Alkol Tüketimi Sonrası Performans ve İyileşme

Antrenmanlardan sonra, glikojen depolarının yenilenmesi ve kas protein sentezinin (MPS) başlaması büyük önem taşımaktadır. Bu nedenle spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketilmesi önerilmektedir ve antrenmandan sonra tüketilen alkolün kas içi protein sentezini %37 azalttığı ve glikojen depolarının tekrar dolmasını engelleyip iyileşme sürecini geciktirdiği kanıtlanmıştır.

Araştırmalara göre alkol, egzersiz sonrası bir protein kaynağı ile birlikte tüketildiği zamanlarda bile kas içi protein sentezini %24 – %37 oranlarında azaltmakta, kas büyümesini ve onarımını da oldukça kötü etkilemektedir. Aynı zamanda alkol, yaklaşan antrenmanların kalitesini ve süresini etkileyebilecek hidrasyon durumunu da bozmaktadır.

Bir sakatlık sonrası iyileşme dönemine girdiğinizde alkol, iyileşmenizin süresini de uzatabilmektedir.

Alkol Tüketimi Sonrası Uyku ve Hormonlar

Araştırmalar, alkolün daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak asıl endişelenmeniz gereken nokta uykunuzun kalitesidir ve alkol, uyku döngülerinizi bozarak REM uykusunu azaltmaktadır. Kaliteli uyku eksikliğinde spor sakatlıkları riski de artmaktadır.

Hormonlara gelince, kortizol ve testosteron kas büyümesini etkileyen hormonlardan sadece ikisidir. Kortizol, protein yıkımını hızlandırırken, testosteron ise protein sentezini hızlandırmaktadır. Çalışmalar, günde 2-3 bardak tüketilen alkolün testosteronu azaltarak testosteron salgılanma düzeylerini ve protein sentezini bozduğunu, zamanla antrenmanlardan alınan sonuçları da olumsuz yönde etkilediğini göstermiştir.

Erkek sporcular üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, 1 bardak ve daha az alkol tüketimi durumunda performans ve toparlanma üzerinde olumsuz bir etki olmadığı saptanmıştır.

Genel olarak, sporcular tarafından yüksek miktarlarda alkol tüketimi, normal kan akışını ve protein sentezini olumsuz yönde etkileyebilir ve kas iyileşmeleri bozulabilir. Yine iyileşmeye bağlı olarak, rehidrasyon ve glikojen sentezi gibi geri kazanımla ilgili diğer faktörler de olumsuz yönde etkilenebilmektedir.

Kas gelişimi performansını iyileştirmek ve yağsız kas kütlesi kazanımını desteklemek istiyorsanız, alkol kullanımının en aza indirilmesi gerekmektedir. Egzersiz sonrası alkol tüketmek yerine, antrenmanınızdan sonra karbonhidrat ve protein açısından zengin bir yemek tüketin. Bir bira veya kokteyl içmeden önce de besinleri sindirmek için kendinize mutlaka yeterli zaman tanıyın.

REFERANSLAR:

1. https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/the-effects-of-alcohol-on-athletic-performance2/ 
2. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
3. Sports Med 2014 Jul;44(7):909-19. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8.

Vegan sporcuların yoğun yaşam temposu, düzenli beslenmelerini imkansız kılabilir. Halihazırda ülkemizde vegan seçeneklerin kısıtlı ve nispeten pahalı olduğunu düşünürsek sporcular için iş daha da karmaşıklaşıyor.  Örneğin, çift antrenmanı olan bir sporcu muhtemelen yolda çok fazla zaman geçirecek ve yanında antrenman sonrası öğünü olmadığını varsayarsak, bir benzin istasyonunda durduğunda, alabileceği yiyecekler sınırlı olacaktır. Mesela inek sütünü kolayca bulabilirken soya sütünü bulamayabilir. Vegan sporcular, paketli atıştırmalık, meyve, yulaf gibi besinleri satın alırken, yanında protein içeren besinler de mutlaka bulundurmalıdır. Peki bir soya sütü, humus veya tofuyu her zaman kolayca bulabilir miyiz? Sanırım hayır…. Veya bir restorana gittiğinde (vegan bir mekan değilse) sipariş edebileceği tek seçenek maalesef salatayla sınırlı kalacaktır. Bir sporcu için zor ve problem yaratacak bir durum (yetersiz enerji-protein!). Bu yüzden, vegan sporcular her zaman bu senaryolar için hazırlıklı olmalıdır (yani öğünlerinin çoğunu yanında taşımalı). 

Öte yandan beslenmenin her alanında olduğu gibi veganizm ile ilgili de bilgi kirliliği fazlasıyla mevcut, gelin şimdi vegan beslenme ile ilgili yaygın yanlış anlaşılmalara bir göz atalım ve vegan sporcu diyetleri ile ilgili bazı bilgilerimizi güncelleyelim:

“Karbonhidrat” yağlandırır, boş kaloridir? Yanlış!

Kaslarımız için birincil yakıt karbonhidrattır, maç öncesi oyuncular için önemli bir makro besindir. Besin değeri düşük karbonhidratları (glisemik indeksi yüksek olan, yüksek rafine şeker içeren ürünler gibi) sınırlamalı, sağlıklı karbonhidratlar (tercihen tahıllar, meyveler, sebzeler) kasları tam olarak beslemek için her öğünün temeli olmalıdır. Günde en az 2-3 saat antrenman yapan sporcular, sağlıklı beslenmeye/kilo vermeye çalışırken meyve ve salatalarla kendini sınırlandırırsa sürekli yorgun hissetmeleri kaçınılmazdır. 

Tahıllar (ve kompleks “karbonhidratlar”) doğru kullanıldığında yağlanma YAPMAZ. Vegan / vejetaryen bir sporcu olarak, her öğünün temeli olarak tahıllardan (yulaf ezmesi, kinoa, tam tahıllı ekmek, siyah pirinç gibi) tüketmek, meyve ve sebzeleri bir protein kaynağıyla birlikte tüketmek, kaslarımızdaki karbonhidrat depolarını doldurmaya yardımcı olacaktır.

Salatalar en sağlıklı vegan yemeği mi? Ara sıra.

Salatalar vitamin mineral açısından zengin olsalar da, aynı zamanda protein ve karbonhidrat açısından fakirdirler. Üzerine biraz yağ ekleyerek kalorisi arttırılabilir ancak bu, karbonhidrat depolarını doldurmayacaktır. Salata ile birlikte humus, fasulye ve pirinç gibi tahıl-protein kombinasyonu ile kas karbonhidrat depolarını daha iyi dolacaktır. Ancak lütfen içeriğini bilmediğiniz salata soslarına dikkat! Kalori bombası!

Kinoa, vegan bir öğünde “protein” olabilir mi? Hayır!

Kinoa, kas yapımı için gerekli tüm temel amino asitleri içeren, protein açısından zengin bir tahıl olarak bilinir. Ancak tek başına protein açısından yeterli bir gıda değildir. Kinoayı diğer tahıllarla karşılaştırırsanız, 200 kalori başına sadece 6 gram protein sunduğunu göreceksiniz. Aynı porsiyonda pirinç 4 g, makarna 7 g protein içerir. Çoğu sporcu, her öğünde yaklaşık 15-25 gram protein tüketmelidir. Bu, salatanıza kinoadan daha fazlasını eklemek gerektiği anlamına gelir. Fasülye, tofu, mercimek gibi..

Badem sütü, inek sütünün yerini alabilir mi? Asla!
Badem suyu (süt değildir), inek sütüne göre besin değeri daha azdır. Yaklaşık 250 ml inek sütü 8 gram yüksek kaliteli protein içerirken badem sütü/içeceği 1 gram, düşük kaliteli protein içerir. Soya veya bezelye sütü, inek sütüne göre kabul edilebilir bitkisel protein alternatiflerdir. 

Soya, kansere ve erkeklerde meme oluşumuna neden olur mu? Yanlış.
Son araştırmalar soyanın kanser önleyici olduğunu ve göğüs kanseri olan kadınlar için bile güvenli olduğunu gösteriyor. Erkeklerde meme oluşumuna gelince, olağandışı erkek meme gelişimi ile ilgili bir vaka çalışması, rutin olarak günde üç litre soya sütü içen bir kişiye atıfta bulunuyor, bu da günde çok fazla soya sütü içmek demek! Yani erkeklerin de kontrollü porsiyonda soya tüketmesi meme oluşumunu tetiklemez 😊

Protein tozları gerçek besinlerin yerini alabilir mi? Pek sayılmaz.
Protein yönünden zengin besinler her zaman aşırı işlem görmüş protein barlar ve protein shake’lerin yerine tercih edilmelidir. Gıdaların içindeki yararlı bileşenler birbirleriyle etkileşime girer ve işlenmiş ürünlere kıyasla vücutta çok daha yararlı tepkimeler ortaya çıkartır. Bu yüzden bir protein bar veya shake yerine, yulaf ezmesi + (soya) sütü, kraker + humusa veya muz + fındık ezmesine ne dersiniz? 

Sizce de birçok takviye kullanmak yerine gerçek ve doğal besinleri tüketmek veganlığın felsefesine çok daha uygun değil mi?

NİTRATLAR 

Kırmızı pancarın aktif maddesi olan nitrat (NO3) vücuda girip midede sindirildikten sonra nitrite (NO2) çevrilir ve kan dolaşımına katılır. Yetersiz oksijen durumunda nitrit, kan akışının düzenlenmesinde ve metabolizmada önemli bir rolü olan nitrik oksite (NO) dönüşür.Nitrik oksit istirahat ve egzersiz sırasında artan kan akışını kolaylaştırır(1). Nitratın vücutta bu dönüşümü 1-2 saat sürer.

Nitrik oksitin sporculara potansiyel faydaları ise (2);

– Kandaki hemoglobin miktarını artırarak kasılan kaslara taşınan oksijen miktarını artırır,

– Yapılan egzersizin enerji ihtiyacını azaltır (yani kasların aynı miktarda oksijen kullanarak aerobik egzersiz sırasında daha çok iş yapmasını sağlar),

– Sporcunun uzun süreli-yüksek yoğunluklu egzersize olan toleransı artırır,

– Tükenme süresini uzatır,

– Dinlenik nabzı düşürür,

-Pancar suyu ile kronik takviye, anaerobik eşikte ve VO2 max yoğunluklarında kardiyovasküler performansı artırabilir(3).

Nitrat dışında kırmızı pancarın içeriğinde bulunan betain ve antioksidanların da bu olumlu etkilere katkı sağladığı düşünülmekte (4).

Nitrik oksitin bu düşünülen faydaları genellikle 5-30 dk süren yüksek yoğunluklu antrenmanlar ile ilişkilendirilmiştir (4). 

YAPILAN ÇALIŞMALAR

Exeter Üniversitesinde 16 takım sporcusu kullanılarak yapılan çalışmada sporculara 7 gün boyunca nitrat içeren kırmızı pancar suyu ve nitratı alınmış kırmızı pancar suyu (placebo) verilmiş ve 2×40 dk süren aralıklı egzersiz test protokolü uygulanmıştır (4). Çalışma sonucunda nitrat içeren kırmızı pancar suyu verilen sporcuların 6 sn’lik sprintlerde daha çok yol katettiği ve reaksiyon sürelerinin daha kısa olduğu gözlemlenmiştir. 

(9)

SONUÇ —> Besinsel nitrat suplementasyonu tekrarlı sprint performansını geliştirir ve spesifik olarak reaksiyon süresini kısaltarak uzayan-aralıklı egzersiz performansını artırır.

İyi antrenmanlı 9 erkek bisikletçinin kullanıldığı çalışmada ise yarıştan 2.5 saat önce kırmızı pancar suyu verilen bisikletçilerin 4 ve 16.1 km’lik yarış zamanlarının 2.8% ve 2.7% oranlarında kısaldığı bildirilmiştir (5).

PEKİ HANGİ SPOR TÜRLERİ ÜZERİNDE ETKİLİ?

• Yol bisikleti, atletizm, kürek, yüzme yarışları gibi 4-8 dk süren yüksek yoğunluklu sporlarda,
• Lokal veya sistemik hipoksiye (dokularda yeteri kadar oksijen olmaması durumu) yol açan üzme, kürek ve üst vücut ağırlıklı diğer sporlarda,
• Az antrenmanlı veya amatör sporcularda,
• Kısa süreli-maksimal yoğunlukta egzersizler ve kısa dinlenme periyotları içeren takım sporlarında performansı artırmaktadır (6).
• 12 dakikadan kısa süren egzersizlerde faydalı olduğu konusundaki kanıtlar kesindir.(7)

Ayrıca takviye, 40 dakikadan kısa süren sporlarda deneme  zaman performanslarında % 1 -% 3 oranında ve tip II kas tipi fonksiyonunu geliştirmek için 12-40 dakikalık yüksek yoğunluklu, aralıklı, takım sporu egzersizlerinin % 3 -% 5 oranında iyileşmesine neden olur(7).

HANGİ FORMU HANGİ DOZDA VE NE ZAMAN KULLANILMALI?

• Pancar suyu alımı atletik performanstan yaklaşık 90 dakika önce başlatılmalıdır, çünkü NO3’ün en yüksek değeri tüketildikten 2-3 saat sonra ortaya çıkar(3).
• En az 6-8 mmol NO3 alımı gereklidir, yüksek antrenman seviyesine sahip sporcularda arttırılabilir(3).
• Tek doz yeterli etkiyi yaratmadığı için yarıştan/maçtan 3-5 gün öncesinde kullanılmaya başlanmalıdır.
• Toz formda da bulunmaktadır.

Kırmızı pancar suyu shot formu, 2 tanesi önerilen doza denk gelmektedir.

Kırmızı pancar kökü dozu

Pancar suyu, 500 mL’si önerilen doza denk gelmektedir.                                                                     

YAN ETKİSİ VAR MI?

Nitrat vücutta yavaşça nitrit forma çevrilir fakat nitritin direkt tüketimi toksik olabilir.Pancar suyu Uluslararası Olimpiyat Komitesi’ne (IOC) göre etki düzeyi A seviyesine sahip yani güvenilirb bir ergojenik destektir.Kırmızı pancarın dışkıyı ve idrarı hafif kırmızılaştırması dışında belirtilen önemli bir yan etkisi bulunmamaktadır.Yapılan bazı çalışmalara göre  pancar suyu, kafein takviyesi ile olumlu bir etkileşime sahip olmayabilir ve pancar suyu alımının kardiyospiratuar etkilerini hafifletebilir (3). Pancar suyunun kafein, kreatin, β-alanin ve sodyum bikarbonat gibi ergojenik takviyeler  ile etkileşimlerini değerlendirmek için daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır(8).

REFERANSLAR

1.Ormsbee, M., Lox, J., & Arciero, P. (2013). Beetroot juice and exercise performance. Nutrition and Dietary Supplements, 27

2.https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/Assoc_Publications_PDFs/beetroot_juice_supplementation_and_exercise.pdf

3.Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M., Garnacho-Castaño, M., ve ark. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43.

4.2. C Thompson, LJ Wylie, J Fulford, J Kelly, MI Black, STJ McDonagh, AE Jeukendrup, A Vanhatalo, AM Jones. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-015-3166-0 Published online April 7, 2015

5.1.      Lansley KE. et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31.

6.1.      Nutritional Supplements in Sports and Exercise 2nd edition by Mike Greenwood, Matthew Cooke, Tim Ziegenfuss, Douglas Kalman and Jose Antonio. (2015).

7.(1) Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Engebretsen, L. ve ark.(2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52, 439–455

8.Domínguez, R., Maté-Muñoz, J. L., Cuenca, E., García-Fernández, P., Mata-Ordoñez, F., Lozano-Estevan, M. C., Garnacho-Castaño, M. V., ve ark. (2018). Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(2). 

9. https://www.mysportscience.com/post/beetroot-juice-and-intermittent-exercise-performance

Biz çok merak ettik ve biz nasıl ilerlerdik diye düşündük. Öncelikle olimpiyat rekortmeninin atletik ve lean vücut yapısı dikkatimizi çekti ve bir sporcu beslenmesi uzmanı gözünden incelediğimizde yaklaşık olarak %6-8 yağ oranına sahip olduğunu düşünüyoruz. Yani 1,91 boyunda 88 kilo olan Caeleb’in vücudunun yaklaşık 82 kilosu kas kütlesi (LBM)!

Elit yüzücülerimizin antrenman programlarından yola çıkarak;

Caeleb’in sabah havuz antrenmanı, akşam havuz + kuvvet antrenmanı olarak çift antrenman yaptığı bir günde yaklaşık olarak 3000 kalori harcadığını tahmin ediyoruz. Antrenman programının temposunu ve kas kütlesini düşündüğümüzde Caeleb’in yüksek performans için günlük alması gereken toplam enerji miktarı ~7000-8000 kalori.

“Caeleb bizim sporcumuz olsaydı nasıl bir beslenme programı olurdu?” dedik ve bunu da planlamadan edemedik 🤓

Gelelim meraklıları için Caeleb’in çift antrenman günü detaylı beslenme programına….

SABAH ANTRENMANI ÖNCESİ:

Yulaf lapası:

• 500 ml soya sütü
• 100 gr yulaf
• 150 g kırmızı meyve
• 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• 1 yemek kaşığı bal
• 2 orta boy muz

HAVUZ ANTRENMANI

ANTRENMAN SIRASINDA :

Sporcu içeceği

ANTRENMAN SONRASI KAHVALTI:

Protein Omlet

• 5 yumurta
• 5 dilim hindi füme
• 100 g low-fat mozzarella
• 40 g yulaf

3 dilim tam tahıllı ekmek

1/2 avokado

ÖĞLE YEMEĞİ:

400 gr ızgara tavuk

250 g karabuğday pilavı

1 kase fırın sebze

ANTRENMAN ÖNCESİ:

PB & Jelly Sandwich:

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 yemek kaşığı organik reçel
• 1 yemek kaşığı organik fıstık ezmesi
• 1 büyük boy muz

HAVUZ & KUVVET ANTRENMANI

ANTRENMAN SIRASI:

Sporcu içeceği

ANTRENMAN SONRASI:

150 g çiğ kuruyemiş

50 g kuru üzüm

AKŞAM YEMEĞİ:

Mediterranean Chickpea Quinoa Bowl:

• 250 g haşlanmış kinoa
• 300 g haşlanmış nohut
• 3 büyük paket ton balığı (500 g)
• 100 g Monterey Jack Reduced Fat Shredded Cheese
• 1 büyük kase yeşillik

Eklem ağrısı genellikle vücuttaki kronik iltihaplanmanın bir belirtisidir. Bu, sıklıkla yüksek hacimlerde antrenman yapan sporcularda görülür, ancak aynı zamanda yüksek miktarda strese sahip bireyleri ve çok miktarda proinflamatuar yiyecek tüketenlerde de görülebilmektedir.

Beslenme, eklem sağlığını etkileyen en önemli unsurlardandır.

Eklem sağlığını geliştiren bazı besinler ve takviyeler;

• Omega-3 Yağ Asitleri; Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar özellik gösterir. Sporcularda yapılan araştırmalar, omega-3’lerin iltihaplanmayı engelledikleri için eklem sağlığını ve performansını iyileştirebileceğini göstermektedir. Omega-3 oranı yüksek yiyecekler arasında somon veya uskumru gibi yağlı balıklar, chia tohumları, ceviz ve keten tohumu bulunur.

• Vişne Suyu; Polifenol antioksidatif, antiinflamatuar özellikleri sayesinde eklem sağlığını da destekleyebilir. Vişne suyu, kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu için genellikle toparlanma için tavsiye edilir. Araştırmalar, vişne suyunun  atletik antrenman veya rekabetin neden olduğu eklem ağrısını azaltabileceğini gösteriyor. Ne kadar vişne suyunun gerekli olduğuna dair belirlenmiş kurallar olmasa da, bazı çalışmalar günde iki kez 230 ml tüketen sporcularda eklem ağrı seviyelerinde gelişme olduğunu göstermiştir.

• C Vitamini; Birçok meyve ve sebzede, önemli miktarda C vitamini bulunur. Bu vitamin vücudumuzda en bol bulunan protein olan, tendon ve bağ yapımında görevli kolajen üretimi için gereklidir. Özellikle eklemle ilgili yaralanmalar yaşayan kişilerde, C vitamini alımını yumuşak doku iyileşmesi ile ilişkilendiren bazı araştırmalar vardır. Bir başka meta analiz, C vitamini tüketiminin egzersiz sonrası oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir. C vitamini açısından zengin yiyecekler arasında kivi, dolmalık biber, çilek, portakal, papaya ve brokoli bulunur. 

• Kolajen:Kolajen, tendon ve bağlarımızın yapısını sağlar. Yapılan bir çalışma, kollajen desteğinin bağ dokusu (eklem) sağlığını iyileştirebileceğini ve osteoartrit ile ilişkili semptomları azaltabileceğini göstermiştir.Kolajeni yumurta ve kemik suyu gibi yiyeceklerde doğal olarak bulabilir veya günlük olarak smoothie’lerinize, yoğurdunuza ,meyve suyunuza iki ölçek (40 g) kolajen takviyesi eklemeyi tercih edebilirsiniz. 

• Zerdeçal: Zencefil ile aynı ailede bulunan zerdeçal, inanılmaz anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kasların iyileşmesi için sıklıkla tavsiye edilir. Erkek sporcularda yapılan bazı araştırmalar, kapsül yoluyla (~ 400 mg) zerdeçal takviyesinin hem direnç hem de dayanıklılık egzersizinin akut enflamatuar yanıtını azalttığını göstermektedir. Araştırmalar, bu baharatın osteoartrit ağrısı için de faydalı olduğunu göstermiştir. Belirlenmiş bir öneri olmamakla birlikte, çoğu çalışma 1-3 çay kaşığı / gün toz veya 400-600 mg kapsülün gözle görülür faydalarla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Eklem Sağlığını Kötüleştirebilecek Gıdalar;

• Eklenti Şeker; Fazla şeker tüketiminin vücutta proinflamatuar maddelerin salınmasına, eklem iltihabını ve ağrıyı kötüleştirdiği gösterilmiştir. Sporcularda aşırı şeker tüketimi ve eklem ağrısı konusunda sınırlı araştırma olsa da, araştırmalar şekerin yetişkin popülasyonda artan iltihaplanma ve eklem ağrısına sebep olduğunu bildirmektedir. Fazla miktarda tatlı, şekerli yiyecek veya şekerle tatlandırılmış işlenmiş yiyecek  tüketmek kas ve eklem ağrısını kötüleştirebilir.

• Rafine Tahıllar: Rafine tahılların liflerinin çoğu çıkarıldığından, beyaz ekmek veya makarna gibi bu yiyeceklerin yüksek tüketimi vücuttaki iltihaplanma tepkilerini artırarak eklem ağrısını kötüleştirebilir.

• Alkol: Alkol tüketimi vücuttaki iltihaplanmayı teşvik eder. Araştırmalar, aşırı alkol alımının,> 1 içki / gün kadın, > 2 içki / gün erkeklerin vücuttaki inflamatuar belirteçi c-reaktif proteini (CRP) artırdığını göstermektedir. Yüksek CRP seviyeleri, artan eklem ağrısı ile ilişkilendirilmiştir.

• Omega-6 Yağ Asiti: Yüksek omega-6 alımı vücuttaki iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir. Bazı iltihaplar vücudumuzun doğal iyileşme sürecine yardımcı olduğu için omega-6’lar diyette önemli olsa da, aşırı omega-6 alımı ideal omega-6’nın omega-3 yağ asidi oranını değiştirebilir. Araştırmalar, artan omega-6 alımının ve azalmış omega-3 alımının osteoartriti ve eklem ağrısını kötüleştirebileceğini göstermiştir. Rafine tohum ve bitkisel yağlarda yüksek miktarda omega-6 yağ asitleri bulunur.

Sodyum Bikarbonat Nedir?

 Sodyum bikarbonat (NaHCO3), yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğa katkıda bulunan metabolik asidoz gelişimini en aza indirerek performansı arttırdığı bildirilen alkalize edici bir maddedir (1).Sodyum bikarbonatın egzersiz kapasitesinin yanı sıra kan alkaloz ve bikarbonat seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir (2).

Hangi Spor Türlerinde Etkili ?

Teorik olarak, bikarbonat yüklemesi, anaerobik glikoliz yoluyla yüksek enerji üretimi ile sınırlı olan sporlar için ergojenik olabilir. Bunlar, orta mesafe yüzme, orta mesafe koşu ve kürek etkinlikleri gibi, 1–7 dakika süren sürekli yüksek yoğunluklu egzersizi içeren etkinliklerdir. Bununla birlikte, bikarbonat yüklemesinden, destekleyebiliyorsa anaerobik eşiğin hemen altında aralıksız egzersizi içeren daha uzun olaylarda (örneğin 30-60 dakika) da yararlanabilir (3).

Kısa süreli (~ 1 dakika), yüksek yoğunluklu sprintlerin erkek ve kadın sporcular için ~% 2 performans artışı için 0,3 g / kg  dozunda sodyum bikarbonat alımı önerilmiştir (4).

Yapılan Çalışmalarda;

•  0,3 – 0,5 g/kg sodyum bikarbonat alımının, kısa süreli yüksek yoğunluklu yarışlarda (1-10 dk) ortalama gücü % 1,7 ± 2,0 oranında artırdığı gösterilmiştir. 
• 0.3g /kg sodyum bikarbonat alımının kan tamponlama potansiyelini artırabileceği ve aralıklı yüzme performansını olumlu yönde etkileyebileceği gösterilmiştir.
• Sodyum bikarbonat takviyesinin (0.3g /kg), büyük olasılıkla hücre dışı tamponlama kapasitesini artırarak, elit erkek sporcularda tek bir 200 m serbest stil performans süresini iyileştirebileceği gösterilmiştir (5).

Hangi Dozda Kullanılmalı ?

Egzersiz başlamadan 120-150 dakika önce alınması gereken sodyum bikarbonat ve sitrat kombinasyonundan ziyade 0.3 g / kg  saf sodyum bikarbonat  dozu önerilmektedir (6). 

Gastrointestinal rahatsızlıklar genellikle bikarbonat kullanımı ile ortaya çıkar, ancak  küçük bir karbonhidratlı  atıştırmalık alımı ile bölünmüş bir protokolde tüketerek yönetilebilir(6).

REFERANSLAR

1.Stecker, R. , Harty, P., Jagim, H., Candow, D., Kerksick, C. (2019). Timing of Ergogenic Aids and Micronutrients on Muscle and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(37).

2.Marcus, A., Rossi, A., Cornwell, A., ve ark. (2019). The effects of a novel bicarbonate loading protocol on serum bicarbonate concentration: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(41). 

3.Burke, L. M. (2013). Practical Considerations for Bicarbonate Loading and Sports Performance. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, 75, 15–26.

4. Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of Acute Alkalosis and Acidosis on Performance. Sports Medicine, 41(10), 801–814. 

5.Mero, A. A., Hirvonen, P., Saarela, J., Hulmi, J. J., Hoffman, J. R., & Stout, J. R. (2013). Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 52.

6.Carr, A. J., Slater, G. J., Gore, C. J., Dawson, B., & Burke, L. M. (2011). Effect of Sodium Bicarbonate on [HCO3−], pH, and Gastrointestinal Symptoms. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 189–194

Kafeinin temelde birden fazla aksiyon mekanizması vardır(1):

Yeni çalışmalar kafeinin birincil etkisinin beyindeki adenosin reseptörlerine bağlanarak yorgunluk algısını azaltmak veya merkezi tahriki artırmak olduğunu göstermiştir (2)

1.   Egzersiz süresince kullanılan enerji kaynağını etkiler. Yapılan çalışmalara göre kafein; egzersiz boyunca glikojen kullanımının azaltılıp yağ yakımının artırılmasında rol oynamaktadır.
2.   Β-endorfin salınımını artırarak dayanıklılık performansını artırır. Β-endorfin, ağrı algısını azaltmakta, bu sayede dayanıklılık performansını etkilemektedir.
3.   Kafein, kan beyin bariyerini kolaylıkla geçmesi ve birçok sinyal mekanizmasında rol oynaması sebebiyle merkezi sinir sistemi üzerinde büyük bir etkisi vardır.
4.   İskelet kaslarının kasılmasında ve nöromüsküler fonksiyon üzerinde olumlu etkileri vardır.
5.   Termojenik etki (enerji harcamasının artması) yaratır. Astrup ve arkadaşları, yaptığı çalışmada 100 mg kafeinin önemli ölçüde termojenik etki yarattığını ve kafein tüketiminden sonra 3 saat boyunca bu etkinin devam ettiğini bulmuşlardır. (3)

ANTRENMAN SONRASI TOPARLANMADA KAFEİN-KARBONHİDRAT KOMBİNASYONU

Son zamanlarda, antrenman sonrası alınan kafein ve karbonhidrat kombinasyonunun glikojen sentezini artırarak toparlanma sürecini iyileştirdiği düşünülmektedir(4,5).

Antrenman sonrası tüketilen karbonhidrat içeren jel, bar ya da sporcu içecekleriyle birlikte kafein alımı; boşalan glikojen depolarının yenilenmesini hızlandırarak toparlanma sürecini kısaltacaktır.

HANGİ FORMU HANGİ DOZDA KULLANILMALI?

Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 90’ı, düzenli olarak kahve, çay ve kola veya enerji içecekleri gibi yaygın olarak kullanılan kafein içerikli diyet kaynaklarını tüketmektedir (6). Bununla birlikte kafein takviyesi, bilinen bir miktarda kafeinin olduğu su ile birlikte kahve veya tabletlerde / kapsüllerde verilir. Kafein ayrıca spor ve müsabakalarda sporcular tarafından kullanılmak üzere jel ve barlarda ve bazı spor içeceklerinde bulunur.

*Kafein kapsül             *Kafein Jel                  *Kafein Bar

Kafeinin hangi formda kullanıldığında daha etkili olduğunu araştıran birçok çalışma bulunmaktadır. Bunlar arasında en çok kabul görenlerden biri de Graham ve arkadaşları tarafından yayınlanmıştır(7). Çalışmada aerobik olarak kondüsyonlu koşuculara, maksimum oksijen tüketim kapasitesinin %85’inde yapılan tükenme koşularından 60 dk önce kafein kapsülü, normal kahve, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz kahve + kafein kapsülü verilmiştir (her biri 4,45 mg/kg kafein içermekte). Sonuç olarak en etkili form kafein kapsülü olmuştur. Bunun sebebi de kahvenin içeriğinde bulunan diğer bileşenlerin, kafeinin aktivitesini azaltabileceği şeklinde açıklanmıştır.

Kafein kapsülleri egzersiz performansı için en iyi seçenek gibi görünse de yapılan son çalışmalar kahvenin de oldukça iyi bir seçenek olduğunu gösteriyor. Kahve, flavonoidler, fenolik asitler, lignanlar ve stilbenler olarak sınıflandırılan ve antioksidan potansiyele sahip olduğu gösterilen polifenoller açısından zengindir(8). 

Her ne kadar antioksidanların spor performansı üzerindeki etkileri henüz tam olarak anlaşılamamış olsa da, direnç egzersizinin tek bir maçından önce uygulanan bir antioksidan kokteyli kas kontraktil performansını arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, polifenoller, egzersize bağlı reaktif oksijen türlerinin seviyelerini azaltmak ve kan akışını iyileştiren geliştirilmiş nitrik oksit sentezi gibi egzersiz performansını artırabilecek bir dizi fonksiyonla ilişkilendirilmiştir(9,10).

Ancak dayanıklılık performansından önce alınması gereken kafein miktarı arttığı zaman örneğin 350-400 mg kafein için 2 büyük fincan kahve tüketilmesi gerekir bu da sporcular için pratik veya zaman açısından verimli olmayabilir (11).

 Mevcut kılavuzlar, egzersizden yaklaşık 60 dakika önce, 3 ila 6 mg / kg arasında değişen, düşük ila orta dozlarda kafein alımını önermektedir. Daha yüksek dozlarda kafein (9-13 mg / kg) fiziksel performansta ilave bir iyileşme ile sonuçlanmazken, bu yüksek dozlar kafeinle ilişkili yan etkilerin insidansını ve büyüklüğünü artırabilir (12).

 KAFEİNİN YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (HIIT) VE TAKIM SPORLARI ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

 Kafein desteğinin tüm sporcular arasında performans artırıcı olarak kullanımının yanı sıra kafeinin tekrarlı aerobik eforu olumlu yönde etkilediği orta-yüksek düzeyde antrenmanlı dayanıklılık sporcuları üzerinde kanıtlanmıştır. Ancak bu etki antrenmanlı olmayan bireylerde görülmemektedir.

Antrenmansız bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada 5 mg/kg kafeinin anaerobik performans üzerine etkisi 30 saniyelik Wingate test kullanılarak ölçülmüş; genel performans ve maksimum güçte anlamlı bir artış bulunamamıştır(13). Aynı protokolle yapılan Woolf ve arkadaşlarının yaptıkları çalışmada ise antrenmanlı atletler kullanılmış, sonuçta maksimum güçte büyük bir artış gözlemlenmiştir(14).

Kafein ve 1500 m yüzme performansı arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmada ise antrenmanlı yüzücülere 6 mg/kg kafein verilmiş ve sonuçta yüzme sürelerinin önemli ölçüde kısaldığı gözlemlenmiştir(15).

Voleybol, basketbol, futbol gibi yüksek yoğunlukta aralıklı fiziksel aktiviteler içeren takım sporları ve kafein ilişkisini inceleyen çalışmalara bakıldığında ise kafein desteği yapılan sporcuların sprint sürelerinde azalma, yüksek yoğunlukta hareket sayısında artma, ve isabetli pas oranlarında artma görülmüştür(16,17).

Sonuç olarak sporcularda; kilogram başına 4-6 mg kafein desteğinin, aralıklı-yüksek yoğunluklu ve kısa süreli performans üzerinde olumlu sonuç vermektedir.

KAFEİN VE DOPİNG

2004’de WADA Yasaklılar Listesinden çıkarılmasının ardından, kafein yerleşik ve uygulanan protokollere göre kullanıldığında güvenli, etkili ve yasal olarak kabul edilebilir. Sporcular gereksiz yere yüksek dozlar almak ve / veya kafeini diğer uyarıcılarla karıştırmak gibi riskli ve gereksiz uygulamalardan kaçınmalıdır (18).Ek olarak, yüksek dozda kafein alımı 15 µg / ml’den daha yüksek idrar kafein konsantrasyonlarıyla sonuçlanabilir ve bu da Ulusal Kolej Atletizm Birliği (NCAA) ‘nde yasaktır (12).

 REFERANSLAR:

1. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-7-5.

2.Maughan, R. J., Depiesse, F., & Geyer, H. (2007). The use of dietary supplements by athletes. Journal of Sports Sciences, 25(1), 103–113.

3.Astrup A, Toubro S, Cannon S, et al: Caffeine: A double-blind, placebo- controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 1990, 51:759-67.

4.Battram DS, Shearer J, Robinson D, Graham TE: Caffeine ingestion does not impede the resynthesis of proglycogen and macroglycogen after prolonged exercise and carbohydrate supplementation in humans. J Appl Physiol 2004, 96:943-950.

5. Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol 2008, 105:7-13.

6.Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319–1334. 

7.Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P: Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998, 85:883-889

8.Wang, Y and Ho, CT. Polyphenolic chemistry of tea and coffee: a century of  progress. J Agric Food Chem 57: 8109-8114, 2009

9.Ackerman, J, Clifford, T, McNaughton, LR, and Bentley, DJ. The effect of an acute antioxidant supplementation compared with placebo on performance and hormonal response during a high volume resistance training session. J Int Soc Sports Nutr 11:10, 2014

10.Braakhuis, AJ and Hopkins, WG. Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review. Sports Med 45: 939-955, 2015

11.Richardson, D. L., & Clarke, N. D. (2016). Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(10), 2892–2900.

12.Mielgo-Ayuso, J., Marques-Jiménez, D., Refoyo, I., Del Coso, J., León-Guereño, P., & Calleja-González, J. (2019). Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients, 11(10), 2313. 

13.Collomp K, Ahmaidi S, Audran M, Chanal JL, Prefaut C: Effects of caffeine ingestion on performance and anaerobic metabolism during the wingate test. Int J of Sports Med 1991, 12:439-43.

14. Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG: The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. Int J of Sport Nutr Exerc Meta 2008, 18:412-29.
15. MacIntosh BR, Wright BM: Caffeine ingestion and performance of a 1,500-metre swim. Can J Appl Physiol 1995, 20:168-77.

16. Stuart GR, Hopkins WG, Cook C, Cairns SP: Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Med Sci Sports Exerc 2005, 37:1998-05.
17. Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP: Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:578-585. 

18.Womack, C. J., Saunders, M. J., Bechtel, M. K., Bolton, D. J., Martin, M., Luden, N. D., Hancock, M., ve ark. (2012). The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1),  

Kreatin Nedir?

Kreatin, kas hücrelerinde doğal olarak bulunan bir maddedir. Ağır kaldırma veya yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında iskelet kasının kasılması için bir enerji üretilmesini sağlar.

Kreatin, sporcular için en popüler beslenme ergojenik yardımcılarından biridir (1). Vücudunuzun kreatininin yaklaşık% 95’i kaslarda fosfokreatin şeklinde depolanır. Diğer% 5’i beyninizde, böbreklerinizde ve karaciğerinizde bulunur Kreatin takviyesinin amacı, spor performansını arttıran sonuçlar için yorgunluğu ertelemek amacıyla serbest kreatinin yanı sıra kaslardaki dinlenme fosfokreatin düzeylerini arttırmaktır (2).

Performans Üzerine Etkileri

Çalışmalar sürekli olarak kreatin takviyesinin kas içi kreatin konsantrasyonlarını arttırdığını, egzersiz performansını artırabileceğini ve / veya antrenman adaptasyonlarını iyileştirebileceğini göstermiştir.

• Kreatin takviyesi egzersiz sonrası iyileşmeyi, yaralanmayı önleme, termoregülasyon, rehabilitasyon ve sarsıntı ve / veya omurilik nöroproteksiyonunu artırabilir.(1). 
• Artan / geliştirilmiş protein sentezi, glikojen depolaması ve termoregülasyondan kaynaklanan gelişmiş dayanıklılık performansı sağlar.
• Potansiyel anti-enflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir (1). 
• Kreatin takviyesinin ergojenik etkilerinden biri yağsız vücut kütlesinin artmasıdır. Bir meta-analiz, vücut kütlesi ve / veya vücut kompozisyonunu ölçen çalışmaların yaklaşık % 64’ünün, kreatin takviyesi nedeniyle yağsız vücut kütlesinde istatistiksel olarak anlamlı bir artış kaydettiğini göstermiştir. 
• Kreatin takviyesi, yağsız vücut kütlesinin yanı sıra kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersizlerde gücü ve etkinliği artırır. Yapılan bir çalışmada bench-press performansları kreatin takviyesi ile yaklaşık % 5.3 artmıştır (2).

Ne Kadar Kreatin Almalıyım ?

Kreatin, diyette doğal olarak ette bulunur: 1 kg taze biftek yaklaşık 5 g kreatin içerir. Normal günlük alım miktarı 1 g’dan azdır, ancak ortalama bireyin tahmini günlük gereksinimi yaklaşık 2 g’dır (3). 

Kas kreatin depolarını arttırmanın en etkili yolu 5-7 gün boyunca günde dört kez 5 g kreatin monohidrat (veya yaklaşık 0.3 g / kg vücut ağırlığı) almaktır. Kas kreatin depoları tamamen doyurulduktan sonra, kreatin depoları genellikle 3-5 g / gün tüketilerek korunabilir. 

Alternatif bir takviye protokolü, 28 gün boyunca 3 g / gün kreatin monohidrat almaktır, ancak bu yöntem, daha hızlı yükleme yöntemine kıyasla sadece kas kreatin içeriğinde kademeli bir artışa neden olur ve bu nedenle egzersiz performansı üzerinde daha az etkisi olabilir. Araştırmalar, kastaki kreatin depoları yükseldiğinde, kreatin depolarının taban çizgisine dönmesinin genellikle 4-6 hafta sürdüğünü göstermiştir (1).

Takviye Formları

Kreatinin en yaygın kullanım formu kreatin monohidrat şeklindedir.Performans açısından, Uluslararası Spor Beslenme Derneği (ISSN) daha önce, kreatin monohidratın, yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücudu arttırmak için sporcular için şu anda mevcut olan en etkili ergojenik besin takviyesi olduğuna karar vermiştir, Amerikan Diyetisyenler Derneği, Kanada Diyetisyenleri ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji de benzer sonuçlara ulaşmıştır (1).

Güvenilirliği

Kreatin mevcut en iyi araştırılmış takviyelerden biridir ve dört yıla kadar süren çalışmalar olumsuz bir etki göstermemektedir (4,5)En kapsamlı çalışmalardan biri 52 kan markerini ölçmüş ve 21 aylık takviyeden sonra hiçbir olumsuz etki gözlemlememiştir (4). Ayrıca, kreatinin normal insanlarda sağlıklı dozlarda karaciğere ve böbreklere zarar verdiğine dair bir kanıt yoktur. Bununla birlikte, önceden var olan karaciğer veya böbrek problemleri olanlar takviye etmeden önce bir doktora danışmalıdır (5).

İnsanlar kreatini dehidrasyon ve kramplarla ilişkilendirse de, araştırmalar bu bağlantıyı desteklemiyor. Aslında, çalışmalar yüksek ısıda dayanıklılık egzersizi sırasında krampları ve dehidrasyonu azaltabileceğini öne sürmektedir (6).

REFERANSLAR

1.Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Lopez, H. L., ve ark. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1)

2.Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2017). Creatine Use in Sports. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 10(1), 31–34

3.Maughan, R. J., King, D. S., & Lea, T. (2004). Dietary supplements. Journal of Sports Sciences, 22(1), 95–113

4.Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244(1-2):95-104.

5.SCHILLING, B. K., STONE, M. H., UTTER, A., KEARNEY, J. T., JOHNSON, M., COGLIANESE, R., … STONE, M. E. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and Science in Sports and Exercise, 183–188.

6.Greenwood M1, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A.Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury.Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8.

Protein Nedir?

Proteinler günlük beslenmemizde yeterli miktarda almamız gereken makro besinlerdir. Proteinler vücudun büyümesi ve gelişmesi, hücre yenilenmesi, bağışıklık sistemi, bazı hormonlar ve enzimler için gereklidir. Proteinler ayrıca dokuların yapım  ve onarımında rol oynarlar. Bu nedenle, yara iyileşmesi, saç ve cilt sağlığı,organların gelişimi için önemlidir.

Günlük Beslenmemizde Ne Kadar Protein Almalıyız?

Proteinler günlük enerji alımının % 10-20’sini karşılamalıdır. Bununla birlikte, mutlak protein gereksinimi kişinin fiziksel aktivite seviyesine göre değişir. Sedanter bireylerin protein ihtiyacı 0,8-1,0 g / kg / gündür.Ortalama 70 kg ağırlığında bir kişinin protein ihtiyacı 56-70 g’dır. Bu miktar yiyeceklerle kolayca karşılanabilir.

Sporcular sedanter bireylerden daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Protein gereksinimi aktivite seviyesine göre 1,2-2,0 g / kg / güne çıkar.Antrenmandan sonra 20-40 g protein alımı, kas hasarını azaltarak ve protein sentezini teşvik ederek kas kütlesini arttırmaya yardımcı olur. International Society of Sports Nutrition (ISSN) protein kalitesi ve amino asit içeriğine odaklanmanın protein gereksinimi ile ilgili en önemli nokta olduğuna dikkat çekiyor.Ayrıca, protein ihtiyacı çoğunlukla gıdalarla karşılanmalıdır. Bununla birlikte, fiziksel aktivite seviyeniz yüksekse, güvenli ve uygun takviyeler gerektiğinde kullanılabilir.

Protein Takviyeleri Nedir ?

Protein takviyeleri kas yapımını destekleyen ergojenik yardımcılardır.Protein takviyesi direnç egzersizlerinin süresi ve sıklığı arttıkça,hem antrenmanlı hem de antrenmansız kişiler için yağsız kütle ve kas gücünde daha fazla artış sağlar.Sporcular ve hobi amaçlı aktif yetişkinler, güç ve fiziksel performansı artırmak için protein takviyelerinden de yararlanabilir.Sınırlıdır, ancak kaliteli deneysel veriler, protein takviyelerinin sporcularda rutin egzersiz programları sırasında aerobik ve anaerobik gücü geliştirdiğini göstermektedir.

Protein takviyeleri farklı gıda kaynaklarından elde edilebilir. Genellikle hayvansal proteinler (et, süt, yumurtalar) bitki bazlı proteinlerden daha kaliteli proteinlerdir. Protein kaynaklarına daha ayrıntılı bakalım:

1. Süt Proteini: İnek sütü;su, protein, yağ,biraz şeker ve minerallerden oluşur. Sütte iki tür protein vardır: kazein ve whey.

a.Whey proteini süt proteininin % 20’sini oluşturur. Kas için enerji sağlayan bol miktarda BCAA içerir.Whey proteini tüketiminin egzersiz sonrası daha uygun olduğu düşünülmektedir çünkü emilimi daha hızlıdır.Whey proteini farklı şekillerde bulunabilir.Sütün sıvı kısmı uzaklaştırıldığında, elde edilen kuru ürün konsantre bir whey proteini oluşturur.% 30-90 oranında protein,çeşitli miktarlarda kolesterol ve laktoz (sütte doğal olarak bulunan karbonhidratlar) içerir.İzole whey protein tozları yağ ve laktoz içermez. Bununla birlikte, izole edilmiş whey, hızlı emilim ile daha yüksek miktarlarda (% 90’ın üzerinde) protein içerir. Diğer yandan, hidrolizatlar vücut tarafından daha hızlı emilen önceden sindirilmiş whey proteinleridir.

b.Kazein proteini süt proteininin% 80’ini oluşturur. Emilimi whey proteininden daha yavaştır.

2. Yumurta ve Et Proteini: Yumurta proteini ve et proteini gibi başka hayvansal protein kaynakları da vardır. Bu hayvansal protein kaynakları genellikle yüksek miktarda esansiyel aminoasit içerir.

3. Bitkisel Protein Kaynakları: Protein tozları soya fasulyesi, bezelye, pirinç, patates veya kenevir gibi bitkilerden elde edilir. Vejetaryenler bitki bazlı proteinlere güvendiklerinden, soya en yaygın olanıdır çünkü nispeten yüksek kaliteli bir proteindir ve spor beslenme ürünleri de dahil olmak üzere birçok gıda ürününde bulunabilir.

Pekiiii, Kimler Protein Takviyesi Almalıdır ?

Sedanter bireyler ve hobi olarak spor yapanlar gün boyunca  ihtiyaç duydukları proteini yiyeceklerle karşılayabilirler.Bu nedenle protein takviyesine ihtiyaç duymazlar.Bununla birlikte, protein ihtiyacı, yüksek yoğunlukta performans gösteren sporcularda daha yüksektir.Bu durumda, sporcunun bazı durumlarda sadece yiyeceklerle protein ihtiyacını karşılaması zor olabilir. Gerektiğinde, sağlıklı bir diyetle birlikte uygun protein takviyeleri kullanılabilir.

Protein Takviyesi Zararlı mıdır?

Protein takviyesi ile insanlar ihtiyaç duyduklarından daha fazla protein alabilirler. Aşırı protein alımının birçok olumsuz etki vardır: artan üre üretimi nedeniyle dehidrasyon riski, artan insülin sekresyonu nedeniyle insülin direnci riski ve böbrek taşı riski artar.Protein takviyeleri de istenmeyen maddelerle kontamine olabilir.Protein tozunun kontaminant içerip içermediğini bilmenin bir yolu yoktur, çünkü protein tozları bir besin takviyesidir ve FDA protein tozlarının içeriğini kontrol etmez.Bir çalışmada, araştırmacılar birçok protein takviyesinin ağır metaller (kurşun, arsenik, kadmiyum ve cıva), bisfenol-A (plastik yapmak için kullanılan BPA), böcek ilacı veya diğer kontaminantları (*) içerdiğini belirtti.Bu nedenle, bir takviye ürünü kullanmadan önce hakkında detaylı bir araştırma yapmak önemlidir.

Protein Takviyesi Olmadan Günlük Beslenmede Protein İçeriği Nasıl Artırılır?

Antrenmandan sonra 20-40 gram protein alımının  kas hasarını azaltarak ve protein sentezini destekleyerek kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu hakkında konuştuk.Şimdi size protein takviyesi almadan 20 g protein tüketebileceğiniz çeşitli alternatifler sunmak istiyoruz.

• Izgara Et / Tavuk / Balık

Protein en çok hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Egzersizden sonra 90-120 gram tavuk veya kırmızı et veya balık yemek yeterli protein sağlayacaktır. Bununla birlikte, kırmızı etlerin yağ ve kolesterol içeriği daha yüksektir. Bu yüzden daha az tüketilmelidir. Bu yiyecekleri ızgarada / tavada veya fırında pişirmek, enerji ve yağ değerlerini dengede tutar.

• Mercimek ve Karabuğday Salatası

Mercimek, nohut, kuru fasulye, maş fasulyesi,meksika fasulyesi gibi baklagiller protein açısından zengin bitkisel gıdalardır.90 gram mercimek 9 g protein içerir. Ancak baklagiller belirli amino asit gruplarından yoksundur. Bu nedenle, baklagillerle tahıl tüketmek protein kalitesini artırır.Çok fazla yeşilliğe yöneldiğinizde 90 gram haşlanmış mercimek, 3 çorba kaşığı haşlanmış karabuğday kullanın ve 1 bardak yoğurt ekleyerek yeterli protein alabilirsiniz.Hayvansal kaynaklı yiyecekleri tüketmek istemiyorsanız, baklagil miktarını artırabilirsiniz.

• Peynirli Omlet

Hayvansal kaynaklı diğer protein açısından zengin gıdalar yumurta ve peynirdir. Sabah egzersiz yaparsanız veya egzersizden sonra et / tavuk / balık tüketmek istemiyorsanız, kendinize güzel bir omlet yapabilirsiniz. İki yumurta ve 2 dilim (60 gram) peynirden yapılmış omlet size yeterli protein sağlayacaktır.

• Smoothie

Süt protein açısından zengin bir besindir. Fıstık ezmesi ekleyerek protein kalitesini artırabilirsiniz. Yer fıstığı, kuruyemişler arasında en fazla proteini içerir. ½ bardak yer fıstığı  25 g proteine sahiptir. Egzersizden sonra yemek için vaktiniz yoksa kendinize shake hazırlayabilirsiniz. 1 su bardağı süt + 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi + 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi size yeterli protein sağlayacaktır.

• Ton Balıklı Sandviç

Dışarıda kolayca yiyebileceğiniz başka bir yemek ton balığı ile hazırlanmış bir sandviç olabilir. ½ bardak ton balığı, 22 g protein içerir. 2 dilim tam tahıllı ekmek ve 90 gram ton balığı ile sandviç hazırlayabilirsiniz.

Antrenman yaparken, aslında kaslar belirli oranlarda parçalanmaktadır. Protein yırtılan kasların hacimlerini büyüterek tekrar oluşturur. Ağırlık kaldırma egzersizleri ne kadar zor olursa olsun, vücut geliştirme beslenme programı içerisinde protein alımı da bir o kadar önemlidir çünkü iyileşme bu şekilde sağlanmaktadır. Spor yapan kişilerin, vücut geliştirmek isteyen kişilerin başlıca düştüğü yanılgı orantısız protein alımıdır. Bu durum kişinin sağlığı için olumsuz etkiler yaratmakla beraber gelişime fazladan bir katkı sağlamaz. Antreman sonrasında alınan whey protein kas gelişimi için etkili önerilerdendir.

Kas gelişimini olumlu yönde etkileyen bazı besinler şunlardır:

BALIK;

balıklar sadece yüksek oranda protein içermezler, aynı zamanda kas yıkımını önleyen omega-3 yağ asidi de barındırırlar ve kalp sağlığınızı korurlar.

BİFTEK;

Bifteğin 100 gramında 27 gram protein vardır. Bifteğin yağ oranına dikkat edilmeli. Biftek de aynı zamanda diğer etlerde bulunmayan B12, çinko ve demir gibi vitamin ve mineraller de vardır.

YUMURTA;

Bir yumurtada 5-6 gram protein bulunur ve sadece ortalama 60 kaloridir. Yumurta proteini kas inşası ve tamiri için gerekli tüm amino asitleri içeren bir protein kaynağıdır.

PİRİNÇ;

Esmer pirinç yavaş sindirilen bir karbonhidrattır, sadece protein alımı beslenmenin eksik olduğu anlamına gelir. Karbonhidrat dengesini ayarlamakta en az protein kadar önemlidir.

KİNOA;

Kinoa tüm 9 elzem amino asidi içerir. Ayrıca lif, magnezyum ve demir yönünden de zengindir.

MERCİMEK;

Bir kase mercimekte 18 gram protein vardır. Ayrıca 40 gram kadar yavaş sindirilen karbonhidrat içerirler.

BADEM;

¼ kâse bademde ortalama 8 gram protein bulunur. Sağlıklı yağlar ve magnezyum yönünden zengindir.