Müsabaka sonrası doğru beslenme ile kas onarımı, enerji yenilenmesi ve toparlanma sürecini hızlandırın. En etkili protein zamanlaması, karbonhidrat alımı ve Gen Z'nin beslenme trendlerini bu rehberde keşfedin....
Sporcuların performansı doğrudan beslenme ve diyet beslenme düzenleriyle ilişkilidir. Bir sporcunun en iyi şekilde performans göstermesi için vücudu en uygun duruma getirir ve vücut bu uygun duruma gelmesi, doğru beslenme diyeti alışkanlıkları, besin ögeleriyle kurduğu denge sonucu olur. Genellikle sporcu beslenmesinde yapılan sporun branşı farkı gözetmeden aynı başlık altında değerlendirilir. Fakat bu yaklaşım ile beraber branşlar arası fizyolojik ve mekanik farklar göz ardı edilebilir....
Maçlar, yarışmalar ve hatta grup fitness derslerinden sonra bile alkol tüketmek sosyal hayatın içinde büyük bir yer kaplıyor. Ancak bu durum, sporcunun performansı üzerinde ne gibi etkilere sahip? Uyku kalitesi ve ve hormonlar bu durumdan nasıl etkileniyor? Alkol Tüketimi Sonrası Performans ve İyileşme Antrenmanlardan sonra, glikojen depolarının yenilenmesi ve kas protein sentezinin (MPS) başlaması büyük önem taşımaktadır. Bu nedenle spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketilmesi önerilmektedir ve antrenmandan sonra tüketilen alkolün kas içi protein sentezini %37 azalttığı ve glikojen depolarının tekrar dolmasını engelleyip iyileşme sürecini geciktirdiği kanıtlanmıştır. Araştırmalara göre alkol, egzersiz sonrası bir protein kaynağı ile birlikte tüketildiği zamanlarda bile kas içi protein sentezini %24 - %37 oranlarında azaltmakta, kas büyümesini ve onarımını da oldukça kötü etkilemektedir. Aynı zamanda alkol, yaklaşan antrenmanların kalitesini ve süresini etkileyebilecek hidrasyon durumunu...
Vejetaryen beslenme, kısaca diyette hayvansal hiçbir etin (kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz hayvanları) tüketilmemesi, sekonder hayvansal ürünlerin (yumurta, süt ve süt ürünleri) ise sınırlı miktarda ya da tercihe bağlı olması durumudur. Vegan beslenme ise sekonder hayvansal ürünler dahil hiçbir hayvansal ürünün tüketilmediği bir beslenme biçimi, daha doğrusu yaşam tarzıdır, geçici bir heves değildir. Vegan sporcuların yoğun yaşam temposu, düzenli beslenmelerini imkansız kılabilir. Halihazırda ülkemizde vegan seçeneklerin kısıtlı ve nispeten pahalı olduğunu düşünürsek sporcular için iş daha da karmaşıklaşıyor. Örneğin, çift antrenmanı olan bir sporcu muhtemelen yolda çok fazla zaman geçirecek ve yanında antrenman sonrası öğünü olmadığını varsayarsak, bir benzin istasyonunda durduğunda, alabileceği yiyecekler sınırlı olacaktır. Mesela inek sütünü kolayca bulabilirken soya sütünü bulamayabilir. Vegan sporcular, paketli atıştırmalık, meyve, yulaf gibi besinleri satın alırken, yanında...
Zengin bir antioksidan ve nitrat içeriğine sahip olan kırmızı pancar günümüzde birçok sporcu tarafından antrenman öncesi destek olarak kullanılıyor. Peki bu nitratlar ne işe yarar, hangi spor performansına nasıl etki eder ve hangi formda-dozda-ne zaman kullanılmalı? NİTRATLAR Kırmızı pancarın aktif maddesi olan nitrat (NO3) vücuda girip midede sindirildikten sonra nitrite (NO2) çevrilir ve kan dolaşımına katılır. Yetersiz oksijen durumunda nitrit, kan akışının düzenlenmesinde ve metabolizmada önemli bir rolü olan nitrik oksite (NO) dönüşür.Nitrik oksit istirahat ve egzersiz sırasında artan kan akışını kolaylaştırır(1). Nitratın vücutta bu dönüşümü 1-2 saat sürer. Nitrik oksitin sporculara potansiyel faydaları ise (2); - Kandaki hemoglobin miktarını artırarak kasılan kaslara taşınan oksijen miktarını artırır, - Yapılan egzersizin enerji ihtiyacını azaltır (yani kasların aynı miktarda oksijen kullanarak aerobik egzersiz sırasında daha çok iş yapmasını sağlar), - ...
Tokyo 2020 olimpiyatlarında yüzme branşında 5 farklı kategoride, 5 altın madalya alarak son günlerde adından sıklıkla söz ettiren Amerikalı yüzücü Caeleb Dressel’in vücut kompozisyonunu, günlük harcadığı kaloriyi ve diyetini merak ediyor musunuz? Biz çok merak ettik ve biz nasıl ilerlerdik diye düşündük. Öncelikle olimpiyat rekortmeninin atletik ve lean vücut yapısı dikkatimizi çekti ve bir sporcu beslenmesi uzmanı gözünden incelediğimizde yaklaşık olarak %6-8 yağ oranına sahip olduğunu düşünüyoruz. Yani 1,91 boyunda 88 kilo olan Caeleb’in vücudunun yaklaşık 82 kilosu kas kütlesi (LBM)! Elit yüzücülerimizin antrenman programlarından yola çıkarak; Caeleb’in sabah havuz antrenmanı, akşam havuz + kuvvet antrenmanı olarak çift antrenman yaptığı bir günde yaklaşık olarak 3000 kalori harcadığını tahmin ediyoruz. Antrenman programının temposunu ve kas kütlesini düşündüğümüzde Caeleb’in yüksek performans için günlük alması gereken toplam enerji miktarı ~7000-8000 kalori. “Caeleb...
Yoğun geçen bir antrenman sonrası veya dinlenme gününden sonra da olsa eklem ağrıları hem sporcularda hem genel popülasyonda görülen yaygın bir sorundur. Eklem ağrısı genellikle vücuttaki kronik iltihaplanmanın bir belirtisidir. Bu, sıklıkla yüksek hacimlerde antrenman yapan sporcularda görülür, ancak aynı zamanda yüksek miktarda strese sahip bireyleri ve çok miktarda proinflamatuar yiyecek tüketenlerde de görülebilmektedir. Beslenme, eklem sağlığını etkileyen en önemli unsurlardandır. Eklem sağlığını geliştiren bazı besinler ve takviyeler; Omega-3 Yağ Asitleri; Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar özellik gösterir. Sporcularda yapılan araştırmalar, omega-3'lerin iltihaplanmayı engelledikleri için eklem sağlığını ve performansını iyileştirebileceğini göstermektedir. Omega-3 oranı yüksek yiyecekler arasında somon veya uskumru gibi yağlı balıklar, chia tohumları, ceviz ve keten tohumu bulunur. Vişne Suyu; Polifenol antioksidatif, antiinflamatuar özellikleri sayesinde eklem sağlığını da destekleyebilir. Vişne suyu, kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu için genellikle...
Spor performansına etkisi kanıtlanmış ergojenik desteklerden birisi de sodyum bikarbonattır. Peki neden kullanıyoruz? Hangi dozlarda, ne zaman kullanılmalı ? Sodyum Bikarbonat Nedir? Sodyum bikarbonat (NaHCO3), yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğa katkıda bulunan metabolik asidoz gelişimini en aza indirerek performansı arttırdığı bildirilen alkalize edici bir maddedir (1).Sodyum bikarbonatın egzersiz kapasitesinin yanı sıra kan alkaloz ve bikarbonat seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir (2). Hangi Spor Türlerinde Etkili ? Teorik olarak, bikarbonat yüklemesi, anaerobik glikoliz yoluyla yüksek enerji üretimi ile sınırlı olan sporlar için ergojenik olabilir. Bunlar, orta mesafe yüzme, orta mesafe koşu ve kürek etkinlikleri gibi, 1–7 dakika süren sürekli yüksek yoğunluklu egzersizi içeren etkinliklerdir. Bununla birlikte, bikarbonat yüklemesinden, destekleyebiliyorsa anaerobik eşiğin hemen altında aralıksız egzersizi içeren daha uzun olaylarda (örneğin 30-60 dakika) da yararlanabilir (3). Kısa süreli (~ 1 dakika), yüksek yoğunluklu sprintlerin...
Alkaloid bir bileşik olan kafein doğal olarak kahvede, çayda, yerba mate'de, guarana'da ve az miktarda kakaoda bulunur. Karaciğer tarafından sindirilerek 15-45 dakikada kandaki konsantrasyonu artmaya başlar; 1 saat sonra maksimum seviyeye ulaşır. Kafein tüketiminden 3-6 saat sonra dolaşımdaki konsantrasyonu %50-75 oranında düşer. Kafeinin temelde birden fazla aksiyon mekanizması vardır(1): Yeni çalışmalar kafeinin birincil etkisinin beyindeki adenosin reseptörlerine bağlanarak yorgunluk algısını azaltmak veya merkezi tahriki artırmak olduğunu göstermiştir (2) Egzersiz süresince kullanılan enerji kaynağını etkiler. Yapılan çalışmalara göre kafein; egzersiz boyunca glikojen kullanımının azaltılıp yağ yakımının artırılmasında rol oynamaktadır. Β-endorfin salınımını artırarak dayanıklılık performansını artırır. Β-endorfin, ağrı algısını azaltmakta, bu sayede dayanıklılık performansını etkilemektedir. Kafein, kan beyin bariyerini kolaylıkla geçmesi ve birçok sinyal mekanizmasında rol oynaması sebebiyle merkezi sinir sistemi üzerinde büyük...
Kreatin spor performansını iyileştirmek için kullanılan bir numaralı takviyelerdendir. Peki gerçekten spor performansına katkı sağlar mı? Kreatin takviyesi gerekli midir ? Kreatinin yan etkileri var mıdır? Eğer sizin de kreatin hakkında aklınızda soru işaretleri varsa yazımızı okumaya devam edin. Kreatin Nedir? Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında iskelet kasının kasılması için bir enerji üretilmesini sağlar. Kreatin, sporcular için en popüler beslenme ergojenik yardımcılarından biridir (1). Vücudunuzun kreatininin yaklaşık% 95'i kaslarda fosfokreatin şeklinde depolanır. Diğer% 5'i beyninizde, böbreklerinizde ve karaciğerinizde bulunur Kreatin takviyesinin amacı, spor performansını arttıran sonuçlar için yorgunluğu ertelemek amacıyla serbest kreatinin yanı sıra kaslardaki dinlenme fosfokreatin düzeylerini arttırmaktır (2). Performans Üzerine Etkileri Çalışmalar sürekli olarak kreatin takviyesinin kas içi kreatin konsantrasyonlarını arttırdığını, egzersiz performansını artırabileceğini ve / veya antrenman...