PROTEİN TAKVİYESİ HERKES İÇİN GEREKLİ Mİ? PROTEİN TOZLARI HAKKINDA HER ŞEY!

Günümüzde en çok kullanılan besin takviyelerinden biri protein takviyesidir. Sadece profesyonel sporcuların değil, aynı zamanda sporla ilgilenen birçok insanın da göz bebeği oldu. Özellikle fitnessa ilgi duyanların artmasıyla protein tozlarına olan ilgi ve tüketim de artmıştır.Bununla birlikte, akıllarda protein takviyesi ile ilgili soru işaretleri de artmaktadır. Protein tozları nedir? Gerçekten gerekli mi? Protein tozu olmadan protein alımı arttırılabilir mi? Aklınızda bunun gibi sorular mı var? O zaman protein tozlarına birlikte bakalım.

 

Protein Nedir?

Proteinler günlük beslenmemizde yeterli miktarda almamız gereken makro besinlerdir. Proteinler vücudun büyümesi ve gelişmesi, hücre yenilenmesi, bağışıklık sistemi, bazı hormonlar ve enzimler için gereklidir. Proteinler ayrıca dokuların yapım  ve onarımında rol oynarlar. Bu nedenle, yara iyileşmesi, saç ve cilt sağlığı,organların gelişimi için önemlidir.

 

Günlük Beslenmemizde Ne Kadar Protein Almalıyız?

Proteinler günlük enerji alımının % 10-20’sini karşılamalıdır. Bununla birlikte, mutlak protein gereksinimi kişinin fiziksel aktivite seviyesine göre değişir. Sedanter bireylerin protein ihtiyacı 0,8-1,0 g / kg / gündür.Ortalama 70 kg ağırlığında bir kişinin protein ihtiyacı 56-70 g’dır. Bu miktar yiyeceklerle kolayca karşılanabilir.

Sporcular sedanter bireylerden daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Protein gereksinimi aktivite seviyesine göre 1,2-2,0 g / kg / güne çıkar.Antrenmandan sonra 20-40 g protein alımı, kas hasarını azaltarak ve protein sentezini teşvik ederek kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur. International Society of Sports Nutrition (ISSN) protein kalitesi ve amino asit içeriğine odaklanmanın protein gereksinimi ile ilgili en önemli nokta olduğuna dikkat çekiyor.Ayrıca, protein ihtiyacı çoğunlukla gıdalarla karşılanmalıdır. Bununla birlikte, fiziksel aktivite seviyeniz yüksekse, güvenli ve uygun takviyeler gerektiğinde kullanılabilir.

 

Protein Takviyeleri Nedir ?

Protein takviyeleri kas yapımını destekleyen ergojenik yardımcılardır.Protein takviyesi direnç egzersizlerinin süresi ve sıklığı arttıkça,hem antrenmanlı hem de antrenmansız kişiler için yağsız kütle ve kas gücünde daha fazla artış sağlar.Sporcular ve hobi amaçlı aktif yetişkinler, güç ve fiziksel performansı artırmak için protein takviyelerinden de yararlanabilir.Sınırlıdır, ancak kaliteli deneysel veriler, protein takviyelerinin sporcularda rutin egzersiz programları sırasında aerobik ve anaerobik gücü geliştirdiğini göstermektedir.

 

Protein takviyeleri farklı gıda kaynaklarından elde edilebilir. Genellikle hayvansal proteinler (et, süt, yumurtalar) bitki bazlı proteinlerden daha kaliteli proteinlerdir. Protein kaynaklarına daha ayrıntılı bakalım:

1. Süt Proteini: İnek sütü;su, protein, yağ,biraz şeker ve minerallerden oluşur. Sütte iki tür protein vardır: kazein ve whey.

a.Whey proteini süt proteininin % 20’sini oluşturur. Kas için enerji sağlayan bol miktarda BCAA içerir.Whey proteini tüketiminin egzersiz sonrası daha uygun olduğu düşünülmektedir çünkü emilimi daha hızlıdır.Whey proteini farklı şekillerde bulunabilir.Sütün sıvı kısmı uzaklaştırıldığında, elde edilen kuru ürün konsantre bir whey proteini oluşturur.% 30-90 oranında protein,çeşitli miktarlarda kolesterol ve laktoz (sütte doğal olarak bulunan karbonhidratlar) içerir.İzole whey protein tozları yağ ve laktoz içermez. Bununla birlikte, izole edilmiş whey, hızlı emilim ile daha yüksek miktarlarda (% 90’ın üzerinde) protein içerir. Diğer yandan, hidrolizatlar vücut tarafından daha hızlı emilen önceden sindirilmiş whey proteinleridir.

b.Kazein proteini süt proteininin% 80’ini oluşturur. Emilimi whey proteininden daha yavaştır.

2. Yumurta ve Et Proteini: Yumurta proteini ve et proteini gibi başka hayvansal protein kaynakları da vardır. Bu hayvansal protein kaynakları genellikle yüksek miktarda esansiyel aminoasit içerir.

3. Bitkisel Protein Kaynakları: Protein tozları soya fasulyesi, bezelye, pirinç, patates veya kenevir gibi bitkilerden elde edilir. Vejetaryenler bitki bazlı proteinlere güvendiklerinden, soya en yaygın olanıdır çünkü nispeten yüksek kaliteli bir proteindir ve spor beslenme ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıda ürününde bulunabilir.

 

Pekiiii, Kimler Protein Takviyesi Almalıdır ?

Sedanter bireyler ve hobi olarak spor yapanlar gün boyunca  ihtiyaç duydukları proteini yiyeceklerle karşılayabilirler.Bu nedenle protein takviyesine ihtiyaç duymazlar.Bununla birlikte, protein ihtiyacı, yüksek yoğunlukta performans gösteren sporcularda daha yüksektir.Bu durumda, sporcunun bazı durumlarda sadece yiyeceklerle protein ihtiyacını karşılaması zor olabilir. Gerektiğinde, sağlıklı bir diyetle birlikte uygun protein takviyeleri kullanılabilir.

 

Protein Takviyesi Zararlı mıdır?

Protein takviyesi ile insanlar ihtiyaç duyduklarından daha fazla protein alabilirler. Aşırı protein alımının birçok olumsuz etki vardır: artan üre üretimi nedeniyle dehidrasyon riski, artan insülin sekresyonu nedeniyle insülin direnci riski ve böbrek taşı riski artar.Protein takviyeleri de istenmeyen maddelerle kontamine olabilir.Protein tozunun kontaminant içerip içermediğini bilmenin bir yolu yoktur, çünkü protein tozları bir besin takviyesidir ve FDA protein tozlarının içeriğini kontrol etmez.Bir çalışmada, araştırmacılar birçok protein takviyesinin ağır metaller (kurşun, arsenik, kadmiyum ve cıva), bisfenol-A (plastik yapmak için kullanılan BPA), böcek ilacı veya diğer kontaminantları (*) içerdiğini belirtti.Bu nedenle, bir takviye ürünü kullanmadan önce hakkında detaylı bir araştırma yapmak önemlidir.

 

Protein Takviyesi Olmadan Günlük Beslenmede Protein İçeriği Nasıl Artırılır?

Antrenmandan sonra 20-40 gram protein alımının  kas hasarını azaltarak ve protein sentezini destekleyerek kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu hakkında konuştuk.Şimdi size protein takviyesi almadan 20 g protein tüketebileceğiniz çeşitli alternatifler sunmak istiyoruz.

 

• Izgara Et / Tavuk / Balık

Protein en çok hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Egzersizden sonra 90-120 gram tavuk veya kırmızı et veya balık yemek yeterli protein sağlayacaktır. Bununla birlikte, kırmızı etlerin yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Bu yüzden daha az tüketilmelidir. Bu yiyecekleri ızgarada / tavada veya fırında pişirmek, enerji ve yağ değerlerini dengede tutar.

• Mercimek ve Karabuğday Salatası

Mercimek, nohut, kuru fasulye, maş fasulyesi,meksika fasulyesi gibi baklagiller protein açısından zengin bitkisel gıdalardır.90 gram mercimek 9 g protein içerir. Ancak baklagiller belirli amino asit gruplarından yoksundur. Bu nedenle, baklagillerle tahıl tüketmek protein kalitesini artırır.Çok fazla yeşilliğe yöneldiğinizde 90 gram haşlanmış mercimek, 3 çorba kaşığı haşlanmış karabuğday kullanın ve 1 bardak yoğurt ekleyerek yeterli protein alabilirsiniz.Hayvansal kaynaklı yiyecekleri tüketmek istemiyorsanız, baklagil miktarını artırabilirsiniz.

• Peynirli Omlet

Hayvansal kaynaklı diğer protein açısından zengin gıdalar yumurta ve peynirdir. Sabah egzersiz yaparsanız veya egzersizden sonra et / tavuk / balık tüketmek istemiyorsanız, kendinize güzel bir omlet yapabilirsiniz. İki yumurta ve 2 dilim (60 gram) peynirden yapılmış omlet size yeterli protein sağlayacaktır.

• Smoothie

Süt protein açısından zengin bir besindir. Fıstık ezmesi ekleyerek protein kalitesini artırabilirsiniz. Yer fıstığı, kuruyemişler arasında en fazla proteini içerir. ½ bardak yer fıstığı  25 g proteine sahiptir. Egzersizden sonra yemek için vaktiniz yoksa kendinize shake hazırlayabilirsiniz. 1 su bardağı süt + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi + 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi size yeterli protein sağlayacaktır.

• Ton Balıklı Sandviç

Dışarıda kolayca yiyebileceğiniz başka bir yemek ton balığı ile hazırlanmış bir sandviç olabilir. ½ bardak ton balığı, 22 g protein içerir. 2 dilim tam tahıllı ekmek ve 90 gram ton balığı ile sandviç hazırlayabilirsiniz.