Ketojenik Diyet Sporcular İçin Uygun mu?

Bilimsel Kanıtlar, Performans Etkileri ve 21 Günlük Ketojenik Sporcu Planı

Ketojenik diyet son yılların en popüler beslenme yaklaşımlarından biri olmasına rağmen özellikle sporcular için uygunluğu hâlâ tartışılmaktadır. Tartışmanın temelinde karbonhidratların performans için kritik öneme sahip olması ile ketojenik diyetin yüksek yağ ve çok düşük karbonhidrat prensibi arasındaki belirgin çelişki yer alır. Bu yazıda güncel akademik araştırmalar, sporcu fizyolojisi ve performans mekanizmaları temel alınarak ketojenik diyetin sporculardaki etkileri tüm yönleriyle incelenmekte ve son bölümde yirmi bir günlük ketojenik sporcu planı sunulmaktadır.

Ketojenik Diyetin Sporcularda Mekanizması

Ketojenik diyet genellikle yüzde yetmiş ile yetmiş beş yağ, yüzde yirmi protein ve yüzde beş ila on karbonhidrattan oluşur. Karbonhidrat alımının ciddi şekilde azaltılmasıyla glikojen depoları düşer, karaciğer keton cisimcikleri olan beta hidroksibutirat ve asetoasetat üretimini artırır ve kaslar enerji kaynağı olarak yağ asidi oksidasyonuna yönelir. Bu uyum süreci genellikle iki ila üç hafta sürer ve sporcular tarafından keto adaptasyon olarak adlandırılır. Bu metabolik değişimin avantajı, yağ oksidasyonunun belirgin şekilde artması ve dayanıklılık gerektiren ortalama şiddetteki aktivitelerde yakıt tasarrufu sağlamasıdır. Dezavantajı ise glikolitik sistemin baskılanması nedeniyle yüksek şiddetli performanslarda düşüş yaşanmasıdır.

Güncel Bilimsel Bulgular

Dayanıklılık sporlarında son beş yıl içinde yapılan çalışmalar ketojenik diyetin yağ kullanımını artırdığını ancak VO2max, sprint performansı, yarış zamanı ve güç çıktısı gibi kritik performans göstergelerinde karbonhidrat ağırlıklı beslenen sporcular kadar etkili olmadığını göstermiştir. Burke ve çalışma arkadaşlarının 2021 yılında Journal of Physiology’de yayımlanan araştırması elit yürüyüşçülerde ketojenik diyetin yarış süresini yüzde iki ila üç oranında yavaşlattığını ortaya koymuştur. Shaw ve ekibi tarafından 2023 yılında Sports Medicine dergisinde yayımlanan sistematik derleme ise keto adaptasyonunun yağ oksidasyonunu artırmasına rağmen yüksek şiddetli metabolik işlerde düşüş yarattığını göstermiştir. Genel olarak dayanıklılık sporlarında ketojenik diyetin bazı avantajları bulunsa da yarış performansını anlamlı şekilde geliştirdiğine dair güçlü kanıtlar mevcut değildir.
Güç ve kuvvet gerektiren spor dallarında ketojenik diyetin kas glikojenini azaltması nedeniyle patlayıcı güçte düşüş oluşturabileceği, yüksek yoğunluklu interval antrenmanlarda yorgunluğu daha erken ortaya çıkarabileceği ve kas kütlesi artışının karbonhidratlı diyete kıyasla daha yavaş gerçekleştiği görülmektedir. Kephart ve arkadaşlarının 2020 yılında J Strength and Conditioning Research’te yayımlanan çalışması ketojenik diyet uygulayan direnç sporcularının maksimal güç artışının karbonhidrat tüketen sporculara göre daha düşük olduğunu bildirmiştir. Rhyu ve Cho’nun 2020 yılında Nutrients’te yayımlanan çalışması ise CrossFit atletlerinde ketojenik diyetin vücut yağını azalttığını fakat anaerobik performansı düşürdüğünü göstermiştir. Sonuç olarak yüksek güç ve patlayıcılık gerektiren sporlar için ketojenik diyet uygun bir beslenme yaklaşımı olarak görülmemektedir.
Takım sporlarında futbol, basketbol ve voleybol gibi yüksek şiddetli ve kısa süreli sprintlerin yoğun olarak kullanıldığı spor dallarında ketojenik diyet sprint hızını azaltabilir, tepki süresini uzatabilir ve laktat üretimini azaltarak performansı baskılayabilir. Bu nedenle takım sporcuları için ketojenik diyetin genel performansı olumsuz etkileyebileceği düşünülmektedir.

Vücut Kompozisyonu Üzerine Etkiler

Ketojenik diyetin sporcularda özellikle yağ kaybı açısından avantaj sağladığı yönünde bulgular mevcuttur. Araştırmalar ketojenik diyetin iştahı baskıladığını, toplam enerji alımını azalttığını ve kısa vadede yağ kaybını hızlandırdığını göstermektedir. Ancak sporcularda karbonhidrat alımının düşük olması kas kaybı riskini artırmaktadır.

Hangi Sporcular İçin Uygun?

Ketojenik diyet estetik sporlarla uğraşan bireylerde, vücut geliştirme sporcularında özellikle definisyon döneminde, ağırlık kategorili sporcularda kısa süreli kilo düşme dönemlerinde ve rekreasyonel düzeyde orta yoğunlukta uzun süreli dayanıklılık sporlarında kontrollü şekilde uygulanabilir. Buna karşın sprint ve patlayıcı güç sporları, basketbol, futbol, voleybol gibi takım sporları, CrossFit ve HIIT antrenmanları ve kas kütlesi artırmaya yönelik dönemler için uygun bir yaklaşım değildir.

Sporcularda Ketojenik Diyetin Beş Önemli Riski

Performans düşüşü, kas glikojen depolarının azalması, sodyum potasyum ve magnezyum gibi elektrolit dengesizlikleri, kabızlık ve bağırsak geçirgenliğinin artışı, uyku kalitesinde bozulma ve buna bağlı olarak kortizol seviyelerinde yükselme en sık görülen risklerdir.

Ketojenik Diyeti Sporcular İçin Daha Güvenli Hale Getirmek

Hedefli ketojenik diyet yaklaşımıyla antrenman öncesi yirmi ile kırk gram karbonhidrat alınması, döngüsel ketojenik diyet uygulamalarında haftada bir gün karbonhidrat yüklemesi yapılması, elektrolit desteği alınması, günlük protein alımının kilogram başına bir nokta sekiz ile iki nokta iki gram arasında tutulması, uyku ve hidrasyonun düzenli takip edilmesi ve adaptasyonun ilk iki haftasında antrenman yoğunluğunun azaltılması süreci daha güvenli hâle getirebilir.

Yirmi Bir Günlük Ketojenik Sporcu Planı

Bu plan günde yirmi beş ile otuz beş gram net karbonhidrat, kilogram başına bir nokta sekiz ile iki nokta iki gram protein ve yüzde altmış beş ile yetmiş beş yağ içerecek şekilde hazırlanmıştır. Antrenman günlerinde hedefli karbonhidrat olarak yirmi ila otuz gram alınır ve yeterli elektrolit ile su tüketimi önerilir.
Birinci hafta keto adaptasyon sürecidir. Bu dönemde düşük yoğunluklu antrenmanlara ağırlık verilir. Örnek günlük menü avokadolu üç yumurta omlet ve ceviz içeren bir kahvaltı, hindistan cevizli yoğurt ara öğünü, zeytinyağlı tavuklu avokadolu ıspanak salatası öğle öğünü, badem ara öğünü ve akşam yemeğinde ızgara somon ve brokoli şeklindedir. Antrenman öncesi isteğe bağlı olarak küçük miktarda glikoz tableti veya muz alınabilir.
İkinci hafta performansın stabilize olduğu dönemdir. Bu dönemde yumurta, keçi peyniri ve avokado içeren kahvaltılar, ızgara hindi ve zeytinyağlı kabak içeren öğle öğünleri, şekersiz protein shake ara öğünleri ve kıymalı karnabahar gibi düşük karbonhidratlı akşam öğünleri tercih edilir. Orta şiddette ağırlık antrenmanlarına geçilir, HIIT uygulanmaz. Antrenman öncesi hedefli karbonhidrat alınması ve antrenman sonrası whey protein ile kreatin takviyesi önerilir.
Üçüncü hafta sporcuya göre optimize edilmiş targeted keto dönemidir. Bu hafta chia, hindistan cevizi ve keten tohumu ile hazırlanan keto bowl kahvaltıları, zeytinyağlı ton balıklı salatalar, fındık ara öğünleri ve akşam yemeğinde antrikot ve kuşkonmaz kombine edilir. Antrenman öncesinde yirmi beş ile kırk gram karbonhidrat alınabilir ve antrenman şiddeti artırılabilir ancak sprint çalışmalarından kaçınılması önerilir.

Ketojenik diyetin sporcularda uygunluğu spor dalına, hedefe, dönemsel amaca ve bireysel fizyolojiye göre değişmektedir. Yağ kaybı açısından etkili olabilir, dayanıklılık performansında sonuçlar karışıktır, güç ve patlayıcılık gerektiren sporlarda genellikle uygun değildir, takım sporlarında performansı düşürebilir ve estetik veya ağırlık kategorili spor dallarında kontrollü şekilde kullanılabilir. Her durumda bir sporcu için ketojenik diyet profesyonel bir diyetisyen eşliğinde uygulanmalıdır.

Kaynaklar

Burke LM, Whitfield J, Heikura IA, Ross ML 2021. Adaptation to ketogenic diet suppresses training induced increase in muscle glycogen. Journal of Physiology 599 3543 3561.
Shaw DM, Merien F, Braakhuis A, Maunder E, Dulson DK 2023. Effect of ketogenic diets on athletic performance A systematic review. Sports Medicine 53 217 234.
McSwiney FT, Doyle L, Plews DJ, Zinn C 2019. Keto adaptation enhances fat oxidation but does not improve high intensity performance in endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition 16 16.
Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA ve ark 2020. The effects of a twelve week ketogenic diet on strength and power in resistance trained athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 34 3463 3474.
Rhyu HS, Cho SY 2020. The effect of weight loss by ketogenic diet on body composition performance related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. Nutrients 12 11.
Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E 2017. Ketogenic diet benefits body composition and well being but not performance in recreational endurance athletes. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 22.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM 2016. Position of the American College of Sports Medicine Nutrition and athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 48 543 568.
Volek JS, Noakes T, Phinney SD 2015. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. European Journal of Sport Science 15 13 20.
Wilson JM, Lowery RP, Roberts MD, Sharp MH, Joy JM ve ark 2020. The effects of ketogenic dieting on body composition strength and hormonal profiles in resistance trained men. Journal of Strength and Conditioning Research 34 3469 3480.