Sporcu performansında son dokunuş her zaman antrenmanla değil, stratejik beslenmeyle gelir. Özellikle müsabaka öncesi beslenme, sahadaki gücünüzü, dayanıklılığınızı ve odaklanmanızı doğrudan belirler....
Yarıştan önce içilen 'bir kadeh'in sporcu performansı üzerindeki etkilerini bilimsel verilerle keşfedin. Gerçekten zararsız mı, yoksa düşündüğünüzden daha mı tehlikeli?...
Gençlerde uzun dönem çalışması olmadığı için ve spor takviyelerinin içinde, etikette listelenmeyen zararlı ilaçlar veya katkı maddeleri bulunabileceği için spor takviyelerinin güvenli olup olmadığını bilmek zorlaşıyor. Bir spor takviyesi almayı düşünüyorsanız, önce sporcu beslenmesi uzmanıyla görüşmeniz önerilir. Creatine Kas kasılmaları için enerji yapımında görev alan creatine vücutta bulunan bir maddedir. Çalışmalar, kısa dinlenme süreleri ile kısa yoğun egzersiz patlamaları olan spor yapan sporculara yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kreatinin faydaları olsa da kilo almak, eklem sertliği, kas krampı, mide bulantısı, baş ağrısı gibi yan etkilere sebep olabilir. Gençler tarafından kreatin kullanımının uzun vadeli güvenliğine araştırmada böbreklere zarar verebileceğini gösteriyor. Genellikle sadece 18 yaşından büyük sporcular tarafından kullanılmasını önerilmektedir. Protein Destekleri Çoğu protein takviyesi kazein ve whey proteinlerinden yapılır. Takviyeler genellikle su, süt veya başka bir sıvı ile karıştırılabilen tozlar olarak gelir. Yüksek...
Covid 19 pandemisi, bildiğiniz gibi 2 senedir tüm dünyada etkisini göstermektedir. Tüm dünyada çarpıcı etkiler bırakan pandemi; Covid 19 hastalığına yakalanan veya karantinaya giren kişileri ayrıca fizyolojik ve psikolojik yönden daha fazla etkilemektedir. Profesyonel sporcularda pandeminin ve hastalığın yarattığı etkiler; organize antrenman ve rekabetin olmaması, sporcular ve antrenörler arasında yeterli iletişimin olmaması, özgürce hareket edememe, yeterli güneş ışığına maruz kalmama, uygun olmayan antrenman koşulları gibi etkilerdir ve bu etkiler öncelikle sporculardaki performans değişikliklerine yol açarken hem fizyolojik hem psikolojik olumsuz sonuçlar doğurur. Karantina sürecie ve hastalığın, olumsuz fizyolojik etkilerden bazıları şunlar olabilir; Vücut yağ kütlesinde artış Kas kütlesinde azalma Bağışıklıkta bozulma Odaklanma ve dayanıklılık kaybı Uykusuzluk Depresyon Maksimal ve submaksimal performanstaki azalmalar VO2 max’ın azalması Akciğer kapasitesinin azalması Covid 19’un beraberinde getirdiği bu etkileri azaltmak, önlemek...
Antrenman yoğunluğunuza göre yeterince iyi besleniyor musunuz? Açlık seviyeniz ve iştahınız, en iyi performansınız için yeterli beslendiğinizin göstergesi değildir. Çünkü açlık hormonları genelde şiddetli antrenman sonrası baskılanır ve ne kadar aç olduğunuzu farketmeyebilirsiniz !Bu da antrenman sonrası ihtiyacınız olan enerji ve besin öğelerini karşılayamamanıza neden olur. Ne kadar yemek yediğiniz vücudunuzdaki çoğu sistemi etkiler. Yeterli beslenmediğinize dair bazı büyük sinyaller: Düşük enerji / kötü ruh hali Kronik sakatlıklar (özellikle stres kırıkları) Sık sık hastalanma Kronik yorgunluk (8+ saat uyusanız bile) Sindirim ve bağırsak problemleri Tıkanırcasına yeme veya gece geç saatlerde yeme isteği Düzensiz regl döngüsü veya regl olamama durumu İsteyerek veya farkında olmadan performansınız ve sağlığınız için yetersiz beslendiğinizde vücudunuz size bazı sinyaller gönderecektir! Peki kendinizde ‘Yetersiz Beslenen Sporcu’ belirtilerinin bazılarından olduğunu fark ederseniz, ne yapmalısınız? Antrenmandan önce,...
Daha sağlıklı beslenme için sebze, meyve, tam tahıllar, yağsız proteinler ve bazı az yağlı süt ürünleri diyetin olmazsa olmazlarındandır. Sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olmak ve düzenli fiziksel aktivitelerde bulunmak, sağlıklı kalmak ve hastalıklara yakalanma şansını azaltmak konusunda oldukça etkilidir. Fazla kilolar, koroner kalp hastalığı, felç, Tip 2 diyabet, osteoartrit, uyku apnesi, çeşitli kanserler ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok hastalık için bir risk faktörüdür. Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız bir dönemde başarılı olma olasılığınızı artırmak için küçük hedeflerle başlayın. Ulaşılabilir hedefler belirlemek kalıcı değişime yol açacaktır. Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmenize yarayacak 9 öneri: 1- Günlük kalori alımınızı makul bir miktarda tutun. Yaşınız, cinsiyetiniz, fiziksel aktivite seviyeniz ve kilo hedefleriniz için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Kilo vermek istiyorsanız, güvenli bir kalori hedefi ve beslenme planı için...
Tokyo 2020 olimpiyatlarında yüzme branşında 5 farklı kategoride, 5 altın madalya alarak son günlerde adından sıklıkla söz ettiren Amerikalı yüzücü Caeleb Dressel’in vücut kompozisyonunu, günlük harcadığı kaloriyi ve diyetini merak ediyor musunuz? Biz çok merak ettik ve biz nasıl ilerlerdik diye düşündük. Öncelikle olimpiyat rekortmeninin atletik ve lean vücut yapısı dikkatimizi çekti ve bir sporcu beslenmesi uzmanı gözünden incelediğimizde yaklaşık olarak %6-8 yağ oranına sahip olduğunu düşünüyoruz. Yani 1,91 boyunda 88 kilo olan Caeleb’in vücudunun yaklaşık 82 kilosu kas kütlesi (LBM)! Elit yüzücülerimizin antrenman programlarından yola çıkarak; Caeleb’in sabah havuz antrenmanı, akşam havuz + kuvvet antrenmanı olarak çift antrenman yaptığı bir günde yaklaşık olarak 3000 kalori harcadığını tahmin ediyoruz. Antrenman programının temposunu ve kas kütlesini düşündüğümüzde Caeleb’in yüksek performans için günlük alması gereken toplam enerji miktarı ~7000-8000 kalori. “Caeleb...
Kendinizi kötü hissettiğinizde moralinizi yükseltmek için yemeğe yönelmek cazip gelebilir. Fakat ne yazık ki, depresyondayken yöneldiğiniz yüksek doymuş yağ ve rafine şeker içeren işlenmiş besinler tam tersi bir etkiyle kendinizi daha da kötü hissetmenize sebep olabilir. Bu noktada, ‘’Peki hangi besinler ruh halime iyi gelir?’’ diye merak edebilirsiniz. Son zamanlarda, beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine araştırmalarda bazı yiyeceklerin genel beyin sağlığını ve belirli duygu durum bozukluklarını iyileştirdiği gösterilmiştir. İşte modunuzu yükseltecek 8 sağlıklı yiyecek! Yağlı Balıklar Omega-3 yağı, özellikle somon, sardalye ve ton balığı gibi yağlı balıklarda bulunan, vücut tarafından üretilemeyen bir yağ asididir ve beyin fonksiyonlarının gerçekleşmesine büyük katkı sağlayarak depresyon riskini azaltır. Haftada en az iki kez yağlı balık tüketmeye özen göstermelisiniz. Bitter Çikolata Çikolata, beyninize kan akışını hızlandıran, iltihaplanmayı azaltan ve beyin sağlığı geliştiren flavonoidler açısından...
Uzun süren yaz tatillerinin getirdiği düzensiz beslenme, aşırı alkol alımı, düzensiz uyku saatleri ve spor yapamama maalesef kilo verme sürecinde olan bir bireyin kilo vermesini engeller ve aksine bu durumu tersine çevirip daha fazla kilo almasına sebep olabilir. Uzun bir süredir rutininde sporu ve düzenli beslenmeyi bulundurup tatile gidince bu rutinden tamamen farklı bir düzene geçince vücudumuzun verdiği tepki de değişir. Normalde haftada 5 gün antrenman yapan ve buna uygun beslenme programını uygulayan birinin 3 ay süresince tatilde olduğunu düşünelim. 3 ay boyunca spor anlamında yaptığı tek aktivite haftada birkaç gün 30-40 dk yüzmek olsun. Beslenme düzeninden tamamen çıktığını, yatış-kalkış saatlerinin tamamen değiştiğini düşünelim. Bunun üstüne bir de yaklaşık her gün alkol aldığını eklersek 3 ay sonunda gelinen son durumu şöyle değerlendirebiliriz: - Öğlene doğru kalkılıp yapılan...
Yo-yo sendromu kısıtlı yemek yeme ve bir anda çok fazla yemek yeme döneminden oluşan bir diyettir. Bireyin alması gereken kaloriyi çok kısa dönemlerde yükseltip düşürmesiyle bireyin tüm sistemlerini etkileyen sağlıksız bir diyet türüdür. Alınan değişken kaloriye bağlı olarak kilo kaybı ve kilo alımı meydana gelir. Kilo kaybı sırasında vücuttan yağ ile birlikte kas kaybı da oluşmaktadır. Geri alınan kilonun çoğu yağ olarak vücuda geri döner ve total kas kütlesinde kayıp oluşur. Tekrar sağlıklı bir diyetle kilo kaybı sağlanmak istendiğinde ise yağ yakan kaslardan da kayıp olduğu için kilo vermek daha da zorlaşacaktır. Az kalori alınan dönemlerde çok kısıtlı beslenildiği için barsak mikrobiyomuna etki eder. Bağırsaklarımız besin çeşitliliğine ihtiyaç duyar. Kısıtlı beslenildiğinde bu çeşitlilik ortadan kalkar ve barsaklarımızdaki iyi bakteriler yeterince beslenemediğinden ölmeye başlar. Bununla birlikte...