Sporcular İçin Ramazan’da Protein ve Karbonhidrat Dengesi: Kas Kaybetmeden Performans Nasıl Korunur?
Ramazan ayında uzun süreli açlık ve sıvı kısıtlılığı, sporcularda glikojen depolarının azalmasına ve kas protein yıkımının artmasına neden olabilir; ancak doğru beslenme planıyla kas kaybı önlenebilir ve performans korunabilir. Direnç antrenmanı yapan sporcular için günlük 1.6–2.2 g/kg protein (International Society of Sports Nutrition önerisi) ve antrenman yoğunluğuna göre 3–7 g/kg karbonhidrat alımı önerilir. Protein iftar, antrenman sonrası ve sahur olmak üzere üçe bölünmeli; karbonhidrat özellikle iftar ve antrenman sonrası öğünlerde yoğunlaştırılmalıdır. Ayrıca iftar–sahur arasında 30–35 ml/kg su tüketimi (European Food Safety Authority referansları) performans ve toparlanma için kritik önemdedir. Planlı beslenme ve mümkünse iftar sonrası antrenman ile Ramazan’da kas kütlesi ve performans büyük ölçüde korunabilir....
