO3), yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğa katkıda bulunan metabolik asidoz gelişimini en aza indirerek performansı arttırdığı bildirilen alkalize edici bir maddedir (1).Sodyum bikarbonatın egzersiz kapasitesinin yanı sıra kan alkaloz ve bikarbonat seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir (2).   Hangi Spor Türlerinde Etkili ? Teorik olarak, bikarbonat yüklemesi, anaerobik glikoliz yoluyla yüksek enerji üretimi ile sınırlı olan sporlar için ergojenik olabilir. Bunlar, orta mesafe yüzme, orta mesafe koşu ve kürek etkinlikleri gibi, 1–7 dakika süren sürekli yüksek yoğunluklu egzersizi içeren etkinliklerdir. Bununla birlikte, bikarbonat yüklemesinden, destekleyebiliyorsa anaerobik eşiğin hemen altında aralıksız egzersizi içeren daha uzun olaylarda (örneğin 30-60 dakika) da yararlanabilir (3). Kısa süreli (~ 1 dakika), yüksek yoğunluklu sprintlerin...

Paylaş
« Önceki sayfaSonraki sayfa »
logo

Pazartesi - Cuma 09.00-18.00 Cumartesi 10.00-15.00

0 533 291 19 94

Acıbadem Cad. Acıbadem Mah. Caspian Yeni Acıbadem Sit. No:93 B Blok Daire:8 Kadıköy/İstanbul

Copyrights 2020 © Sporcu Diyetisyenim
Bizi Takip Et