Sporcular İçin Ramazan’da Protein ve Karbonhidrat Dengesi: Kas Kaybetmeden Performans Nasıl Korunur?

Ramazan ayında oruç süresince uzun süreli açlık ve sıvı kısıtlılığı; kas protein sentezi, glikojen depoları ve antrenman performansı üzerinde etkili olabilir. Ancak doğru planlama ile kas kaybı önlenebilir ve performans büyük ölçüde korunabilir.

Oruçta Vücutta Ne Değişiyor?

Gün içinde:

• Karaciğer glikojen depoları azalıyor.
• İnsülin düşüyor.
• Enerji için yağ kullanımı artıyor.
• Uzun süren açlıkta kas protein yıkımı hafifçe artabiliyor.

Özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz yapan sporcularda, günün son saatlerinde performans düşüşü görülebilir. Ama burada püf noktalar şu: Bu değişimler kalıcı kas kaybı anlamına gelmez. Doğru beslenme stratejisiyle süreç kontrol altına alınabilir.

Protein: Ramazan’da Daha da Önemli

Kas kütlesini korumak istiyorsan protein alımını “şansa bırakma” lüksün yok. Direnç antrenmanı yapan sporcularda önerilen günlük protein miktarı: 1.6–2.2 g/kg/gün Bu aralık kas kütlesini korumak ve geliştirmek için yeterli kabul ediliyor. Bu öneri, sporcu beslenmesi konusunda referans kabul edilen International Society of Sports Nutrition (ISSN) tarafından belirtilmiştir. Ramazan’da protein stratejisi şöyle olmalı:

• İftar
• Antrenman sonrası
• Sahur

olmak üzere 3 ana protein alımı planlanmalı. Her öğünde yaklaşık 0.3–0.4 g/kg kaliteli protein almak, kas protein sentezini en iyi şekilde uyarır. Çünkü araştırmalar, proteinin tek büyük doz yerine gün içine yayılmasının daha etkili olduğunu gösteriyor. Yumurta, yoğurt, kefir, et, balık, tavuk burada güçlü seçeneklerdir.

Karbonhidrat: Performansın Gerçek Yakıtı

Protein kası korur, ama performansı taşıyan şey karbonhidrattır. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ana enerji kaynağı kas glikojenidir. Gün boyu açlık glikojen depolarını azaltabilir. Bu da özellikle:

• Güç üretiminde azalma
• Çabuk yorulma
• Antrenman kalitesinde düşüş

olarak kendini gösterebilir. Sporcularda önerilen karbonhidrat miktarı: 3–7 g/kg/gün (antrenman yoğunluğuna göre değişkenlik gösterebilir.)

Peki Ramazan’da Ne Yapmalıyız?

Karbonhidratı stratejik kullanmalıyız. Peki nasıl?

İftar:
Glikojen doldurma öğünü. Pirinç, patates, tam tahıl, hurma gibi karbonhidratlar + yanına protein eklemeliyiz.

Antrenman sonrası:
Karbonhidrat + protein birlikte almalıyız. Bu kombinasyon glikojen yenilenmesini hızlandırır ve toparlanmayı destekler. Karbonhidrat ile birlikte protein tüketiminin toparlanmayı artırdığı gösterilmiştir.

Sahur:
Daha kompleks karbonhidratlar (yulaf, tam tahıl, karabuğday) tercih edilmelidir. Bu, gün içindeki enerji dalgalanmalarını azaltır.

Sıvı Dengesini Hafife Alma

Birçok sporcu makroya odaklanırken suyu unutuyor. Oysa hafif düzeyde dehidrasyon bile:

• Güç üretimini azaltır.
• Algılanan eforu artırır.
• Toparlanmayı yavaşlatır.

İftar–sahur arasında yaklaşık 30–35 ml/kg su tüketilmesi önerilir. Bu değerler European Food Safety Authority (EFSA) referanslarına dayanır.

Ramazan’da spor yaparken mesele daha az yemek değil; daha planlı yemektir. Özetle kas kaybını önlemek için yapılması gerekenler:

• Protein: 1.6–2.2 g/kg
• Karbonhidrat: 3–7 g/kg
• Protein 3’e bölünmeli
• Karbonhidrat iftar ve antrenman sonrası yoğunlaşmalı
• Sıvı bilinçli artırılmalı
• Antrenman tercihen iftardan sonra yapılmalı

 

KAYNAKLAR:

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4274578/
2. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0177-8
3. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx?
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/
5. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459