TATLI KRİZLERİNİN 5 NEDENİ VE BAŞ ETMENİN YOLLARI

TATLI KRİZLERİNİN 5 NEDENİ

1. STRESS

Günümüzün metropol hayatının getirdiği stres, yeme davranışımızı genellikle olumsuz yönde etkilemektedir. Stres, tetiklediği kortizol gibi hormonlar yüzünden iştahı açarak insanları fazla yemeye iter. Yapılan çalışmalarda, fiziksel veya duygusal stresin şekerli ve yağlı yiyecek tüketimini artırdığı bulunmuştur. Şekerli ve yağlı besinler vücuda girdiği zaman, beyindeki stres ve stresle ilgili duyguları üretip işleyen bölümün aktivitesini engelleyen bir etki yaratır. Bu besinler, strese karşı oluşturduğu bu negatif geribildirim mekanizması sayesinde rahatlatıcı besinler olarak beynimizde kodlanır. Bu da insanların stresli olduğu dönemlerde daha çok tatlı yemek istemesine sebep olur.

2. İNSÜLİN

Bitmek bilmeyen tatlı krizlerinizin sebebi diyabet gibi bir rahatsızlığın semptomu olabilir. Sürekli tatlı yeme isteği, açlık durumunda konsantre olamama durumu, çabuk sinirlenme, halsizlik, yemekten 3–4 saat sonra anormal acıkma ve uyku bastırması, gece tatlı yeme isteği gibi şikayetler varsa; diyet yaptığınız halde kilo veremiyorsanız insülin metabolizmanızda bir bozukluk olabilir. Özellikle kilonuz ve yağ oranınız yüksekse, yağlanma karın bölgenizde daha yoğunsa mutlaka bir endokrinoloji uzmanına ve diyetisyene danışın.

3. MİNERAL EKSİKLİĞİ

Çoğu insanın çikolata aşkının sebebi aslında magnezyum eksiliğidir. Magnezyum, ”rahatlatıcı mineral” olarak da bilinir, çünkü eksikliğinde sinirlilik, anksiyete, yüksek tansiyon ve uykusuzluğa neden olur. Bu da, magnezyum eksikliği olan kişilerin genellikle çikolata yediğinde kendilerini daha iyi hissetmelerinin nedenidir. Çünkü çikolatadaki kakao magnezyum kaynağıdır. Magnezyumun dışında krom, fosfor, sülfür ve triptofan eksikliği de tatlı krizlerinin sebeplerinden olabilir.

4. KÖTÜ BESLENME ALIŞKANLIKLARI

Yaşadığımız dönemde şeker, tuz, yağ, katkı maddeleri vb. ile zenginleştirilmiş ekstra-lezzetli gıdaların tüketimi oldukça fazladır. Bu sebeple de damak tadımız bu yönde gelişiyor. Bu tip gıdaların tüketilmesi beyinde dopamin salınımını artırıp ödül mekanizmasını çalıştırdığı için açlıktan ziyade sadece yeme isteğimizi bastırıp ödüllendirilmiş hissine erişme amacıyla şekerli besinleri her seferinde daha çok tüketmek istiyoruz. Araştırmalar, şeker bakımından zengin gıdalar ile beslenen deney farelerinde yeme  dürtüsünün arttığını ve şeker bağımlılığının uyuşturucu bağımlılığına benzeyen özellikler gösterdiğini bulmuştur.

5. ÖĞÜN ATLAMAK

Öğün aralarının fazla uzun olması kan şekerinin dengelenmesini zorlaştırır. Vücut, uzun süreli açlığa maruz kaldığında boşalan glikojen depolarını doldurmak için ilk olarak glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlara eğilim gösterir. Bu besinlerin tüketimi kısa süreli kan şekerini dengelese de sonrasında tekrar bir düşüşe sebep olur. Sürekli olarak öğün atlayan kişiler gün içinde kan şekerini düzenleyemez ve daha fazla tatlı tüketirler. Sonuç olarak da kan şekerindeki ani iniş ve çıkışlar bir kısır döngü halini alır. 

TATLIYLA İÇ SAVAŞINI KAZAN

1. ARA ÖĞÜN EKLEYİN:  

Öğün atlamamaya çalışın. Ana öğünlerinizin arasına 1 veya 2 adet ara öğün eklemeniz yeterli olacaktır. Bu sayede kan şekeriniz dengede kalacak, metabolizma hızınınız artacak ve bir sonraki öğünde oluşabilecek açlık durumunuz kontrol altına alınacaktır. Öğünlerinizin arasını 4-5 saatten uzun tutmamaya çalışın. Aksi takdirde, uzun süren açlık durumlarında kan şekeri düşer ve tatlı isteği artar.

2. BASİT KARBONHİDRATTAN KOMPLEKSE GEÇİŞ: 

Basit karbonhidratlar kan şekerinin daha çabuk yükselip, çok ani düşmesine de neden olacaktır. Kompleks karbonhidratlar ise kana daha yavaş geçerek, kan şekerini daha yavaş yükseltip, uzun süre aynı seviyede kalmasını sağlar. Aynı zamanda diyet lifi, mide boşalmasını geciktirerek, daha uzun süre tok kalmamızı sağlar. Bu sebeple lif oranı yüksek, glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tüketin. Örneğin: pirinç yerine bulgur, kinoa, karabuğday; beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek; karpuz, muz yerine elma, armut, şeftali; cornflakes yerine yulaf tercih edebilirsiniz.

3. MEYVEYİ KONTROLLÜ TÜKETİN: 

Bozulmuş glukoz toleransı, hipoglisemi ve insülin salınımında bozukluk gibi pre-diyabet veya diyabet teşhisiniz varsa hem regülasyon hem de tatlı isteğini azaltmak için tek başına meyve yemeyin. Yanına mutlaka protein veya sağlıklı yağlar ekleyin. Protein ve yağlar şekerin daha yavaş emilmesini sağlar. Alkol tüketecekseniz de aynı yolu izleyin. Kesinlikle aç karnına içmeyin ve yanında mutlaka protein alın. Meyveyle birlikte peynir, yoğurt, ayran, süt veya sağlıklı yağ asitleri içeren çiğ badem, ceviz, fındık, fıstık da tercih edilebilir. Bu şekilde, “Elma yiyince daha çok acıkıyorum” gibi söylemlerinizden kurtulduğunuzu göreceksiniz. Kuru meyvelerin fruktoz ve glukoz oranı daha yüksektir ve taze meyveye göre çok daha tatlıdır, fakat vitamin-mineral değerleri yüksektir. Gün içinde porsiyon ölçüsüne dikkat ederek kuru üzüm, dut, kayısı gibi meyveler tüketerek de tatlı isteğinizi azaltabilirsiniz.

4. ÇİKOLATA YERİNE ÇİĞ BADEM

Mutluluk hormonu olarak da biline serotonin hormonunun salgılanmasını arttıran besin öğeleri omega-3 yağ asidi yani balık yağı, triptofan (bir amino asit), magnezyum ve çinkodur:

Çikolata dışında sağlıklı magnezyum kaynakları da var! 

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, tam tahıllar, balık ve çiğ kuruyemişler; zengin magnezyum içerikleri sayesinde vücudunuzun eksikliğini duyduğu magnezyum ihtiyacını gidererek çikolata yeme isteğinizi bastıracaktır. Çinko içeriği yüksek olan deniz ürünleri, et, çiğ kuruyemişler ve bakliyat türü besinler de serotonin salgılamanıza yardımcı olacaktır. Omega-3 yağ asitleri içeren ceviz, keten tohumu, soya ürünleri, balık ve diğer deniz ürünlerini beslenme programınızdan eksik etmeyin. Triptofan içeren besinler ise; hindi, kırmızı et, balık, yumurta, süt, yoğurt, peynir, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yer fıstığı, ıspanak, kuşkonmaz ve ananastır. 

VE TABİKİ SPOR YAPIN !

Belki de vücudunda serotonin (mutluluk) hormonu yetersiz ve tatlı krizlerinizin tek nedeni bu. Aradığın serotonin buzdolabında değil, spor salonunda! Seni en çok gaza getiren playlistin eşliğinde yarım saatlik bir koşunun en lezzetli çikolatadan daha çok mutluluk verdiğine bahse girerim !

 

Gözde Nur ARTIKOĞLU, M.Sc.

Klinik & Sporcu Beslenme Uzmanı