Dahası var… Ürün etikette yazan maddeleri içerse bile, bu maddelerin “gerçekten işe yarayıp yaramadığı” konusu da ayrı bir tartışma. Mesela herkesin dilinde dolaşan L-carnitin… Gerçekten mucize bir yağ yakıcı mı? Yoksa sadece iyi pazarlanmış bir hikâye mi? Bilimsel veriler bu konuda pek de iç açıcı değil açıkçası.

İşte bu yüzden supplement kullanmadan önce mutlaka bireysel değerlendirme şart. En doğrusu, bir diyetisyen ya da doktorun kan tahlillerinize bakıp sizin için neyin uygun olduğunu belirlemesi. Ama tabii, hepimiz her zaman uzmana ulaşamıyoruz. O zaman ne yapabiliriz? En azından aldığımız ürünün güvenilirliğini anlamak için bazı sertifikalara bakabiliriz. Mesela NSF, GMP ve BSCG gibi sertifikalar, ürünün hem içeriğinin doğru olduğunu hem de yasaklı madde içermediğini garanti eder. Kısacası bu logoları gördüğünüzde bir “içiniz rahat” olabilir.

Supplement Seçerken Nelere Dikkat Etmeli?

Peki, supplement kullanmaya karar verdik diyelim… O kadar çok ürün var ki insan gerçekten ne alacağını şaşırabiliyor. Raflar dolu, reklamlar iddialı, herkes bir şey öneriyor. Ama doğru ürünü seçmek için birkaç önemli soruyu sormak gerekiyor.

İlk olarak: Bu takviyeye gerçekten ihtiyacınız var mı? Yani vücudunuz buna hazır mı? Bu noktada biyokimyasal durumunuz, yani kan değerleriniz, varsa eksiklikleriniz belirleyici oluyor.

İkinci olarak: Seçtiğiniz ürünün bilimsel olarak etkili olduğu kanıtlanmış mı? “A veya B düzeyinde kanıt” deyince kulağa karışık gelebilir ama basitçe şöyle düşünebiliriz: Gerçekten işe yaradığı defalarca test edilmiş mi, yoksa sadece kulaktan dolma bilgilerle mi öneriliyor?

Üçüncü soru da şu: Bu supplement senin spor yaptığın dal için uygun mu? Dayanıklılık sporu yapan biriyle, ağırlık çalışan birinin ihtiyacı aynı değil. Herkesin hedefi farklı; dolayısıyla supplement seçimi de kişisel olmalı.

Ve tabii ki kalite meselesi! Az önce bahsettiğimiz sertifikalar burada devreye giriyor. NSF, BSCG veya Informed-Sport gibi logoları görmek, aldığınız ürünün güvenilirliği konusunda size bir fikir verebilir.

Son olarak, bir de göz ardı edilmemesi gereken doping riski var. Bazı ürünlerde, özellikle “çok etkili, hızlı sonuç” gibi sloganlarla pazarlananlarda, yasaklı maddeler olabiliyor. O yüzden ürün içeriğini mutlaka WADA standartlarına göre kontrol etmek önemli. Çünkü bir supplement size fayda sağlamak yerine, kariyerinize zarar verebilir.

En Etkili Performans Takviyeleri

Supplement dünyasında çok sayıda ürün olsa da, performans üzerinde etkisi bilimsel olarak en güçlü şekilde kanıtlanmış bazı takviyeler öne çıkar. İşte sporcular arasında en yaygın kullanılan ve etkili kabul edilen desteklerden bazıları:

1. Kreatin
   Kreatin, özellikle kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırmak için en etkili takviyelerden biridir. Hayvansal kaynaklı besinlerde doğal olarak bulunur ve vücudun enerji üretim kapasitesini destekler. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), kreatin monohidratı en etkili ergojenik desteklerden biri olarak tanımlar. Sadece performansı artırmakla kalmaz; toparlanma sürecinde de önemli bir rol oynar.
2. Beta-Alanin
   Beta-alanin, kaslarda karnosin düzeylerini artırarak egzersiz sırasında oluşan asiditeyi tamponlar ve böylece yorgunluğu geciktirir. Özellikle yüksek yoğunluklu, kısa süreli sporlarda performansı destekler. En yaygın yan etkisi karıncalanma hissidir (parestezi); bu etkiyi azaltmak için takviye gün içine bölünerek ve ana öğünlerle birlikte alınabilir.
3. Sodyum Bikarbonat
   Sodyum bikarbonat, egzersiz sırasında kaslardaki asidik ortamı dengelemeye yardımcı olur. Özellikle 30 ila 120 saniye süren yüksek yoğunluklu aktivitelerde – örneğin yüzme, orta mesafe koşu veya kürek gibi sporlarda – %2–3 oranında performans artışı sağlayabileceği gösterilmiştir. Doğru doz ve zamanlamayla kullanıldığında etkili bir destek olabilir.
4. Gliserol
   Gliserol, vücutta sıvı tutulmasını artırarak hiperhidrasyon sağlar. Bu durum, egzersiz sırasında oluşan sıvı kaybına karşı dayanıklılığı artırır ve ısıya bağlı performans düşüşünü önleyebilir. Aynı zamanda egzersiz sonrası sıvı dengesinin yeniden sağlanmasına da katkı sunar. Özellikle sıcak iklimlerde ya da art arda antrenman yapılan günlerde faydalı olabilir.

Supplementler ve Doping Riski

Supplement kullanımı sporcunun performansını destekleyebilir; ancak kontrolsüz veya bilinçsiz kullanım bazı riskleri de beraberinde getirebilir. Bunların başında doping riski gelir. Ne yazık ki bazı ürünler, farkında olmadan yasaklı maddeler içerebilir veya üretim sırasında kontaminasyona uğrayabilir. Bu da sporcunun sağlık ve kariyer açısından ciddi sonuçlarla karşı karşıya kalmasına yol açabilir.

Bu nedenle güvenilirlik çok önemlidir. Özellikle “Group D” olarak sınıflandırılan ve yasaklı veya yüksek riskli maddeler içeren ürünlerden uzak durulmalıdır. Örneğin efedrin, sibutramin ya da SARMs gibi maddeler hem sağlık açısından risklidir hem de doping testlerinde pozitif sonuçlara neden olabilir. Bu tür risklerden korunmak için yalnızca sertifikalı ürünler tercih edilmeli ve WADA (Dünya Dopingle Mücadele Ajansı) kriterlerine uygunluk mutlaka kontrol edilmelidir.

Supplement kullanımında temel yaklaşım her zaman “önce gıda” olmalıdır. Beslenme yoluyla karşılanabilecek ihtiyaçlar mümkün olduğunca doğal kaynaklardan alınmalı, takviyeler ise bu süreci desteklemek amacıyla ve bir plan dahilinde kullanılmalıdır.

Supplementler, doğru kullanıldığında sporcu performansını destekleyebilecek önemli araçlardır. Ancak bu ürünlerin sihirli bir etki yaratması beklenmemelidir. Gerçek fayda, bilinçli bir planlama, kişiye özel ihtiyaç analizi ve kaliteli ürün seçimiyle mümkün olur. Unutulmamalıdır ki supplementler, iyi planlanmış bir antrenman programı ve dengeli bir beslenme düzeninin tamamlayıcısıdır—yerine geçmez.

Sonuç olarak, supplement kullanımı tek başına değil; bütüncül bir yaklaşımın parçası olarak ele alındığında sporcuya gerçek katkı sağlar.

Gençlerde uzun dönem çalışması olmadığı için ve spor takviyelerinin içinde, etikette listelenmeyen zararlı ilaçlar veya katkı maddeleri bulunabileceği için spor takviyelerinin güvenli olup olmadığını bilmek zorlaşıyor. Bir spor takviyesi almayı düşünüyorsanız, önce sporcu beslenmesi uzmanıyla görüşmeniz önerilir.

Creatine
Kas kasılmaları için enerji yapımında görev alan creatine vücutta bulunan bir maddedir. Çalışmalar, kısa dinlenme süreleri ile kısa yoğun egzersiz patlamaları olan spor yapan sporculara yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kreatinin faydaları olsa da kilo almak, eklem sertliği, kas krampı, mide bulantısı, baş ağrısı gibi yan etkilere sebep olabilir. Gençler tarafından kreatin kullanımının uzun vadeli güvenliğine araştırmada böbreklere zarar verebileceğini gösteriyor. Genellikle sadece 18 yaşından büyük sporcular tarafından kullanılmasını önerilmektedir.

Protein Destekleri

Çoğu protein takviyesi kazein ve whey proteinlerinden yapılır. Takviyeler genellikle su, süt veya başka bir sıvı ile karıştırılabilen tozlar olarak gelir.

Yüksek doz protein kullanımında susuzluk, şişkinlik, kramplar, ishal, iştahsızlık, yorgunluk gibi yan etkiler ortaya çıkabilir. Gençlerin proteinleri diyetlerinden almaları en iyi seçenektir.

Amino Asit Takviyeleri

Proteinlerin yapı taşları olan amino asitler kas yapımına yardımcı olur. Takviye olarak kullanılan amino asitler arasında glutatyon, sistein, arginin, lösin, glutamin ve sitrülin bulunur. Genellikle hap veya toz formatında satılırlar. Bazı amino asit takviyeleri ciddi yan etkilere neden olabilir. Amino asit takviyelerinin gençler için güvenli olup olmadığını bilmek için yeterli uzun vadeli çalışma yoktur.

BCAA
Kas inşa etme veya koruma ve kendini daha iyi hale getirme arzusu ergen beslenmesini yönlendirir. Bu genellikle takviyelerin, özellikle branched- chain amino acids (BCAA’lar) kullanımını gerektirir. Dallı zincirli amino asit takviyeleri için bilimsel gerekçelere rağmen, bu tür ürünlerin ergenlerin atletik performansını olumlu yönde değiştirdiği gösterilmemiştir.³

Enerji İçecekleri

Enerji içecekleri sporcu içecekleri ile kolaylıkla karıştırılabilir. Enerji içecekleri son derece yüksek düzeyde kafein ve diğer uyarıcılar içerir ve tüketilmesi bağımlılığa ve bağımlılığa yol açabilir. Ek olarak, enerji içecekleri sporcular için önerilen gerekli miktarda karbonhidrat içerebilir veya içermeyebilir. Amerikan Pediatri Akademisi 18 yaşından küçüklerde kullanılmasını önermemektedir.

Pre Workout İçecekleri
Pre-workout içecekleri yüksek dozda kafein içeren ve beta-alanin gibi diğer bileşenleri de içeren içeceklerdir. Genç atletler için önerilmezler çünkü mide bulantısı ve konsantrasyon eksikliği gibi yan etkiler yapabilirler. Ve Genç atletler için kullanıma uygun değildir.

Demir eksikliği en yaygın besin ögesi eksikliklerindendir. Genelde adölesan ve çocuklarda, menstruasyon dönemi yoğun geçen kadınlarda, hamilelerde eksikliğine sık rastlanır. 

Demir eksikliği olan kişilerde halsizlik, sürekli yorgunluk hali, güçsüz hissetme gibi belirtiler görülür. Demir eksikliği olan kişiler bu yüzden fiziksel aktivitelerini kısıtlamak isterler. Bu belirtilerle aktif kalmak zordur. Bu yüzden bu kişilerin kilo verme süreci daha zor olabilir. Ama demir eksikliği olan bir kişi kesin olarak kilo alacak diye somut bir bilgi de yoktur. Mantık her zaman konuştuğumuz gibi enerji dengesinde yatmaktadır.

Demir eksikliği veya demir supplementi kullanmak kilo alımına sebep olmaz. Aksine vücut tüm metabolik olaylar için oksijene ihtiyaç duyar. Eğer kişinin vücudunda oksijen yeterli değilse,  enerji üretilemez, vücut yağları okside edemez. Hemoglobin vücutta oksijeni taşır ve içerisinde demir de bulunur. Yani bunların eksikliği metabolizmayı etkilediği için ve siz güçsüz, halsiz olduğunuz için kilo vermeniz zorlaşabilir. Demir desteği alırken kilo aldığınızı düşünürken aslında demir seviyelerinizi normale getirmek kilo vermenize yardımcı olacaktır. 

Demir eksikliği ve demir takviyesiyle kabızlık arasındaki ilişkiyi de şu şekilde açıklayabiliriz:

Kabızlık sizin lifli gıda tüketip tüketmediğinizle alakalı bir durumdur. Liften zengin bir beslenme düzeniniz varsa (günlük 25-30 g önerilen) bu problemi çekmezsiniz. 

Demir eksikliği olan kişiler doktor kontrolünde aldıkları demir ile ve doğru beslenmeyle demir düzeylerini artırabilirler. Bu düzeyler normal seviyeye geldiğinde kişinin belirtileri de yok olacağı için fiziksel aktivitesini artırdığı an kilo verme süreci kolaylaşacaktır.

NİTRATLAR 

Kırmızı pancarın aktif maddesi olan nitrat (NO3) vücuda girip midede sindirildikten sonra nitrite (NO2) çevrilir ve kan dolaşımına katılır. Yetersiz oksijen durumunda nitrit, kan akışının düzenlenmesinde ve metabolizmada önemli bir rolü olan nitrik oksite (NO) dönüşür.Nitrik oksit istirahat ve egzersiz sırasında artan kan akışını kolaylaştırır(1). Nitratın vücutta bu dönüşümü 1-2 saat sürer.

Nitrik oksitin sporculara potansiyel faydaları ise (2);

– Kandaki hemoglobin miktarını artırarak kasılan kaslara taşınan oksijen miktarını artırır,

– Yapılan egzersizin enerji ihtiyacını azaltır (yani kasların aynı miktarda oksijen kullanarak aerobik egzersiz sırasında daha çok iş yapmasını sağlar),

– Sporcunun uzun süreli-yüksek yoğunluklu egzersize olan toleransı artırır,

– Tükenme süresini uzatır,

– Dinlenik nabzı düşürür,

-Pancar suyu ile kronik takviye, anaerobik eşikte ve VO2 max yoğunluklarında kardiyovasküler performansı artırabilir(3).

Nitrat dışında kırmızı pancarın içeriğinde bulunan betain ve antioksidanların da bu olumlu etkilere katkı sağladığı düşünülmekte (4).

Nitrik oksitin bu düşünülen faydaları genellikle 5-30 dk süren yüksek yoğunluklu antrenmanlar ile ilişkilendirilmiştir (4). 

YAPILAN ÇALIŞMALAR

Exeter Üniversitesinde 16 takım sporcusu kullanılarak yapılan çalışmada sporculara 7 gün boyunca nitrat içeren kırmızı pancar suyu ve nitratı alınmış kırmızı pancar suyu (placebo) verilmiş ve 2×40 dk süren aralıklı egzersiz test protokolü uygulanmıştır (4). Çalışma sonucunda nitrat içeren kırmızı pancar suyu verilen sporcuların 6 sn’lik sprintlerde daha çok yol katettiği ve reaksiyon sürelerinin daha kısa olduğu gözlemlenmiştir. 

(9)

SONUÇ —> Besinsel nitrat suplementasyonu tekrarlı sprint performansını geliştirir ve spesifik olarak reaksiyon süresini kısaltarak uzayan-aralıklı egzersiz performansını artırır.

İyi antrenmanlı 9 erkek bisikletçinin kullanıldığı çalışmada ise yarıştan 2.5 saat önce kırmızı pancar suyu verilen bisikletçilerin 4 ve 16.1 km’lik yarış zamanlarının 2.8% ve 2.7% oranlarında kısaldığı bildirilmiştir (5).

PEKİ HANGİ SPOR TÜRLERİ ÜZERİNDE ETKİLİ?

• Yol bisikleti, atletizm, kürek, yüzme yarışları gibi 4-8 dk süren yüksek yoğunluklu sporlarda,
• Lokal veya sistemik hipoksiye (dokularda yeteri kadar oksijen olmaması durumu) yol açan üzme, kürek ve üst vücut ağırlıklı diğer sporlarda,
• Az antrenmanlı veya amatör sporcularda,
• Kısa süreli-maksimal yoğunlukta egzersizler ve kısa dinlenme periyotları içeren takım sporlarında performansı artırmaktadır (6).
• 12 dakikadan kısa süren egzersizlerde faydalı olduğu konusundaki kanıtlar kesindir.(7)

Ayrıca takviye, 40 dakikadan kısa süren sporlarda deneme  zaman performanslarında % 1 -% 3 oranında ve tip II kas tipi fonksiyonunu geliştirmek için 12-40 dakikalık yüksek yoğunluklu, aralıklı, takım sporu egzersizlerinin % 3 -% 5 oranında iyileşmesine neden olur(7).

HANGİ FORMU HANGİ DOZDA VE NE ZAMAN KULLANILMALI?

• Pancar suyu alımı atletik performanstan yaklaşık 90 dakika önce başlatılmalıdır, çünkü NO3’ün en yüksek değeri tüketildikten 2-3 saat sonra ortaya çıkar(3).
• En az 6-8 mmol NO3 alımı gereklidir, yüksek antrenman seviyesine sahip sporcularda arttırılabilir(3).
• Tek doz yeterli etkiyi yaratmadığı için yarıştan/maçtan 3-5 gün öncesinde kullanılmaya başlanmalıdır.
• Toz formda da bulunmaktadır.

Kırmızı pancar suyu shot formu, 2 tanesi önerilen doza denk gelmektedir.

Kırmızı pancar kökü dozu

Pancar suyu, 500 mL’si önerilen doza denk gelmektedir.                                                                     

YAN ETKİSİ VAR MI?

Nitrat vücutta yavaşça nitrit forma çevrilir fakat nitritin direkt tüketimi toksik olabilir.Pancar suyu Uluslararası Olimpiyat Komitesi’ne (IOC) göre etki düzeyi A seviyesine sahip yani güvenilirb bir ergojenik destektir.Kırmızı pancarın dışkıyı ve idrarı hafif kırmızılaştırması dışında belirtilen önemli bir yan etkisi bulunmamaktadır.Yapılan bazı çalışmalara göre  pancar suyu, kafein takviyesi ile olumlu bir etkileşime sahip olmayabilir ve pancar suyu alımının kardiyospiratuar etkilerini hafifletebilir (3). Pancar suyunun kafein, kreatin, β-alanin ve sodyum bikarbonat gibi ergojenik takviyeler  ile etkileşimlerini değerlendirmek için daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır(8).

REFERANSLAR

1.Ormsbee, M., Lox, J., & Arciero, P. (2013). Beetroot juice and exercise performance. Nutrition and Dietary Supplements, 27

2.https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/Assoc_Publications_PDFs/beetroot_juice_supplementation_and_exercise.pdf

3.Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M., Garnacho-Castaño, M., ve ark. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43.

4.2. C Thompson, LJ Wylie, J Fulford, J Kelly, MI Black, STJ McDonagh, AE Jeukendrup, A Vanhatalo, AM Jones. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-015-3166-0 Published online April 7, 2015

5.1.      Lansley KE. et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31.

6.1.      Nutritional Supplements in Sports and Exercise 2nd edition by Mike Greenwood, Matthew Cooke, Tim Ziegenfuss, Douglas Kalman and Jose Antonio. (2015).

7.(1) Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Engebretsen, L. ve ark.(2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52, 439–455

8.Domínguez, R., Maté-Muñoz, J. L., Cuenca, E., García-Fernández, P., Mata-Ordoñez, F., Lozano-Estevan, M. C., Garnacho-Castaño, M. V., ve ark. (2018). Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(2). 

9. https://www.mysportscience.com/post/beetroot-juice-and-intermittent-exercise-performance

Sodyum Bikarbonat Nedir?

 Sodyum bikarbonat (NaHCO3), yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğa katkıda bulunan metabolik asidoz gelişimini en aza indirerek performansı arttırdığı bildirilen alkalize edici bir maddedir (1).Sodyum bikarbonatın egzersiz kapasitesinin yanı sıra kan alkaloz ve bikarbonat seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir (2).

Hangi Spor Türlerinde Etkili ?

Teorik olarak, bikarbonat yüklemesi, anaerobik glikoliz yoluyla yüksek enerji üretimi ile sınırlı olan sporlar için ergojenik olabilir. Bunlar, orta mesafe yüzme, orta mesafe koşu ve kürek etkinlikleri gibi, 1–7 dakika süren sürekli yüksek yoğunluklu egzersizi içeren etkinliklerdir. Bununla birlikte, bikarbonat yüklemesinden, destekleyebiliyorsa anaerobik eşiğin hemen altında aralıksız egzersizi içeren daha uzun olaylarda (örneğin 30-60 dakika) da yararlanabilir (3).

Kısa süreli (~ 1 dakika), yüksek yoğunluklu sprintlerin erkek ve kadın sporcular için ~% 2 performans artışı için 0,3 g / kg  dozunda sodyum bikarbonat alımı önerilmiştir (4).

Yapılan Çalışmalarda;

•  0,3 – 0,5 g/kg sodyum bikarbonat alımının, kısa süreli yüksek yoğunluklu yarışlarda (1-10 dk) ortalama gücü % 1,7 ± 2,0 oranında artırdığı gösterilmiştir. 
• 0.3g /kg sodyum bikarbonat alımının kan tamponlama potansiyelini artırabileceği ve aralıklı yüzme performansını olumlu yönde etkileyebileceği gösterilmiştir.
• Sodyum bikarbonat takviyesinin (0.3g /kg), büyük olasılıkla hücre dışı tamponlama kapasitesini artırarak, elit erkek sporcularda tek bir 200 m serbest stil performans süresini iyileştirebileceği gösterilmiştir (5).

Hangi Dozda Kullanılmalı ?

Egzersiz başlamadan 120-150 dakika önce alınması gereken sodyum bikarbonat ve sitrat kombinasyonundan ziyade 0.3 g / kg  saf sodyum bikarbonat  dozu önerilmektedir (6). 

Gastrointestinal rahatsızlıklar genellikle bikarbonat kullanımı ile ortaya çıkar, ancak  küçük bir karbonhidratlı  atıştırmalık alımı ile bölünmüş bir protokolde tüketerek yönetilebilir(6).

REFERANSLAR

1.Stecker, R. , Harty, P., Jagim, H., Candow, D., Kerksick, C. (2019). Timing of Ergogenic Aids and Micronutrients on Muscle and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(37).

2.Marcus, A., Rossi, A., Cornwell, A., ve ark. (2019). The effects of a novel bicarbonate loading protocol on serum bicarbonate concentration: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(41). 

3.Burke, L. M. (2013). Practical Considerations for Bicarbonate Loading and Sports Performance. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, 75, 15–26.

4. Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of Acute Alkalosis and Acidosis on Performance. Sports Medicine, 41(10), 801–814. 

5.Mero, A. A., Hirvonen, P., Saarela, J., Hulmi, J. J., Hoffman, J. R., & Stout, J. R. (2013). Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 52.

6.Carr, A. J., Slater, G. J., Gore, C. J., Dawson, B., & Burke, L. M. (2011). Effect of Sodium Bicarbonate on [HCO3−], pH, and Gastrointestinal Symptoms. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 189–194

Kafeinin temelde birden fazla aksiyon mekanizması vardır(1):

Yeni çalışmalar kafeinin birincil etkisinin beyindeki adenosin reseptörlerine bağlanarak yorgunluk algısını azaltmak veya merkezi tahriki artırmak olduğunu göstermiştir (2)

1.   Egzersiz süresince kullanılan enerji kaynağını etkiler. Yapılan çalışmalara göre kafein; egzersiz boyunca glikojen kullanımının azaltılıp yağ yakımının artırılmasında rol oynamaktadır.
2.   Β-endorfin salınımını artırarak dayanıklılık performansını artırır. Β-endorfin, ağrı algısını azaltmakta, bu sayede dayanıklılık performansını etkilemektedir.
3.   Kafein, kan beyin bariyerini kolaylıkla geçmesi ve birçok sinyal mekanizmasında rol oynaması sebebiyle merkezi sinir sistemi üzerinde büyük bir etkisi vardır.
4.   İskelet kaslarının kasılmasında ve nöromüsküler fonksiyon üzerinde olumlu etkileri vardır.
5.   Termojenik etki (enerji harcamasının artması) yaratır. Astrup ve arkadaşları, yaptığı çalışmada 100 mg kafeinin önemli ölçüde termojenik etki yarattığını ve kafein tüketiminden sonra 3 saat boyunca bu etkinin devam ettiğini bulmuşlardır. (3)

ANTRENMAN SONRASI TOPARLANMADA KAFEİN-KARBONHİDRAT KOMBİNASYONU

Son zamanlarda, antrenman sonrası alınan kafein ve karbonhidrat kombinasyonunun glikojen sentezini artırarak toparlanma sürecini iyileştirdiği düşünülmektedir(4,5).

Antrenman sonrası tüketilen karbonhidrat içeren jel, bar ya da sporcu içecekleriyle birlikte kafein alımı; boşalan glikojen depolarının yenilenmesini hızlandırarak toparlanma sürecini kısaltacaktır.

HANGİ FORMU HANGİ DOZDA KULLANILMALI?

Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 90’ı, düzenli olarak kahve, çay ve kola veya enerji içecekleri gibi yaygın olarak kullanılan kafein içerikli diyet kaynaklarını tüketmektedir (6). Bununla birlikte kafein takviyesi, bilinen bir miktarda kafeinin olduğu su ile birlikte kahve veya tabletlerde / kapsüllerde verilir. Kafein ayrıca spor ve müsabakalarda sporcular tarafından kullanılmak üzere jel ve barlarda ve bazı spor içeceklerinde bulunur.

*Kafein kapsül             *Kafein Jel                  *Kafein Bar

Kafeinin hangi formda kullanıldığında daha etkili olduğunu araştıran birçok çalışma bulunmaktadır. Bunlar arasında en çok kabul görenlerden biri de Graham ve arkadaşları tarafından yayınlanmıştır(7). Çalışmada aerobik olarak kondüsyonlu koşuculara, maksimum oksijen tüketim kapasitesinin %85’inde yapılan tükenme koşularından 60 dk önce kafein kapsülü, normal kahve, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz kahve + kafein kapsülü verilmiştir (her biri 4,45 mg/kg kafein içermekte). Sonuç olarak en etkili form kafein kapsülü olmuştur. Bunun sebebi de kahvenin içeriğinde bulunan diğer bileşenlerin, kafeinin aktivitesini azaltabileceği şeklinde açıklanmıştır.

Kafein kapsülleri egzersiz performansı için en iyi seçenek gibi görünse de yapılan son çalışmalar kahvenin de oldukça iyi bir seçenek olduğunu gösteriyor. Kahve, flavonoidler, fenolik asitler, lignanlar ve stilbenler olarak sınıflandırılan ve antioksidan potansiyele sahip olduğu gösterilen polifenoller açısından zengindir(8). 

Her ne kadar antioksidanların spor performansı üzerindeki etkileri henüz tam olarak anlaşılamamış olsa da, direnç egzersizinin tek bir maçından önce uygulanan bir antioksidan kokteyli kas kontraktil performansını arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, polifenoller, egzersize bağlı reaktif oksijen türlerinin seviyelerini azaltmak ve kan akışını iyileştiren geliştirilmiş nitrik oksit sentezi gibi egzersiz performansını artırabilecek bir dizi fonksiyonla ilişkilendirilmiştir(9,10).

Ancak dayanıklılık performansından önce alınması gereken kafein miktarı arttığı zaman örneğin 350-400 mg kafein için 2 büyük fincan kahve tüketilmesi gerekir bu da sporcular için pratik veya zaman açısından verimli olmayabilir (11).

 Mevcut kılavuzlar, egzersizden yaklaşık 60 dakika önce, 3 ila 6 mg / kg arasında değişen, düşük ila orta dozlarda kafein alımını önermektedir. Daha yüksek dozlarda kafein (9-13 mg / kg) fiziksel performansta ilave bir iyileşme ile sonuçlanmazken, bu yüksek dozlar kafeinle ilişkili yan etkilerin insidansını ve büyüklüğünü artırabilir (12).

 KAFEİNİN YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (HIIT) VE TAKIM SPORLARI ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

 Kafein desteğinin tüm sporcular arasında performans artırıcı olarak kullanımının yanı sıra kafeinin tekrarlı aerobik eforu olumlu yönde etkilediği orta-yüksek düzeyde antrenmanlı dayanıklılık sporcuları üzerinde kanıtlanmıştır. Ancak bu etki antrenmanlı olmayan bireylerde görülmemektedir.

Antrenmansız bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada 5 mg/kg kafeinin anaerobik performans üzerine etkisi 30 saniyelik Wingate test kullanılarak ölçülmüş; genel performans ve maksimum güçte anlamlı bir artış bulunamamıştır(13). Aynı protokolle yapılan Woolf ve arkadaşlarının yaptıkları çalışmada ise antrenmanlı atletler kullanılmış, sonuçta maksimum güçte büyük bir artış gözlemlenmiştir(14).

Kafein ve 1500 m yüzme performansı arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmada ise antrenmanlı yüzücülere 6 mg/kg kafein verilmiş ve sonuçta yüzme sürelerinin önemli ölçüde kısaldığı gözlemlenmiştir(15).

Voleybol, basketbol, futbol gibi yüksek yoğunlukta aralıklı fiziksel aktiviteler içeren takım sporları ve kafein ilişkisini inceleyen çalışmalara bakıldığında ise kafein desteği yapılan sporcuların sprint sürelerinde azalma, yüksek yoğunlukta hareket sayısında artma, ve isabetli pas oranlarında artma görülmüştür(16,17).

Sonuç olarak sporcularda; kilogram başına 4-6 mg kafein desteğinin, aralıklı-yüksek yoğunluklu ve kısa süreli performans üzerinde olumlu sonuç vermektedir.

KAFEİN VE DOPİNG

2004’de WADA Yasaklılar Listesinden çıkarılmasının ardından, kafein yerleşik ve uygulanan protokollere göre kullanıldığında güvenli, etkili ve yasal olarak kabul edilebilir. Sporcular gereksiz yere yüksek dozlar almak ve / veya kafeini diğer uyarıcılarla karıştırmak gibi riskli ve gereksiz uygulamalardan kaçınmalıdır (18).Ek olarak, yüksek dozda kafein alımı 15 µg / ml’den daha yüksek idrar kafein konsantrasyonlarıyla sonuçlanabilir ve bu da Ulusal Kolej Atletizm Birliği (NCAA) ‘nde yasaktır (12).

 REFERANSLAR:

1. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-7-5.

2.Maughan, R. J., Depiesse, F., & Geyer, H. (2007). The use of dietary supplements by athletes. Journal of Sports Sciences, 25(1), 103–113.

3.Astrup A, Toubro S, Cannon S, et al: Caffeine: A double-blind, placebo- controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 1990, 51:759-67.

4.Battram DS, Shearer J, Robinson D, Graham TE: Caffeine ingestion does not impede the resynthesis of proglycogen and macroglycogen after prolonged exercise and carbohydrate supplementation in humans. J Appl Physiol 2004, 96:943-950.

5. Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol 2008, 105:7-13.

6.Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319–1334. 

7.Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P: Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998, 85:883-889

8.Wang, Y and Ho, CT. Polyphenolic chemistry of tea and coffee: a century of  progress. J Agric Food Chem 57: 8109-8114, 2009

9.Ackerman, J, Clifford, T, McNaughton, LR, and Bentley, DJ. The effect of an acute antioxidant supplementation compared with placebo on performance and hormonal response during a high volume resistance training session. J Int Soc Sports Nutr 11:10, 2014

10.Braakhuis, AJ and Hopkins, WG. Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review. Sports Med 45: 939-955, 2015

11.Richardson, D. L., & Clarke, N. D. (2016). Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(10), 2892–2900.

12.Mielgo-Ayuso, J., Marques-Jiménez, D., Refoyo, I., Del Coso, J., León-Guereño, P., & Calleja-González, J. (2019). Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients, 11(10), 2313. 

13.Collomp K, Ahmaidi S, Audran M, Chanal JL, Prefaut C: Effects of caffeine ingestion on performance and anaerobic metabolism during the wingate test. Int J of Sports Med 1991, 12:439-43.

14. Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG: The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. Int J of Sport Nutr Exerc Meta 2008, 18:412-29.
15. MacIntosh BR, Wright BM: Caffeine ingestion and performance of a 1,500-metre swim. Can J Appl Physiol 1995, 20:168-77.

16. Stuart GR, Hopkins WG, Cook C, Cairns SP: Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Med Sci Sports Exerc 2005, 37:1998-05.
17. Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP: Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:578-585. 

18.Womack, C. J., Saunders, M. J., Bechtel, M. K., Bolton, D. J., Martin, M., Luden, N. D., Hancock, M., ve ark. (2012). The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1),  

Kreatin Nedir?

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında iskelet kasının kasılması için bir enerji üretilmesini sağlar.

Kreatin, sporcular için en popüler beslenme ergojenik yardımcılarından biridir (1). Vücudunuzun kreatininin yaklaşık% 95’i kaslarda fosfokreatin şeklinde depolanır. Diğer% 5’i beyninizde, böbreklerinizde ve karaciğerinizde bulunur Kreatin takviyesinin amacı, spor performansını arttıran sonuçlar için yorgunluğu ertelemek amacıyla serbest kreatinin yanı sıra kaslardaki dinlenme fosfokreatin düzeylerini arttırmaktır (2).

Performans Üzerine Etkileri

Çalışmalar sürekli olarak kreatin takviyesinin kas içi kreatin konsantrasyonlarını arttırdığını, egzersiz performansını artırabileceğini ve / veya antrenman adaptasyonlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.

• Kreatin takviyesi egzersiz sonrası iyileşmeyi, yaralanmayı önleme, termoregülasyon, rehabilitasyon ve sarsıntı ve / veya omurilik nöroproteksiyonunu artırabilir.(1). 
• Artan / geliştirilmiş protein sentezi, glikojen depolaması ve termoregülasyondan kaynaklanan gelişmiş dayanıklılık performansı sağlar.
• Potansiyel anti-enflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir (1). 
• Kreatin takviyesinin ergojenik etkilerinden biri yağsız vücut kütlesinin artmasıdır. Bir meta-analiz, vücut kütlesi ve / veya vücut kompozisyonunu ölçen çalışmaların yaklaşık % 64’ünün, kreatin takviyesi nedeniyle yağsız vücut kütlesinde istatistiksel olarak anlamlı bir artış kaydettiğini göstermiştir. 
• Kreatin takviyesi, yağsız vücut kütlesinin yanı sıra kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde gücü ve etkinliği artırır. Yapılan bir çalışmada bench-press performansları kreatin takviyesi ile yaklaşık % 5.3 artmıştır (2).

Ne Kadar Kreatin Almalıyım ?

Kreatin, diyette doğal olarak ette bulunur: 1 kg taze biftek yaklaşık 5 g kreatin içerir. Normal günlük alım miktarı 1 g’dan azdır, ancak ortalama bireyin tahmini günlük gereksinimi yaklaşık 2 g’dır (3). 

Kas kreatin depolarını arttırmanın en etkili yolu 5-7 gün boyunca günde dört kez 5 g kreatin monohidrat (veya yaklaşık 0.3 g / kg vücut ağırlığı) almaktır. Kas kreatin depoları tamamen doyurulduktan sonra, kreatin depoları genellikle 3-5 g / gün tüketilerek korunabilir. 

Alternatif bir takviye protokolü, 28 gün boyunca 3 g / gün kreatin monohidrat almaktır, ancak bu yöntem, daha hızlı yükleme yöntemine kıyasla sadece kas kreatin içeriğinde kademeli bir artışa neden olur ve bu nedenle egzersiz performansı üzerinde daha az etkisi olabilir. Araştırmalar, kastaki kreatin depoları yükseldiğinde, kreatin depolarının taban çizgisine dönmesinin genellikle 4-6 hafta sürdüğünü göstermiştir (1).

Takviye Formları

Kreatinin en yaygın kullanım formu kreatin monohidrat şeklindedir.Performans açısından, Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) daha önce, kreatin monohidratın, yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücudu arttırmak için sporcular için şu anda mevcut olan en etkili ergojenik besin takviyesi olduğuna karar vermiştir, Amerikan Diyetisyenler Derneği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji de benzer sonuçlara ulaşmıştır (1).

Güvenilirliği

Kreatin mevcut en iyi araştırılmış takviyelerden biridir ve dört yıla kadar süren çalışmalar olumsuz bir etki göstermemektedir (4,5)En kapsamlı çalışmalardan biri 52 kan markerini ölçmüş ve 21 aylık takviyeden sonra hiçbir olumsuz etki gözlemlememiştir (4). Ayrıca, kreatinin normal insanlarda sağlıklı dozlarda karaciğere ve böbreklere zarar verdiğine dair bir kanıt yoktur. Bununla birlikte, önceden var olan karaciğer veya böbrek problemleri olanlar takviye etmeden önce bir doktora danışmalıdır (5).

İnsanlar kreatini dehidrasyon ve kramplarla ilişkilendirse de, araştırmalar bu bağlantıyı desteklemiyor. Aslında, çalışmalar yüksek ısıda dayanıklılık egzersizi sırasında krampları ve dehidrasyonu azaltabileceğini öne sürmektedir (6).

REFERANSLAR

1.Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Lopez, H. L., ve ark. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1)

2.Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2017). Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 10(1), 31–34

3.Maughan, R. J., King, D. S., & Lea, T. (2004). Dietary supplements. Journal of Sports Sciences, 22(1), 95–113

4.Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

5.SCHILLING, B. K., STONE, M. H., UTTER, A., KEARNEY, J. T., JOHNSON, M., COGLIANESE, R., … STONE, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and Science in Sports and Exercise, 183–188.

6.Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A.Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury.Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.

Protein Nedir?

Proteinler günlük beslenmemizde yeterli miktarda almamız gereken makro besinlerdir. Proteinler vücudun büyümesi ve gelişmesi, hücre yenilenmesi, bağışıklık sistemi, bazı hormonlar ve enzimler için gereklidir. Proteinler ayrıca dokuların yapım  ve onarımında rol oynarlar. Bu nedenle, yara iyileşmesi, saç ve cilt sağlığı,organların gelişimi için önemlidir.

Günlük Beslenmemizde Ne Kadar Protein Almalıyız?

Proteinler günlük enerji alımının % 10-20’sini karşılamalıdır. Bununla birlikte, mutlak protein gereksinimi kişinin fiziksel aktivite seviyesine göre değişir. Sedanter bireylerin protein ihtiyacı 0,8-1,0 g / kg / gündür.Ortalama 70 kg ağırlığında bir kişinin protein ihtiyacı 56-70 g’dır. Bu miktar yiyeceklerle kolayca karşılanabilir.

Sporcular sedanter bireylerden daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Protein gereksinimi aktivite seviyesine göre 1,2-2,0 g / kg / güne çıkar.Antrenmandan sonra 20-40 g protein alımı, kas hasarını azaltarak ve protein sentezini teşvik ederek kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur. International Society of Sports Nutrition (ISSN) protein kalitesi ve amino asit içeriğine odaklanmanın protein gereksinimi ile ilgili en önemli nokta olduğuna dikkat çekiyor.Ayrıca, protein ihtiyacı çoğunlukla gıdalarla karşılanmalıdır. Bununla birlikte, fiziksel aktivite seviyeniz yüksekse, güvenli ve uygun takviyeler gerektiğinde kullanılabilir.

Protein Takviyeleri Nedir ?

Protein takviyeleri kas yapımını destekleyen ergojenik yardımcılardır.Protein takviyesi direnç egzersizlerinin süresi ve sıklığı arttıkça,hem antrenmanlı hem de antrenmansız kişiler için yağsız kütle ve kas gücünde daha fazla artış sağlar.Sporcular ve hobi amaçlı aktif yetişkinler, güç ve fiziksel performansı artırmak için protein takviyelerinden de yararlanabilir.Sınırlıdır, ancak kaliteli deneysel veriler, protein takviyelerinin sporcularda rutin egzersiz programları sırasında aerobik ve anaerobik gücü geliştirdiğini göstermektedir.

Protein takviyeleri farklı gıda kaynaklarından elde edilebilir. Genellikle hayvansal proteinler (et, süt, yumurtalar) bitki bazlı proteinlerden daha kaliteli proteinlerdir. Protein kaynaklarına daha ayrıntılı bakalım:

1. Süt Proteini: İnek sütü;su, protein, yağ,biraz şeker ve minerallerden oluşur. Sütte iki tür protein vardır: kazein ve whey.

a.Whey proteini süt proteininin % 20’sini oluşturur. Kas için enerji sağlayan bol miktarda BCAA içerir.Whey proteini tüketiminin egzersiz sonrası daha uygun olduğu düşünülmektedir çünkü emilimi daha hızlıdır.Whey proteini farklı şekillerde bulunabilir.Sütün sıvı kısmı uzaklaştırıldığında, elde edilen kuru ürün konsantre bir whey proteini oluşturur.% 30-90 oranında protein,çeşitli miktarlarda kolesterol ve laktoz (sütte doğal olarak bulunan karbonhidratlar) içerir.İzole whey protein tozları yağ ve laktoz içermez. Bununla birlikte, izole edilmiş whey, hızlı emilim ile daha yüksek miktarlarda (% 90’ın üzerinde) protein içerir. Diğer yandan, hidrolizatlar vücut tarafından daha hızlı emilen önceden sindirilmiş whey proteinleridir.

b.Kazein proteini süt proteininin% 80’ini oluşturur. Emilimi whey proteininden daha yavaştır.

2. Yumurta ve Et Proteini: Yumurta proteini ve et proteini gibi başka hayvansal protein kaynakları da vardır. Bu hayvansal protein kaynakları genellikle yüksek miktarda esansiyel aminoasit içerir.

3. Bitkisel Protein Kaynakları: Protein tozları soya fasulyesi, bezelye, pirinç, patates veya kenevir gibi bitkilerden elde edilir. Vejetaryenler bitki bazlı proteinlere güvendiklerinden, soya en yaygın olanıdır çünkü nispeten yüksek kaliteli bir proteindir ve spor beslenme ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıda ürününde bulunabilir.

Pekiiii, Kimler Protein Takviyesi Almalıdır ?

Sedanter bireyler ve hobi olarak spor yapanlar gün boyunca  ihtiyaç duydukları proteini yiyeceklerle karşılayabilirler.Bu nedenle protein takviyesine ihtiyaç duymazlar.Bununla birlikte, protein ihtiyacı, yüksek yoğunlukta performans gösteren sporcularda daha yüksektir.Bu durumda, sporcunun bazı durumlarda sadece yiyeceklerle protein ihtiyacını karşılaması zor olabilir. Gerektiğinde, sağlıklı bir diyetle birlikte uygun protein takviyeleri kullanılabilir.

Protein Takviyesi Zararlı mıdır?

Protein takviyesi ile insanlar ihtiyaç duyduklarından daha fazla protein alabilirler. Aşırı protein alımının birçok olumsuz etki vardır: artan üre üretimi nedeniyle dehidrasyon riski, artan insülin sekresyonu nedeniyle insülin direnci riski ve böbrek taşı riski artar.Protein takviyeleri de istenmeyen maddelerle kontamine olabilir.Protein tozunun kontaminant içerip içermediğini bilmenin bir yolu yoktur, çünkü protein tozları bir besin takviyesidir ve FDA protein tozlarının içeriğini kontrol etmez.Bir çalışmada, araştırmacılar birçok protein takviyesinin ağır metaller (kurşun, arsenik, kadmiyum ve cıva), bisfenol-A (plastik yapmak için kullanılan BPA), böcek ilacı veya diğer kontaminantları (*) içerdiğini belirtti.Bu nedenle, bir takviye ürünü kullanmadan önce hakkında detaylı bir araştırma yapmak önemlidir.

Protein Takviyesi Olmadan Günlük Beslenmede Protein İçeriği Nasıl Artırılır?

Antrenmandan sonra 20-40 gram protein alımının  kas hasarını azaltarak ve protein sentezini destekleyerek kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu hakkında konuştuk.Şimdi size protein takviyesi almadan 20 g protein tüketebileceğiniz çeşitli alternatifler sunmak istiyoruz.

• Izgara Et / Tavuk / Balık

Protein en çok hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Egzersizden sonra 90-120 gram tavuk veya kırmızı et veya balık yemek yeterli protein sağlayacaktır. Bununla birlikte, kırmızı etlerin yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Bu yüzden daha az tüketilmelidir. Bu yiyecekleri ızgarada / tavada veya fırında pişirmek, enerji ve yağ değerlerini dengede tutar.

• Mercimek ve Karabuğday Salatası

Mercimek, nohut, kuru fasulye, maş fasulyesi,meksika fasulyesi gibi baklagiller protein açısından zengin bitkisel gıdalardır.90 gram mercimek 9 g protein içerir. Ancak baklagiller belirli amino asit gruplarından yoksundur. Bu nedenle, baklagillerle tahıl tüketmek protein kalitesini artırır.Çok fazla yeşilliğe yöneldiğinizde 90 gram haşlanmış mercimek, 3 çorba kaşığı haşlanmış karabuğday kullanın ve 1 bardak yoğurt ekleyerek yeterli protein alabilirsiniz.Hayvansal kaynaklı yiyecekleri tüketmek istemiyorsanız, baklagil miktarını artırabilirsiniz.

• Peynirli Omlet

Hayvansal kaynaklı diğer protein açısından zengin gıdalar yumurta ve peynirdir. Sabah egzersiz yaparsanız veya egzersizden sonra et / tavuk / balık tüketmek istemiyorsanız, kendinize güzel bir omlet yapabilirsiniz. İki yumurta ve 2 dilim (60 gram) peynirden yapılmış omlet size yeterli protein sağlayacaktır.

• Smoothie

Süt protein açısından zengin bir besindir. Fıstık ezmesi ekleyerek protein kalitesini artırabilirsiniz. Yer fıstığı, kuruyemişler arasında en fazla proteini içerir. ½ bardak yer fıstığı  25 g proteine sahiptir. Egzersizden sonra yemek için vaktiniz yoksa kendinize shake hazırlayabilirsiniz. 1 su bardağı süt + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi + 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi size yeterli protein sağlayacaktır.

• Ton Balıklı Sandviç

Dışarıda kolayca yiyebileceğiniz başka bir yemek ton balığı ile hazırlanmış bir sandviç olabilir. ½ bardak ton balığı, 22 g protein içerir. 2 dilim tam tahıllı ekmek ve 90 gram ton balığı ile sandviç hazırlayabilirsiniz.