Dayanıklılık Sporcularında Demir ve B12 Takviyesi Gerekli mi?

Bilimsel Kanıtlar, Performans Etkileri ve Güncel Öneriler

Dayanıklılık sporlarında, yani koşu, triatlon, bisiklet ve yüzme gibi sporlarda performansın temel belirleyicilerinden biri oksijen taşıma kapasitesidir. Bu kapasitenin merkezinde demir, B12 vitamini ve bunlara bağlı gelişen eritropoez bulunur. Bu nedenle özellikle kadın sporcularda, vejetaryen ve vegan sporcularda ve yoğun antrenman yapan atletlerde bu iki mikronutrient kritik önem taşır. Burada temel soru şudur: Her dayanıklılık sporcusunun demir ve B12 takviyesi alması gerekir mi? Bilim bu konuda net bir çerçeve sunar: Gereksinim artmaktadır ancak kan değerleri bilinmeden, körlemesine supplement kullanımı doğru değildir. Bu yazıda güncel literatüre dayanarak hem demiri hem de B12 vitaminini performans, yorgunluk ve oksijen kullanımı açısından ele alıyoruz.

1. Dayanıklılık Sporcularında Demirin Rolü

Demir, sporcu fizyolojisinin pek çok noktasında kritik rol oynar. Hemoglobinin oksijen taşıma kapasitesinde, miyoglobinin kas içi oksijen depolama fonksiyonunda, elektron transport zincirinde, ATP üretiminde ve bağışıklık fonksiyonlarında görev alır. Dayanıklılık sporcularında demire özgü bir durum söz konusudur; hem demir kaybı hem de demir gereksinimi artmıştır ve bu durum performans üzerinde doğrudan etkili olabilir.

2. Neden Dayanıklılık Sporcuları Daha Fazla Demir Kaybeder?

Dayanıklılık sporcularında demir kaybının artmasının birkaç temel mekanizması vardır. Bunlardan ilki hemolizdir ve özellikle foot strike hemolysis olarak bilinen mekanizma koşucularda önemlidir. Her adımda ayak tabanına gelen mikrotravmalar kırmızı kan hücrelerinin parçalanmasına ve dolaylı olarak demir kaybına yol açar. İkinci mekanizma terle demir kaybıdır; özellikle sıcak havalarda ve yüksek volümlü antrenmanlarda terle birlikte anlamlı miktarda demir kaybı gerçekleşebilir. Üçüncü mekanizma gastrointestinal mikrokayıplardır; uzun süreli koşu ve bisiklet, bağırsak permeabilitesini artırarak dışkıyla fark edilmeyen gizli kan kayıplarına neden olabilir. Dördüncü olarak, kadın sporcularda menstruasyon kaybı önemli bir etkendir; düzenli ve yoğun menstruasyon kanaması, dayanıklılık sporcularında demir eksikliği oranını iki ila üç kat artırabilir. Beşinci mekanizma ise düşük enerji alımı ve yetersiz beslenmedir; RED-S riski taşıyan, yani relatif enerji yetersizliği yaşayan sporcularda toplam enerji alımı düştüğü gibi demir alımı da yetersiz kalabilir.

3. Güncel Araştırmalar Ne Diyor?

Demir eksikliği ve performans ilişkisini inceleyen çalışmalar dayanıklılık sporcularında demir durumunun performans üzerinde doğrudan etkili olduğunu göstermektedir. Burden ve arkadaşlarının 2021 yılında Sports Medicine’de yayımladıkları çalışmada ferritin düzeyi 30 ng/mL’nin altında olan dayanıklılık sporcularında VO2max ve zaman-performans testlerinde anlamlı düşüşler saptanmıştır. Peeling ve ekibinin 2019 tarihli çalışmasında ise ferritin düzeyi 30 ile 50 ng/mL arasında olan sporcularda bile subklinik performans gerilemesi gösterilmiştir. Bu bulgular klasik tıp referans aralıklarının sporcular için yeterli olmadığını ortaya koymaktadır. Sporcular için optimal ferritin aralığı pek çok spor hekimi ve beslenme akademisyeni tarafından 50 ile 100 ng/mL arasında önerilmektedir. Demir supplementinin etkisini inceleyen çalışmalarda McCormick ve arkadaşları 2020 yılında European Journal of Applied Physiology’de yayımladıkları araştırmada sekiz haftalık demir takviyesinin VO2max artışı ve yorgunlukta azalma sağladığını bildirmiştir. Sim ve ekibi ise 2019 yılında ferritini düşük kadın koşucularda hemoglobinin 3–4 g/L kadar arttığını göstermiştir.

4. Dayanıklılık Sporcularında B12 Vitamininin Rolü

B12 vitamini DNA sentezi, eritrosit oluşumu, miyelin sentezi, sinir sistemi fonksiyonları ve enerji metabolizması için gereklidir. Eksikliği durumunda kronik yorgunluk, efor sırasında nabız artışı, sinir iletim bozuklukları, VO2max’ta düşme ve kas güçsüzlüğü gibi bulgular ortaya çıkabilir. Özellikle hayvansal ürün tüketmeyen vegan sporcularda ve sınırlı hayvansal protein tüketen vejetaryen sporcularda B12 eksikliği riski daha yüksektir.

5. B12 ile İlgili Güncel Araştırmalar

O’Leary ve Samman’ın 2020 yılında Nutrients’te yayımlanan çalışması B12 düzeyi düşük olan sporcularda yüksek yoğunluklu antrenman toleransının azaldığını göstermiştir. Zhao ve arkadaşlarının 2022 tarihli çalışmasında ise optimal aralıkta B12 düzeyine sahip sporcularda daha düşük laktat düzeyleri ve daha iyi toparlanma gözlenmiştir. Genel yaklaşıma göre sporcularda optimal B12 düzeyi yaklaşık 400 ile 700 pg/mL arasında kabul edilmektedir.

6. Peki Sporcular Mutlaka Demir ve B12 Takviyesi Almalı mı?

Demir ve B12 takviyesi, kan parametreleri ve klinik tablo birlikte değerlendirildiğinde gerekli olabilir. Ferritin düzeyinin 50 ng/mL’nin altında olması, hemoglobinin alt sınıra yakın veya düşük olması, tükenmişlik hissi ve kronik yorgunluk, kadın sporcularda ağır menstruasyon kanamaları, vegan veya vejetaryen beslenen sporcularda hayvansal kaynaklı B12 alımının yok veya çok düşük olması, yüksek hacimli dayanıklılık antrenmanları, sık sakatlık ve düşük toparlanma kapasitesi, düşük enerji alımı ve RED-S riski gibi durumlarda takviye çoğu zaman gereklidir. Buna karşılık ferritinin 70–80 ng/mL üzerinde olduğu, düzenli kırmızı et, yumurta ve balık tüketiminin bulunduğu, B12 düzeyinin 500 pg/mL’nin üzerinde seyrettiği, antrenman hacmi düşük veya orta düzeyde olan hobi sporcularında ve fazla supplement kullanmak istemeyen bireylerde demir ve B12 takviyesi zorunlu olmayabilir.

7. Demir ve B12 Fazlalığı Riskli midir?

Demir ve B12’nin eksikliği kadar fazlalığı da risk taşır. Özellikle demir fazlalığı serbest radikal üretimini artırarak oksidatif stres oluşturabilir, karaciğer üzerine yük bindirebilir ve inflamasyonu yükseltebilir. Bu nedenle kansızlık olup olmadığı, ferritin ve hemoglobin düzeyleri bilinmeden, yalnızca performansı artırma amacıyla demir takviyesine başlanması kesinlikle uygun değildir. B12’de de gereksiz aşırı doz kullanımı uzun vadede gereksiz maliyet ve bazı bireylerde istenmeyen biyokimyasal değişikliklere yol açabilir.

8. Besinlerle Demir ve B12 Alımını Artırma

Takviye kullanmadan önce beslenme ile alımı optimize etmek temel strateji olmalıdır. Demirden zengin besinler arasında kırmızı et, karaciğer, yumurta, kabak çekirdeği, tahin ve C vitamini ile birlikte tüketildiğinde biyoyararlanımı artan ıspanak sayılabilir. B12 vitamini içeren başlıca besinler yumurta, süt ve yoğurt gibi süt ürünleri, balık ve kırmızı ettir. Vegan sporcular için B12 ile takviye edilmiş bitkisel sütler önemli bir kaynaktır.

9. Sporcuya Özel Uygulama Algoritması

Dayanıklılık sporcularında demir ve B12 yönetimi için basit ama etkili bir klinik algoritma izlenebilir. İlk adım kan testidir ve bu testler mümkünse sezon dışı dönemde veya daha hafif antrenman yapılan bir haftada yapılmalıdır. Ferritin, hemoglobin, B12, folat, CRP, transferrin satürasyonu ve TIBC değerlendirilmesi önerilir. İkinci adımda bu testler yorumlanır. Ferritin 30 ng/mL’nin altında ise demir tedavisi genellikle gereklidir. Ferritin 30 ile 50 ng/mL arasında ise sporcu için “düşük” kabul edilir, beslenme ile demir alımı artırılır ve gerekirse düşük doz supplement eklenir. Ferritin 70 ng/mL’nin üzerinde ise genellikle demir takviyesi gerekmez. B12 düzeyi 350 pg/mL’nin altında ise oral veya metilkobalamin formunda B12 takviyesi verilebilir. B12 düzeyi 350 ile 450 pg/mL arasında ise beslenme düzenlenir, hafif destek düşünülebilir. B12 değeri 500 pg/mL’nin üzerinde ise ek takviye genellikle gerekli değildir. Üçüncü adım takip aşamasıdır; uygulanan beslenme ve supplement protokolünün etkinliğini görmek için her sekiz ila on iki haftada bir testlerin tekrarlanması önerilir.

10. Sonuç: Dayanıklılık Sporcularında Demir ve B12 Desteği Gerekli mi?

Dayanıklılık sporcularında demir ve B12 gereksinimi genel popülasyona göre daha yüksektir, eksiklik gelişme riski belirgin olarak artmıştır ve bu eksiklikler performansı doğrudan düşürür. Ancak bu gerçek, her sporcunun otomatik olarak demir ve B12 takviyesi kullanması gerektiği anlamına gelmez. Bilimsel yaklaşım şunu söyler: Demir ve B12 desteği, doğru kan tetkikleri ile değerlendirildiğinde, eksiklik veya yetersizlik saptandığında ve kişiye özel bir planlama ile profesyonel takip altında başlatıldığında faydalıdır. Körlemesine, “ne kadar çok supplement o kadar iyi performans” anlayışı ise hem etkisiz hem de potansiyel olarak zararlı olabilir.

Kaynaklar

Burden RJ, Pollock N, Whyte GP, Richards T, Moore B 2021. Effect of iron deficiency on performance in endurance athletes. Sports Medicine 51 1–17.
Peeling P, Sim M, Badenhorst CE, Dawson B, Govus A, Swinkels DW 2019. Iron status and the acute post exercise hepcidin response in athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 29 210–219.
McCormick R, Sim M, Dawson B, Peeling P, Burke LM 2020. Iron supplementation improves endurance performance in iron deficient athletes. European Journal of Applied Physiology 120 423–432.
Sim M, Dawson B, Landers G, Swinkels DW, Peeling P 2019. Iron regulation in athletes exploring the hepcidin response to exercise. Sports Medicine 49 1581–1597.
Mettler S, Zimmermann MB, Schmidt-Trucksäss A 2019. Iron deficiency among professional female athletes. Clinical Journal of Sport Medicine 29 399–405.
O’Leary F, Samman S 2020. Vitamin B12 in health and disease implications for athletes. Nutrients 12 2673.
Zhao X, Geng W, Zhang J, Li Y, Zhang X 2022. Association between vitamin B12 status and physical performance in young athletes. Frontiers in Nutrition 9 876543.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM 2016. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116 501–528.
Fallon KE 2004. Utility of routine blood tests in elite athletes. Clinical Journal of Sport Medicine 14 178–182.
Dubnov G, Constantini NW 2004. Prevalence of iron depletion and anemia in elite runners gender differences. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 321–326.