Bayramda Şeker Tüketimi: Sağlıklı Tatlı Alternatifleri ve Daha Hafif Bir Diyet Baklava Mümkün mü?

Bayramlar çoğu kişi için tatlılar, şekerlemeler ve ikramlarla özdeşleşmiş özel zamanlardır. Misafirliklerde sunulan çikolatalar, bayram şekerleri ve şerbetli tatlılar gün içinde fark etmeden oldukça yüksek miktarda şeker tüketilmesine neden olabilir. Özellikle birkaç farklı eve misafirliğe gidildiğinde, gün boyunca alınan şeker miktarı normalde alınması gerekenin çok üzerine çıkabilir.
Aşırı şeker tüketimi kısa vadede kan şekerinde hızlı yükselme ve ardından düşüşe neden olabilir. Bu durum bazı kişilerde halsizlik hissi, enerji düşüşü ve tekrar tatlı tüketme isteği oluşturabilir. Uzun vadede ise yüksek şeker alımı fazla enerji tüketimine bağlı olarak kilo artışı ve bazı metabolik sağlık sorunları riskini artırabilir. Bu nedenle bayram döneminde tatlı tüketimini tamamen yasaklamak yerine daha dengeli seçimler yapmak ve porsiyon kontrolüne dikkat etmek daha sürdürülebilir bir yaklaşım olabilir.

Bayramda Şeker Tüketimi Neden Önemlidir?

Şeker içeren tatlılar genellikle hızlı emilen karbonhidratlardan oluşur. Bu nedenle kan şekerinin kısa sürede yükselmesine ve ardından tekrar düşmesine neden olabilir. Bu dalgalanmalar bazı kişilerde:

• kısa sürede tekrar tatlı isteği oluşması
• enerji düşüklüğü
• halsizlik hissi gibi durumlara yol açabilir.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük enerji alımının %10’undan daha azının serbest şekerlerden gelmesini önermektedir. Bu oran mümkünse %5’e kadar düşürüldüğünde sağlık açısından daha fazla fayda sağlanabileceği belirtilmektedir. Bu nedenle bayram gibi tatlı tüketiminin arttığı dönemlerde daha bilinçli seçimler yapmak önemlidir.

Bayramda Tatlı Tüketimini Nasıl Dengede Tutabiliriz?

Bayram boyunca tatlı tüketimini dengelemek için bazı küçük alışkanlıklar oldukça etkili olabilir.

• Şerbetli tatlılar yerine daha hafif alternatifl eri tercih etmek
• Tatlıyı aç karnına değil, ana öğünden sonra tüketmek
• Gün içinde su tüketimini artırmak
• Tatlı tüketilen öğünde diğer karbonhidrat kaynaklarını azaltmak
• Protein ve lif içeren besinlerle öğünü dengelemek (yoğurt, süt, kuruyemiş gibi)
• Tatlıyı yavaş yemek ve porsiyon kontrolüne dikkat etmek
• Gün içinde sebze ve salata tüketimini artırmak
• Şekerli içecekler yerine su veya şekersiz içecekleri tercih etmek
• Gün içinde fiziksel aktiviteyi artırmak

Bu küçük değişiklikler toplam şeker alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Daha Sağlıklı Tatlı Alternatifl eri

Bayramda tamamen tatlı tüketmemek çoğu zaman gerçekçi değildir, daha hafif ve besin değeri daha dengeli alternatifl er tercih edilebilir.

Sağlıklı Brownie Topları

Malzemeler

• 12 adet hurma
• 3 yemek kaşığı yulaf
• 2 yemek kaşığı protein tozu
• 3 yemek kaşığı kakao (tepeleme)
• 2 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi/badem ezmesi
• Bir tutam tuz

Üzeri İçin

• 100 g şekersiz sütlü çikolata
• 1 adet pirinç patlağı (Tuzsuz olanlardan kullanın.)

Yapılışı
1. Hurma, yulaf, protein tozu, kakao, fıstık ezmesi ve tuzu blenderdan geçirin.
2. Karışım kıvam alınca küçük toplar halinde yuvarlayın.
3. Çikolatayı benmari usulü eritin.
4. Pirinç patlağını küçük parçalara ayırın.
5. Topları eritilmiş çikolataya batırıp üzerine pirinç patlağı parçaları ekleyin.
6. Buzdolabında biraz dinlendirdikten sonra servis edebilirsiniz.

Yulafl ı Fit Kurabiye

Malzemeler

• 1su bardağı muz püresi
• 2 su bardağı yulaf
• ½ su bardağı fıstık ezmesi
• ½ su bardağı damla çikolata
• 1çay kaşığı kabartma tozu

Yapılışı
1. Yulafl ı fit kurabiye için önce bir kasede ezilmiş muz, yulaf ve fıstık ezmesini birbirine karıştırın. Karışıma damla çikolata ve kabartma tozu da ekleyip birkaç kez yoğurup kurabiye hamuru kıvamına getirin.
2. Dilediğiniz boyutta parçalar koparıp yağlı kağıt serilmiş tepsiye bastırarak ya da bir kalıpla son şeklini verin.
3. Önceden ısıtılmış 180 derecelik fırında kurabiyeleri renk alana kadar yaklaşık 15-20 dakika pişirin.
4. Fırından çıkan yulafl ı kurabiyeler oda sıcaklığına geldikten sonra ağzı kapalı bir kap içinde muhafaza ederek tüketin. Afiyet olsun.

Havuçlu Kek Topları

Malzemeler:

• 3 yemek kaşığı (60 g) fıstık ezmesi
• 2 yemek kaşığı bal
• 1,5 adet havuç (havuçlar küçükse 2 adet kullanabilirsiniz)
• 8 yemek kaşığı yulaf unu (kıvama göre ilave edebilirsiniz)
• 1 yemek kaşığı quark veya labne
• 1 silme tatlı kaşığı tarçın
• 1 silme çay kaşığı zencefil

Üzeri için:

• Beyaz çikolata
• Biraz hindistan cevizi yağı

Yapılışı:
1. Havuçları rendeleyin.
2. Fıstık ezmesi, bal, rendelenmiş havuç, yulaf unu, quark veya labne, tarçın ve zencefili bir kapta karıştırın.
3. Karışımdan küçük toplar yapın ve kısa süre buzdolabında dinlendirin.
4. Beyaz çikolatayı benmari usulü eritin ve daha akışkan olması için biraz hindistan cevizi yağı ekleyin.
5. Topları çikolataya batırıp tekrar buzdolabında dinlendirdikten sonra servis edebilirsiniz.

Fit Orman Meyveli Muffin Tarifi

Malzemeler

• 2 yumurta
• 2 yemek kaşığı quark
• 2 adet olgun muz
• 1 su bardağı yulaf unu
• Bir çimdik tuz
• 1 paket kabartma tozu
• Yaban mersini ve böğürtlen (isteğe bağlı)
• 1 yemek kaşığı yulaf unu (meyveleri bulamak için)
• 1 yemek kaşığı minik çikolata parçaları (isteğe bağlı, üstü için)

Krema İçin

• Kalan quark
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• Birkaç yaban mersini (süslemek için)

Yapılışı
1. Bir kaba 2 yumurtayı kırın ve 2 yemek kaşığı quark ekleyip iyice çırpın.
2. 2 adet olgun muzun kabuğunu soyup ezerek karışıma ekleyin ve güzelce karıştırın.
3. 1 su bardağı yulaf unu, bir çimdik tuz ve 1 paket kabartma tozunu ekleyip karıştırın.
4. Yaban mersini ve böğürtlenleri, bir yemek kaşığı yulaf ununa bulayıp meyvelerin her tarafına gelmesini sağlayın. Ardından meyveleri muffin harcına ekleyin.
5. Muffin harcını muffin kalıplarına bölüştürün. Artan harcı sufl e kaplarına koyabilirsiniz. Daha büyük ve kalın muffin kağıtlarında pişirmek daha iyi sonuç verir.
6. Üstlerine minik çikolata parçaları serpin (isteğe bağlı) ve 180°C fırında yaklaşık 20 dakika pişirin.

Güllaç Yapraklarıyla Fit Soğuk Baklava Yapıyoruz

Geleneksel baklava oldukça yüksek miktarda şeker ve yağ içerir. Ancak bazı küçük değişikliklerle daha hafif bir versiyonu hazırlanabilir.

Malzemeler

• 8 adet güllaç yaprağı
• 4 su bardağı ılık süt
• 30 gram toz Antep fıstığı
• 6 yemek kaşığı bal
• 1paket bitter çikolata (rendelenmiş)
• 1paket kakao

Hazırlanışı
1. Yufkalar tepsiye kat kat yerleştirilir ve aralarına ceviz eklenir. Katlar oluşturulduktan sonra üzerine az miktarda yağ sürülür ve fırında hafifçe kızarana kadar pişirilir.
2. Fırından çıktıktan sonra süt ve bal karışımı üzerine dökülür. İsteğe bağlı olarak tarçın eklenerek aroma verilebilir. Bu şekilde hazırlanan tarif, klasik baklavaya göre daha az şeker içeren ve daha hafif bir alternatif olabilir.
3. Bayramda tatlı tüketimi tamamen yasaklanmak zorunda değildir. Önemli olan dengeyi sağlayabilmektir. Porsiyon kontrolü yapmak ve daha hafif alternatifl er tercih etmek hem bayramın keyfini çıkarmayı hem de sağlıklı beslenme alışkanlıklarını korumayı mümkün kılabilir.

Kaynaklar
1. World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
2. Johnson RK, Appel LJ, Brands M, et al. (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health. Circulation
, 120(11), 1011–1020.
3. Te Morenga L, Mallard S, Mann J. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials. BMJ
, 346, e7492.
4. U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture. (2020). Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.