KREATİN VE EGZERSİZ PERFORMANSI
Kreatin spor performansını iyileştirmek için kullanılan bir numaralı takviyelerdendir. Peki gerçekten spor performansına katkı sağlar mı? Kreatin takviyesi gerekli midir ? Kreatinin yan etkileri var mıdır? Eğer sizin de kreatin hakkında aklınızda soru işaretleri varsa yazımızı okumaya devam edin.
Kreatin Nedir?
Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında iskelet kasının kasılması için bir enerji üretilmesini sağlar.
Kreatin, sporcular için en popüler beslenme ergojenik yardımcılarından biridir (1). Vücudunuzun kreatininin yaklaşık% 95’i kaslarda fosfokreatin şeklinde depolanır. Diğer% 5’i beyninizde, böbreklerinizde ve karaciğerinizde bulunur Kreatin takviyesinin amacı, spor performansını arttıran sonuçlar için yorgunluğu ertelemek amacıyla serbest kreatinin yanı sıra kaslardaki dinlenme fosfokreatin düzeylerini arttırmaktır (2).
Performans Üzerine Etkileri
Çalışmalar sürekli olarak kreatin takviyesinin kas içi kreatin konsantrasyonlarını arttırdığını, egzersiz performansını artırabileceğini ve / veya antrenman adaptasyonlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.
- Kreatin takviyesi egzersiz sonrası iyileşmeyi, yaralanmayı önleme, termoregülasyon, rehabilitasyon ve sarsıntı ve / veya omurilik nöroproteksiyonunu artırabilir.(1).
- Artan / geliştirilmiş protein sentezi, glikojen depolaması ve termoregülasyondan kaynaklanan gelişmiş dayanıklılık performansı sağlar.
- Potansiyel anti-enflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir (1).
- Kreatin takviyesinin ergojenik etkilerinden biri yağsız vücut kütlesinin artmasıdır. Bir meta-analiz, vücut kütlesi ve / veya vücut kompozisyonunu ölçen çalışmaların yaklaşık % 64’ünün, kreatin takviyesi nedeniyle yağsız vücut kütlesinde istatistiksel olarak anlamlı bir artış kaydettiğini göstermiştir.
- Kreatin takviyesi, yağsız vücut kütlesinin yanı sıra kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde gücü ve etkinliği artırır. Yapılan bir çalışmada bench-press performansları kreatin takviyesi ile yaklaşık % 5.3 artmıştır (2).
Ne Kadar Kreatin Almalıyım ?
Kreatin, diyette doğal olarak ette bulunur: 1 kg taze biftek yaklaşık 5 g kreatin içerir. Normal günlük alım miktarı 1 g’dan azdır, ancak ortalama bireyin tahmini günlük gereksinimi yaklaşık 2 g’dır (3).
Kas kreatin depolarını arttırmanın en etkili yolu 5-7 gün boyunca günde dört kez 5 g kreatin monohidrat (veya yaklaşık 0.3 g / kg vücut ağırlığı) almaktır. Kas kreatin depoları tamamen doyurulduktan sonra, kreatin depoları genellikle 3-5 g / gün tüketilerek korunabilir.
Alternatif bir takviye protokolü, 28 gün boyunca 3 g / gün kreatin monohidrat almaktır, ancak bu yöntem, daha hızlı yükleme yöntemine kıyasla sadece kas kreatin içeriğinde kademeli bir artışa neden olur ve bu nedenle egzersiz performansı üzerinde daha az etkisi olabilir. Araştırmalar, kastaki kreatin depoları yükseldiğinde, kreatin depolarının taban çizgisine dönmesinin genellikle 4-6 hafta sürdüğünü göstermiştir (1).
Takviye Formları
Kreatinin en yaygın kullanım formu kreatin monohidrat şeklindedir.Performans açısından, Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) daha önce, kreatin monohidratın, yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücudu arttırmak için sporcular için şu anda mevcut olan en etkili ergojenik besin takviyesi olduğuna karar vermiştir, Amerikan Diyetisyenler Derneği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji de benzer sonuçlara ulaşmıştır (1).
Güvenilirliği
Kreatin mevcut en iyi araştırılmış takviyelerden biridir ve dört yıla kadar süren çalışmalar olumsuz bir etki göstermemektedir (4,5)En kapsamlı çalışmalardan biri 52 kan markerini ölçmüş ve 21 aylık takviyeden sonra hiçbir olumsuz etki gözlemlememiştir (4). Ayrıca, kreatinin normal insanlarda sağlıklı dozlarda karaciğere ve böbreklere zarar verdiğine dair bir kanıt yoktur. Bununla birlikte, önceden var olan karaciğer veya böbrek problemleri olanlar takviye etmeden önce bir doktora danışmalıdır (5).
İnsanlar kreatini dehidrasyon ve kramplarla ilişkilendirse de, araştırmalar bu bağlantıyı desteklemiyor. Aslında, çalışmalar yüksek ısıda dayanıklılık egzersizi sırasında krampları ve dehidrasyonu azaltabileceğini öne sürmektedir (6).
REFERANSLAR
4.Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.
