Yarış Öncesi Beslenmede Alkol Kullanımı

Yarış haftası geldi çattı. Beslenmenize, uykunuza, hidrasyonunuza her zamankinden daha çok dikkat ediyorsunuz. Karbonhidrat yüklemesi tamam, toparlanma protokolleriniz kusursuz…

Peki ya o “bir kadeh şarap” ya da “gerilimi alsın” diyerek içilen bir bira?

Sporcular arasında yaygın olan bu küçük alışkanlık, aslında performansın tahmin edilenden çok daha fazla önüne geçebilir. Yeni bilimsel veriler, yarıştan önce alkol tüketiminin vücut sistemleri üzerinde düşündüğümüzden daha karmaşık etkiler yarattığını gösteriyor.

Alkol Vücudu Nasıl Etkiler?

Etanol, yani bildiğimiz alkol; merkezi sinir sistemini baskılayan, metabolizma üzerinde çok yönlü etkiler gösteren bir moleküldür. Vücutta hızla emilir, karaciğerde metabolize edilir ve şu alanlarda doğrudan bozulmalara yol açabilir:

• Dehidrasyon:  Alkol diüretiktir. Yani sıvı kaybını artırır ve bu da yarış öncesi hidrasyonu sekteye uğratabilir.
• Kas Glikojen Depoları: 2018’de Nutrients dergisinde yayımlanan bir derlemede, alkol tüketiminin kas glikojen sentezini yavaşlattığı ve toparlanmayı geciktirdiği belirtilmiştir.
• Koordinasyon ve Reaksiyon Süresi: Alkol sinir iletimini yavaşlatır. Bu da reflekslerde azalma, dengesizlik ve motor kontrol kaybı anlamına gelir.
• Uykunun Kalitesi: Alkol, uykuya dalmayı kolaylaştırsa da REM ve derin uyku döngüsünü bozar. Ertesi gün toparlanma kapasitenizde ciddi düşüş yaratabilir.

Bilim Ne Diyor? “Bir Kadeh” Gerçekten Zararsız mı?

Yarıştan bir gece önce içilen alkolün zarar vermeyeceği düşüncesi oldukça yaygın. Ancak son dönem araştırmalar bu fikre karşı uyarıyor:

• Pérez-Guisado & Jakeman (2020, Sports): Alkol alımının kas protein sentezini %20’ye kadar azalttığını ve toparlanmayı geciktirdiğini gösterdi.
• Eirale et al. (2022, BMJ Open Sport & Exercise Medicine): Profesyonel futbolcularda yarıştan 24 saat önce alkol alımının reaksiyon süresi ve karar verme becerisinde anlamlı düşüşlere neden olduğu bildirildi.
• West et al. (2019, Journal of Strength and Conditioning Research): Antrenman sonrası alınan alkolün hem kuvvet kazanımını hem de inflamatuar süreci olumsuz etkilediği ortaya kondu.

Stresle Baş Etmek İçin Alkol Şart mı?

Bazı sporcular, yarış öncesi stres nedeniyle “bir kadeh” içmenin rahatlatıcı olduğunu düşünebilir. Ancak alkol, kaygıyı baskılarken aynı zamanda zihinsel berraklığı azaltır. Alternatif olarak şu yöntemler önerilir:

• Nefes egzersizleri
• Hafif yoga veya meditasyon
• Uykudan önce kafeinsiz bitki çayları (örneğin melisa)

“Bir Kadeh”ten Fazlası

Müsabaka öncesi dönemde alkol tüketimi, vücudunuzun en iyi performansını sergilemesi için ihtiyaç duyduğu hidrasyon, uyku, enerji dengesi ve mental hazırlığı baltalayabilir. Elbette sosyal içicilik bireysel tercihtir; fakat eğer hedefiniz maksimum performans ve sağlıklı rekabetse, yarış öncesi alkol tüketimi dikkatle değerlendirilmelidir.

Unutmayın: Performans sadece antrenmanla değil, kararlarla da şekillenir.