Dahası var… Ürün etikette yazan maddeleri içerse bile, bu maddelerin “gerçekten işe yarayıp yaramadığı” konusu da ayrı bir tartışma. Mesela herkesin dilinde dolaşan L-carnitin… Gerçekten mucize bir yağ yakıcı mı? Yoksa sadece iyi pazarlanmış bir hikâye mi? Bilimsel veriler bu konuda pek de iç açıcı değil açıkçası.

İşte bu yüzden supplement kullanmadan önce mutlaka bireysel değerlendirme şart. En doğrusu, bir diyetisyen ya da doktorun kan tahlillerinize bakıp sizin için neyin uygun olduğunu belirlemesi. Ama tabii, hepimiz her zaman uzmana ulaşamıyoruz. O zaman ne yapabiliriz? En azından aldığımız ürünün güvenilirliğini anlamak için bazı sertifikalara bakabiliriz. Mesela NSF, GMP ve BSCG gibi sertifikalar, ürünün hem içeriğinin doğru olduğunu hem de yasaklı madde içermediğini garanti eder. Kısacası bu logoları gördüğünüzde bir “içiniz rahat” olabilir.

Supplement Seçerken Nelere Dikkat Etmeli?

Peki, supplement kullanmaya karar verdik diyelim… O kadar çok ürün var ki insan gerçekten ne alacağını şaşırabiliyor. Raflar dolu, reklamlar iddialı, herkes bir şey öneriyor. Ama doğru ürünü seçmek için birkaç önemli soruyu sormak gerekiyor.

İlk olarak: Bu takviyeye gerçekten ihtiyacınız var mı? Yani vücudunuz buna hazır mı? Bu noktada biyokimyasal durumunuz, yani kan değerleriniz, varsa eksiklikleriniz belirleyici oluyor.

İkinci olarak: Seçtiğiniz ürünün bilimsel olarak etkili olduğu kanıtlanmış mı? “A veya B düzeyinde kanıt” deyince kulağa karışık gelebilir ama basitçe şöyle düşünebiliriz: Gerçekten işe yaradığı defalarca test edilmiş mi, yoksa sadece kulaktan dolma bilgilerle mi öneriliyor?

Üçüncü soru da şu: Bu supplement senin spor yaptığın dal için uygun mu? Dayanıklılık sporu yapan biriyle, ağırlık çalışan birinin ihtiyacı aynı değil. Herkesin hedefi farklı; dolayısıyla supplement seçimi de kişisel olmalı.

Ve tabii ki kalite meselesi! Az önce bahsettiğimiz sertifikalar burada devreye giriyor. NSF, BSCG veya Informed-Sport gibi logoları görmek, aldığınız ürünün güvenilirliği konusunda size bir fikir verebilir.

Son olarak, bir de göz ardı edilmemesi gereken doping riski var. Bazı ürünlerde, özellikle “çok etkili, hızlı sonuç” gibi sloganlarla pazarlananlarda, yasaklı maddeler olabiliyor. O yüzden ürün içeriğini mutlaka WADA standartlarına göre kontrol etmek önemli. Çünkü bir supplement size fayda sağlamak yerine, kariyerinize zarar verebilir.

En Etkili Performans Takviyeleri

Supplement dünyasında çok sayıda ürün olsa da, performans üzerinde etkisi bilimsel olarak en güçlü şekilde kanıtlanmış bazı takviyeler öne çıkar. İşte sporcular arasında en yaygın kullanılan ve etkili kabul edilen desteklerden bazıları:

1. Kreatin
   Kreatin, özellikle kısa süreli ve yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı artırmak için en etkili takviyelerden biridir. Hayvansal kaynaklı besinlerde doğal olarak bulunur ve vücudun enerji üretim kapasitesini destekler. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), kreatin monohidratı en etkili ergojenik desteklerden biri olarak tanımlar. Sadece performansı artırmakla kalmaz; toparlanma sürecinde de önemli bir rol oynar.
2. Beta-Alanin
   Beta-alanin, kaslarda karnosin düzeylerini artırarak egzersiz sırasında oluşan asiditeyi tamponlar ve böylece yorgunluğu geciktirir. Özellikle yüksek yoğunluklu, kısa süreli sporlarda performansı destekler. En yaygın yan etkisi karıncalanma hissidir (parestezi); bu etkiyi azaltmak için takviye gün içine bölünerek ve ana öğünlerle birlikte alınabilir.
3. Sodyum Bikarbonat
   Sodyum bikarbonat, egzersiz sırasında kaslardaki asidik ortamı dengelemeye yardımcı olur. Özellikle 30 ila 120 saniye süren yüksek yoğunluklu aktivitelerde – örneğin yüzme, orta mesafe koşu veya kürek gibi sporlarda – %2–3 oranında performans artışı sağlayabileceği gösterilmiştir. Doğru doz ve zamanlamayla kullanıldığında etkili bir destek olabilir.
4. Gliserol
   Gliserol, vücutta sıvı tutulmasını artırarak hiperhidrasyon sağlar. Bu durum, egzersiz sırasında oluşan sıvı kaybına karşı dayanıklılığı artırır ve ısıya bağlı performans düşüşünü önleyebilir. Aynı zamanda egzersiz sonrası sıvı dengesinin yeniden sağlanmasına da katkı sunar. Özellikle sıcak iklimlerde ya da art arda antrenman yapılan günlerde faydalı olabilir.

Supplementler ve Doping Riski

Supplement kullanımı sporcunun performansını destekleyebilir; ancak kontrolsüz veya bilinçsiz kullanım bazı riskleri de beraberinde getirebilir. Bunların başında doping riski gelir. Ne yazık ki bazı ürünler, farkında olmadan yasaklı maddeler içerebilir veya üretim sırasında kontaminasyona uğrayabilir. Bu da sporcunun sağlık ve kariyer açısından ciddi sonuçlarla karşı karşıya kalmasına yol açabilir.

Bu nedenle güvenilirlik çok önemlidir. Özellikle “Group D” olarak sınıflandırılan ve yasaklı veya yüksek riskli maddeler içeren ürünlerden uzak durulmalıdır. Örneğin efedrin, sibutramin ya da SARMs gibi maddeler hem sağlık açısından risklidir hem de doping testlerinde pozitif sonuçlara neden olabilir. Bu tür risklerden korunmak için yalnızca sertifikalı ürünler tercih edilmeli ve WADA (Dünya Dopingle Mücadele Ajansı) kriterlerine uygunluk mutlaka kontrol edilmelidir.

Supplement kullanımında temel yaklaşım her zaman “önce gıda” olmalıdır. Beslenme yoluyla karşılanabilecek ihtiyaçlar mümkün olduğunca doğal kaynaklardan alınmalı, takviyeler ise bu süreci desteklemek amacıyla ve bir plan dahilinde kullanılmalıdır.

Supplementler, doğru kullanıldığında sporcu performansını destekleyebilecek önemli araçlardır. Ancak bu ürünlerin sihirli bir etki yaratması beklenmemelidir. Gerçek fayda, bilinçli bir planlama, kişiye özel ihtiyaç analizi ve kaliteli ürün seçimiyle mümkün olur. Unutulmamalıdır ki supplementler, iyi planlanmış bir antrenman programı ve dengeli bir beslenme düzeninin tamamlayıcısıdır—yerine geçmez.

Sonuç olarak, supplement kullanımı tek başına değil; bütüncül bir yaklaşımın parçası olarak ele alındığında sporcuya gerçek katkı sağlar.

Kas Onarımı: Yıkımdan Yapıya

Egzersiz Sonrası Kas Hasarı ve Onarım Süreci

Yoğun fiziksel aktiviteler sırasında kas liflerinde mikro düzeyde hasarlar meydana gelir. Bu durum, vücudun daha güçlü kas dokusu üretmesini tetikler. Ancak etkili bir onarım için doğru besin öğelerinin zamanında alınması kritik önemdedir.

Kas onarım sürecinde etkili olan besin öğeleri:

1- Protein: Kas protein sentezini başlatır.

2- Omega-3 yağ asitleri: Enflamasyonu azaltarak iyileşme sürecini destekler.

3- Antioksidan vitaminler (C ve E): Hücre yenilenmesine katkı sağlar.

4- Çinko ve Magnezyum: Onarım sürecinin temel minerallerindendir.

5- Probiyotikler: Bağışıklık fonksiyonunu iyileştirerek toparlanmayı destekler.

Besin önerileri:

• Somon, ceviz: Omega-3

• Kivi, turunçgiller: C vitamini

• Badem, kabak çekirdeği: Magnezyum ve çinko

• Kefir, yoğurt: Probiyotik kaynakları

Zamanlama:

Egzersiz sonrası ilk 45 dakika, kas onarımı için “altın pencere” olarak kabul edilir. Bu dönemde alınan protein ve antioksidan içerikli besinler, iyileşme sürecini hızlandırır.

Enerji Yenilenmesi ve Glikojen Depoları

Glikojen Boşalması ve Yeniden Doldurma Stratejileri

Müsabaka sırasında kaslardaki glikojen depoları önemli ölçüde tükenir. Eğer bu depolar zamanında doldurulmazsa, bir sonraki antrenmanda yorgunluk ve performans kaybı kaçınılmaz olur.

Önemli Noktalar:

• Glikojen depoları yoğun egzersiz sonrası %50-80 oranında boşalabilir.

• Toparlanmanın sadece kas onarımıyla değil, enerji geri kazanımıyla da ilişkili olduğu unutulmamalıdır.

Karbonhidrat alımı:

• Egzersiz sonrası ilk 4 saat içinde, saat başı 1–1.2 g/kg karbonhidrat önerilir.

Protein ile birlikte karbonhidrat:

• Glikojen sentezi, proteinle birlikte alındığında daha hızlı gerçekleşir.

• Önerilen oran: 3:1 (karbonhidrat:protein)

Örnek öğün kombinasyonları:

• Tam buğday ekmeği + yumurta

• Yoğurt + yulaf

• Çikolatalı süt

Protein Alımı: Doğru Miktar ve Zamanlama

Egzersiz Sonrası Protein Gereksinimi

Sporcu beslenmesinde en çok tartışılan konulardan biri protein miktarıdır. Araştırmalar, egzersiz sonrası 20–40 gram yüksek kaliteli proteinin kas protein sentezini maksimize ettiğini göstermektedir.

Günlük öneriler:

• Dayanıklılık sporcuları: 1.2–1.8 g/kg/gün

• Kuvvet sporcuları: 1.7–2.2 g/kg/gün

• ISSN önerisi (genel): 1.2–2.2 g/kg/gün

Zamanlama ve dağılım:

• Günlük protein alımı 4–5 öğüne eşit şekilde bölünmelidir.

• Öğün başına ortalama 0.4 g/kg protein önerilir.

Protein kaynakları:

• Hayvansal: Yumurta, tavuk, süt, balık

• Bitkisel: Mercimek, nohut, kinoa, soya

Not: Bitkisel protein tüketiminde B12, demir ve kalsiyum takviyeleri göz önünde bulundurulmalıdır.

Karbonhidratla birlikte tüketim:

Protein tek başına toparlanma için yeterli değildir. Kas onarımı kadar glikojen yenilenmesi de sağlanmalıdır. Bu nedenle protein, karbonhidrat ile birlikte tüketilmelidir.

Gen Z ve Yeni Nesil Sporcu Beslenmesi

Trendlerin Ötesinde Bilinçli Seçimler

Z kuşağı sporcuları, performans kadar sürdürülebilirlik ve etik değerlere de önem veriyor. Beslenme alışkanlıkları ise hız, kolaylık ve fonksiyonelliğe odaklanmış durumda.

Dikkat çeken trendler:

• Yüksek protein tüketimi: 100 gram protein challenge gibi içerikler popülerlik kazanıyor.

• Pratik ürünler: Protein barlar, shakeler ve hazır içecekler sıklıkla tercih ediliyor.

• Bitkisel proteinlerin yükselişi: Soya, mercimek, kinoa gibi sürdürülebilir kaynaklar öne çıkıyor.

Uzman uyarıları:

• Hazır ürünler katkı maddeleri içerebilir.

• Bitkisel protein tüketenlerde mikro besin eksikliklerine dikkat edilmelidir.

Yeni jenerasyonun farkı:

• Etik ve şeffaf gıda etiketlerine duyarlılık

• Hayvansal kaynakların çevresel etkilerine bilinçli yaklaşım

• Performansın ötesinde sağlık ve değer odaklı beslenme tercihleri

Ekstra Toparlanma İpuçları

• Hidrasyon: Su ve elektrolit (sodyum, potasyum) dengesi, kas fonksiyonu için önemlidir.

• Uyku: Yenilenme sürecinin en doğal ve etkili destekçisidir.

Zaferin Ortağı: Beslenme

Müsabaka sonrası diyet, yalnızca toparlanma değil, gelecekteki performansın da yapı taşıdır. Doğru zamanlanmış protein ve karbonhidrat alımı, mikro besin desteği, yeterli uyku ve hidrasyon ile birleştirildiğinde, sporcu vücudu hem daha hızlı yenilenir hem de bir sonraki mücadeleye daha güçlü girer. Yeni jenerasyonun bilinçli tercihleri de bu süreci etik, sürdürülebilir ve performans odaklı hale getirir.

Beslenme; kaslar, bilişsel fonksiyonlar ve optimal odaklanma için yakıt desteği sağlamasıyla birlikte iyi bir beslenme, egzersiz sonrası iyileşme yani Recovery, büyüme ve adaptasyon, bağışıklık fonksiyonları ve başka birçok fizyolojik fonksiyonu destekler.

Ancak Beslenme bir antibiyotiğin birkaç günde etki etmesi gibi hızlı bir şekilde etki etmeyeceğini bilmemiz gerekiyor. Örneğin her gün takım için önceden planlanmış aylarca, günlerce süren antrenmanlar yapıyorsak, beslenmede düzenli bir şekilde aylarca, yıllarca uygulandığında en iyi sonucu verir. Ya da aynı şekilde kilo vermek veya kas kazanımı nasıl bir gecede aniden gerçekleşmiyorsa; beslenmede bir gece olmuyor.

1. Su İçmenin Önemi

Spor yaparken vücudumuzun ne kadar su kaybettiğini biliyor musunuz? Vücut ağırlığımızın yaklaşık %60-70’i sudan oluşur ve egzersiz sırasında bu suyun önemli bir kısmını ter yoluyla kaybederiz. Aynı zamanda ter yoluyla Elektrolit (sodyum, potasyum) kaybederiz. İşte bu noktada devreye hidrasyon, yani sıvı dengesi giriyor. Antrenman veya müsabaka sırasında oluşan su kaybı performans üzerinde olumsuz etkilere yol açabiliyor. Bu olumsuz etki daha çok bilinen ismiyle dehidrasyon yani susuz kalmadır. Dehidrasyon yalnızca fiziksel gücünüzü değil, zihinsel odaklanmanıza düşürüp sizi erken yorgunluğa sürüklüyor.

Peki Ne yapılmalı?

Spor yaparken kaybettiğimiz suyu sadece susadıkça içerek telafi etmek çoğu zaman yeterli olmuyor. Her bireyin terleme miktarı, vücut yapısı ve antrenman yoğunluğu farklı olduğu için ‘herkese uyan tek bir formül’ yok. Fakat Kişiye özel hazırlanan sıvı tüketim planları danışmanlığı ile hem dehidrasyon riski azalıyor hem de performans ciddi şekilde artış gösteriyor. Spor İçecekleri ter yolu ile kaybedilen elektrolitleri geri kazandırabilir. Özellikle yoğun ve uzun süreleri antrenmanlar için kolayca emilebilen karışımlar özellikle sodyum ince bağırsakta sıvı emilimine yardımcı olacağı için en iyi seçenektir.

2. Karbonhidratlar; Kas Kasılması İçin Birincil Yakıt

Vitaminler ve mineraller genellikle “enerji” ile ilişkilendirilse de, aslında doğrudan enerji kaynağı değillerdir. Mikro besin grubu olarak tanımladığımız bu öğeler, enerji üretim süreçlerine destek olur. Örneğin, B vitaminleri karbonhidrat ve yağların enerjiye dönüştürülmesinde kaslardaki enzimlere yardımcı olur. Yani sadece ne kadar karbonhidrat tükettiğiniz değil, vücudunuzun bu karbonhidratı nasıl işlediği de performansınız üzerinde belirleyicidir.
Tam da bu noktada, sporcuya özel beslenme planı oluşturmak adına yapılacak bireysel bir beslenme danışmanlığı seansı, bu sürecin verimli ve hedef odaklı ilerlemesine ciddi katkı sağlayabilir.

En Efektif Karbonhidrat Seçenekleri

Kahverengi pirinç, beyaz pirinçten daha fazla lif, protein, vitamin ve mineral içerir. Ayrıca, kahverengi pirinç, beyaz pirinçte bulunmayan Minerallerin Bağlanması ve Emilimini Düzenleyen bir antioksidan olan Fitik Asit içerir.  Kinoa; Gluten İçermez, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu 8 temel amino asidin tamamını içerir. Siyez Buğdayı, GDO’lu gıdalarla ilgili olumsuz bilgilerden uzaktır ve genetiği değişmemiş kaynaklar arasında yer almaktadır. Yulaf, Anti-enflamatuvar etki ile vücutta iltihaplanmayı azaltıcı etkiye sahip bir antioksidan olan Avenantramid bulundurur ve bu tahıllar içerisinde en fazla yulafta bulunmaktadır.

Ne kadar Proteine İhtiyacım Var?

Kas kazanımı, kas protein sentezinin (MPS) kas yıkımından daha hızlı olduğu durumlarda gerçekleşir. Bu da yalnızca spor salonunda değil, toparlanma sürecinde yani vücudun “tamir modunda” olduğu zamanlarda olur.

Antrenman sonrası yeterli karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketmek, kas protein sentezini artırmak için en etkili yollardan biridir. Çünkü:

• Karbonhidratlar kaslara yakıt sağlar,
• Proteinler ise kasların yapı taşıdır — adeta tuğlaları gibi.

Yani sadece enerji değil, aynı zamanda onarım için de besin almalıyız.

Yüksek Kaliteli Protein Kaynakları: Sadece Whey Değil

İngiliz Spor Enstitüsü’nün (EIS) yaptığı çalışmalarda, hindi etinin dayanıklılığı ve antrenman süresini artırdığı görülmüş. Özellikle hindi göğüs eti tüketiminin, kasların %40 daha uzun süre aynı güçte çalışmasını sağladığı ve bisiklet performansını %13 artırdığı raporlanmış.

Benzer şekilde, aşağıdaki protein kaynakları da kas gelişimini destekleyen, yüksek biyolojik değere sahip besinlerdir:

• Yumurta: Hâlâ yemeyen kaldı mı? Kas sentezinde altın standart.
• Somon: Hem protein hem omega-3 kaynağı.
• Lor Peyniri: Düşük yağlı, yüksek proteinli — kas yapmak isteyenlerin dostu.
• Hindi Göğüs Eti: Az yağlı, sindirimi kolay ve etkili.
• Yoğurt: Kaslara destek, bağırsaklara dost.
• Ayran: Hem sıvı hem protein desteği sağlar, sindirimi kolaydır.

Ayrıca, yağsız protein kaynakları daha hızlı sindirilir, bu da antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır. Bu besinler aynı zamanda enerji seviyelerini dengeleyerek sporcunun genel performansına katkı sağlar.

Önemli Nokta Yağ Miktarı Değil Sağlıklı / Kaliteli Yağ Tercihi

Yağ yemek yağlanmak anlamına gelmez. Yağlar bazen olumsuz olarak algılansa da bunun yetersiz bir bilgi olduğunu hepimiz biliyoruz. Organlarımızı korur, bazı önemli besin maddelerin emilimine ve üretimine yardımcı olur, Bazı hormonları üretir, özellikle kas protein sentezini arttırarak kas gelişimini destekleyen testosteron hormonu başroldedir.

Önemli olan Miktarı değil kaliteli yağ tercihi dedik, peki bunlar neler olabilir?  Tabii ki de başta bizi zeytinyağı karşılıyor ardından, avokado, ceviz, badem, fındık, Chia Tohumu, Keten Tohumu, Yağlı balıklardan Somon, Uskumru, kefal (Dip balıklarına dikkat ağır metal içerir).

Yağda çözünen vitaminler (ADEK) hücre büyümesi, Özellikle egzersiz sonrası kas onarımı, kemik sağlığı gibi birçok hücresel fonksiyonu olumlu anlamda etkiler ve onları yağ ile birlikte tükettiğinizde çok daha iyi emilirler. İşte tam da bu noktada besleyici, doyurucu ve vitamin emilimini destekleyen bir salata devreye giriyor! İçinde hem bolca lif, hem kaliteli yağlar, hem de renkli sebzeler barındıran bir salata, hem performansını destekler hem de sindirimi kolaylaştırır.

Şimdi Sizlere Hem Lezzetli Hem Fonksiyonel Bir Sporcu Salatası Tarifi Vereceğim…

Kırmızı Pancarlı Kinoa Salatası (2 Kişilik)

Malzemeler

• 55 gram Kinoa
• 40 gram Haşlanmış Pancar
• 130 gram Olgun Avokado
• 50 gram Roka
• 50 gram Marul
• 50 gram Semizotu
• Taze Limon
• Sızma Zeytinyağı
• 2 yemek kaşığı Kabak Çekirdeği

Hazırlanışı;

• Soğuk suyla yıkadığımız kinoayı kaynakta olan suyumuza ekliyoruz ve ekledikten sonra tekrar kaynamaya başlayınca ocağı kısıp 15 dakika pişiriyoruz.
• Piştikten sonra suyunu çeken kinoayı lapa olmaması için karıştırıp soğumaya bırakıyoruz.
• Pancarlarımızın kabuğunu soyup diriliği gidinceye kadar suda haşlıyoruz.
• Haşladığımız pancarı ve avokadoyu küp küp; Yeşillikleri ince ince doğrayıp salata kasemizin içine alıyoruz.
• Ayrı bir kapta Limon, zeytinyağı 1 çimdik tuz ve istenilen baharatları karıştırıp sosumuzu hazırlıyoruz ve tüm malzemeleri kasemize ekleyip servi ediyoruz.

Afiyet olsun 😊

Alkol Tüketimi Sonrası Performans ve İyileşme

Antrenmanlardan sonra, glikojen depolarının yenilenmesi ve kas protein sentezinin (MPS) başlaması büyük önem taşımaktadır. Bu nedenle spordan sonra karbonhidrat ve protein tüketilmesi önerilmektedir ve antrenmandan sonra tüketilen alkolün kas içi protein sentezini %37 azalttığı ve glikojen depolarının tekrar dolmasını engelleyip iyileşme sürecini geciktirdiği kanıtlanmıştır.

Araştırmalara göre alkol, egzersiz sonrası bir protein kaynağı ile birlikte tüketildiği zamanlarda bile kas içi protein sentezini %24 – %37 oranlarında azaltmakta, kas büyümesini ve onarımını da oldukça kötü etkilemektedir. Aynı zamanda alkol, yaklaşan antrenmanların kalitesini ve süresini etkileyebilecek hidrasyon durumunu da bozmaktadır.

Bir sakatlık sonrası iyileşme dönemine girdiğinizde alkol, iyileşmenizin süresini de uzatabilmektedir.

Alkol Tüketimi Sonrası Uyku ve Hormonlar

Araştırmalar, alkolün daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor, ancak asıl endişelenmeniz gereken nokta uykunuzun kalitesidir ve alkol, uyku döngülerinizi bozarak REM uykusunu azaltmaktadır. Kaliteli uyku eksikliğinde spor sakatlıkları riski de artmaktadır.

Hormonlara gelince, kortizol ve testosteron kas büyümesini etkileyen hormonlardan sadece ikisidir. Kortizol, protein yıkımını hızlandırırken, testosteron ise protein sentezini hızlandırmaktadır. Çalışmalar, günde 2-3 bardak tüketilen alkolün testosteronu azaltarak testosteron salgılanma düzeylerini ve protein sentezini bozduğunu, zamanla antrenmanlardan alınan sonuçları da olumsuz yönde etkilediğini göstermiştir.

Erkek sporcular üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, 1 bardak ve daha az alkol tüketimi durumunda performans ve toparlanma üzerinde olumsuz bir etki olmadığı saptanmıştır.

Genel olarak, sporcular tarafından yüksek miktarlarda alkol tüketimi, normal kan akışını ve protein sentezini olumsuz yönde etkileyebilir ve kas iyileşmeleri bozulabilir. Yine iyileşmeye bağlı olarak, rehidrasyon ve glikojen sentezi gibi geri kazanımla ilgili diğer faktörler de olumsuz yönde etkilenebilmektedir.

Kas gelişimi performansını iyileştirmek ve yağsız kas kütlesi kazanımını desteklemek istiyorsanız, alkol kullanımının en aza indirilmesi gerekmektedir. Egzersiz sonrası alkol tüketmek yerine, antrenmanınızdan sonra karbonhidrat ve protein açısından zengin bir yemek tüketin. Bir bira veya kokteyl içmeden önce de besinleri sindirmek için kendinize mutlaka yeterli zaman tanıyın.

REFERANSLAR:

1. https://www.nsca.com/education/articles/nsca-coach/the-effects-of-alcohol-on-athletic-performance2/ 
2. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
3. Sports Med 2014 Jul;44(7):909-19. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8.

Vegan sporcuların yoğun yaşam temposu, düzenli beslenmelerini imkansız kılabilir. Halihazırda ülkemizde vegan seçeneklerin kısıtlı ve nispeten pahalı olduğunu düşünürsek sporcular için iş daha da karmaşıklaşıyor.  Örneğin, çift antrenmanı olan bir sporcu muhtemelen yolda çok fazla zaman geçirecek ve yanında antrenman sonrası öğünü olmadığını varsayarsak, bir benzin istasyonunda durduğunda, alabileceği yiyecekler sınırlı olacaktır. Mesela inek sütünü kolayca bulabilirken soya sütünü bulamayabilir. Vegan sporcular, paketli atıştırmalık, meyve, yulaf gibi besinleri satın alırken, yanında protein içeren besinler de mutlaka bulundurmalıdır. Peki bir soya sütü, humus veya tofuyu her zaman kolayca bulabilir miyiz? Sanırım hayır…. Veya bir restorana gittiğinde (vegan bir mekan değilse) sipariş edebileceği tek seçenek maalesef salatayla sınırlı kalacaktır. Bir sporcu için zor ve problem yaratacak bir durum (yetersiz enerji-protein!). Bu yüzden, vegan sporcular her zaman bu senaryolar için hazırlıklı olmalıdır (yani öğünlerinin çoğunu yanında taşımalı). 

Öte yandan beslenmenin her alanında olduğu gibi veganizm ile ilgili de bilgi kirliliği fazlasıyla mevcut, gelin şimdi vegan beslenme ile ilgili yaygın yanlış anlaşılmalara bir göz atalım ve vegan sporcu diyetleri ile ilgili bazı bilgilerimizi güncelleyelim:

“Karbonhidrat” yağlandırır, boş kaloridir? Yanlış!

Kaslarımız için birincil yakıt karbonhidrattır, maç öncesi oyuncular için önemli bir makro besindir. Besin değeri düşük karbonhidratları (glisemik indeksi yüksek olan, yüksek rafine şeker içeren ürünler gibi) sınırlamalı, sağlıklı karbonhidratlar (tercihen tahıllar, meyveler, sebzeler) kasları tam olarak beslemek için her öğünün temeli olmalıdır. Günde en az 2-3 saat antrenman yapan sporcular, sağlıklı beslenmeye/kilo vermeye çalışırken meyve ve salatalarla kendini sınırlandırırsa sürekli yorgun hissetmeleri kaçınılmazdır. 

Tahıllar (ve kompleks “karbonhidratlar”) doğru kullanıldığında yağlanma YAPMAZ. Vegan / vejetaryen bir sporcu olarak, her öğünün temeli olarak tahıllardan (yulaf ezmesi, kinoa, tam tahıllı ekmek, siyah pirinç gibi) tüketmek, meyve ve sebzeleri bir protein kaynağıyla birlikte tüketmek, kaslarımızdaki karbonhidrat depolarını doldurmaya yardımcı olacaktır.

Salatalar en sağlıklı vegan yemeği mi? Ara sıra.

Salatalar vitamin mineral açısından zengin olsalar da, aynı zamanda protein ve karbonhidrat açısından fakirdirler. Üzerine biraz yağ ekleyerek kalorisi arttırılabilir ancak bu, karbonhidrat depolarını doldurmayacaktır. Salata ile birlikte humus, fasulye ve pirinç gibi tahıl-protein kombinasyonu ile kas karbonhidrat depolarını daha iyi dolacaktır. Ancak lütfen içeriğini bilmediğiniz salata soslarına dikkat! Kalori bombası!

Kinoa, vegan bir öğünde “protein” olabilir mi? Hayır!

Kinoa, kas yapımı için gerekli tüm temel amino asitleri içeren, protein açısından zengin bir tahıl olarak bilinir. Ancak tek başına protein açısından yeterli bir gıda değildir. Kinoayı diğer tahıllarla karşılaştırırsanız, 200 kalori başına sadece 6 gram protein sunduğunu göreceksiniz. Aynı porsiyonda pirinç 4 g, makarna 7 g protein içerir. Çoğu sporcu, her öğünde yaklaşık 15-25 gram protein tüketmelidir. Bu, salatanıza kinoadan daha fazlasını eklemek gerektiği anlamına gelir. Fasülye, tofu, mercimek gibi..

Badem sütü, inek sütünün yerini alabilir mi? Asla!
Badem suyu (süt değildir), inek sütüne göre besin değeri daha azdır. Yaklaşık 250 ml inek sütü 8 gram yüksek kaliteli protein içerirken badem sütü/içeceği 1 gram, düşük kaliteli protein içerir. Soya veya bezelye sütü, inek sütüne göre kabul edilebilir bitkisel protein alternatiflerdir. 

Soya, kansere ve erkeklerde meme oluşumuna neden olur mu? Yanlış.
Son araştırmalar soyanın kanser önleyici olduğunu ve göğüs kanseri olan kadınlar için bile güvenli olduğunu gösteriyor. Erkeklerde meme oluşumuna gelince, olağandışı erkek meme gelişimi ile ilgili bir vaka çalışması, rutin olarak günde üç litre soya sütü içen bir kişiye atıfta bulunuyor, bu da günde çok fazla soya sütü içmek demek! Yani erkeklerin de kontrollü porsiyonda soya tüketmesi meme oluşumunu tetiklemez 😊

Protein tozları gerçek besinlerin yerini alabilir mi? Pek sayılmaz.
Protein yönünden zengin besinler her zaman aşırı işlem görmüş protein barlar ve protein shake’lerin yerine tercih edilmelidir. Gıdaların içindeki yararlı bileşenler birbirleriyle etkileşime girer ve işlenmiş ürünlere kıyasla vücutta çok daha yararlı tepkimeler ortaya çıkartır. Bu yüzden bir protein bar veya shake yerine, yulaf ezmesi + (soya) sütü, kraker + humusa veya muz + fındık ezmesine ne dersiniz? 

Sizce de birçok takviye kullanmak yerine gerçek ve doğal besinleri tüketmek veganlığın felsefesine çok daha uygun değil mi?

NİTRATLAR 

Kırmızı pancarın aktif maddesi olan nitrat (NO3) vücuda girip midede sindirildikten sonra nitrite (NO2) çevrilir ve kan dolaşımına katılır. Yetersiz oksijen durumunda nitrit, kan akışının düzenlenmesinde ve metabolizmada önemli bir rolü olan nitrik oksite (NO) dönüşür.Nitrik oksit istirahat ve egzersiz sırasında artan kan akışını kolaylaştırır(1). Nitratın vücutta bu dönüşümü 1-2 saat sürer.

Nitrik oksitin sporculara potansiyel faydaları ise (2);

– Kandaki hemoglobin miktarını artırarak kasılan kaslara taşınan oksijen miktarını artırır,

– Yapılan egzersizin enerji ihtiyacını azaltır (yani kasların aynı miktarda oksijen kullanarak aerobik egzersiz sırasında daha çok iş yapmasını sağlar),

– Sporcunun uzun süreli-yüksek yoğunluklu egzersize olan toleransı artırır,

– Tükenme süresini uzatır,

– Dinlenik nabzı düşürür,

-Pancar suyu ile kronik takviye, anaerobik eşikte ve VO2 max yoğunluklarında kardiyovasküler performansı artırabilir(3).

Nitrat dışında kırmızı pancarın içeriğinde bulunan betain ve antioksidanların da bu olumlu etkilere katkı sağladığı düşünülmekte (4).

Nitrik oksitin bu düşünülen faydaları genellikle 5-30 dk süren yüksek yoğunluklu antrenmanlar ile ilişkilendirilmiştir (4). 

YAPILAN ÇALIŞMALAR

Exeter Üniversitesinde 16 takım sporcusu kullanılarak yapılan çalışmada sporculara 7 gün boyunca nitrat içeren kırmızı pancar suyu ve nitratı alınmış kırmızı pancar suyu (placebo) verilmiş ve 2×40 dk süren aralıklı egzersiz test protokolü uygulanmıştır (4). Çalışma sonucunda nitrat içeren kırmızı pancar suyu verilen sporcuların 6 sn’lik sprintlerde daha çok yol katettiği ve reaksiyon sürelerinin daha kısa olduğu gözlemlenmiştir. 

(9)

SONUÇ —> Besinsel nitrat suplementasyonu tekrarlı sprint performansını geliştirir ve spesifik olarak reaksiyon süresini kısaltarak uzayan-aralıklı egzersiz performansını artırır.

İyi antrenmanlı 9 erkek bisikletçinin kullanıldığı çalışmada ise yarıştan 2.5 saat önce kırmızı pancar suyu verilen bisikletçilerin 4 ve 16.1 km’lik yarış zamanlarının 2.8% ve 2.7% oranlarında kısaldığı bildirilmiştir (5).

PEKİ HANGİ SPOR TÜRLERİ ÜZERİNDE ETKİLİ?

• Yol bisikleti, atletizm, kürek, yüzme yarışları gibi 4-8 dk süren yüksek yoğunluklu sporlarda,
• Lokal veya sistemik hipoksiye (dokularda yeteri kadar oksijen olmaması durumu) yol açan üzme, kürek ve üst vücut ağırlıklı diğer sporlarda,
• Az antrenmanlı veya amatör sporcularda,
• Kısa süreli-maksimal yoğunlukta egzersizler ve kısa dinlenme periyotları içeren takım sporlarında performansı artırmaktadır (6).
• 12 dakikadan kısa süren egzersizlerde faydalı olduğu konusundaki kanıtlar kesindir.(7)

Ayrıca takviye, 40 dakikadan kısa süren sporlarda deneme  zaman performanslarında % 1 -% 3 oranında ve tip II kas tipi fonksiyonunu geliştirmek için 12-40 dakikalık yüksek yoğunluklu, aralıklı, takım sporu egzersizlerinin % 3 -% 5 oranında iyileşmesine neden olur(7).

HANGİ FORMU HANGİ DOZDA VE NE ZAMAN KULLANILMALI?

• Pancar suyu alımı atletik performanstan yaklaşık 90 dakika önce başlatılmalıdır, çünkü NO3’ün en yüksek değeri tüketildikten 2-3 saat sonra ortaya çıkar(3).
• En az 6-8 mmol NO3 alımı gereklidir, yüksek antrenman seviyesine sahip sporcularda arttırılabilir(3).
• Tek doz yeterli etkiyi yaratmadığı için yarıştan/maçtan 3-5 gün öncesinde kullanılmaya başlanmalıdır.
• Toz formda da bulunmaktadır.

Kırmızı pancar suyu shot formu, 2 tanesi önerilen doza denk gelmektedir.

Kırmızı pancar kökü dozu

Pancar suyu, 500 mL’si önerilen doza denk gelmektedir.                                                                     

YAN ETKİSİ VAR MI?

Nitrat vücutta yavaşça nitrit forma çevrilir fakat nitritin direkt tüketimi toksik olabilir.Pancar suyu Uluslararası Olimpiyat Komitesi’ne (IOC) göre etki düzeyi A seviyesine sahip yani güvenilirb bir ergojenik destektir.Kırmızı pancarın dışkıyı ve idrarı hafif kırmızılaştırması dışında belirtilen önemli bir yan etkisi bulunmamaktadır.Yapılan bazı çalışmalara göre  pancar suyu, kafein takviyesi ile olumlu bir etkileşime sahip olmayabilir ve pancar suyu alımının kardiyospiratuar etkilerini hafifletebilir (3). Pancar suyunun kafein, kreatin, β-alanin ve sodyum bikarbonat gibi ergojenik takviyeler  ile etkileşimlerini değerlendirmek için daha çok çalışmaya ihtiyaç vardır(8).

REFERANSLAR

1.Ormsbee, M., Lox, J., & Arciero, P. (2013). Beetroot juice and exercise performance. Nutrition and Dietary Supplements, 27

2.https://www.nsca.com/uploadedFiles/NSCA/Resources/PDF/Education/Articles/Assoc_Publications_PDFs/beetroot_juice_supplementation_and_exercise.pdf

3.Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M., Garnacho-Castaño, M., ve ark. (2017). Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 9(1), 43.

4.2. C Thompson, LJ Wylie, J Fulford, J Kelly, MI Black, STJ McDonagh, AE Jeukendrup, A Vanhatalo, AM Jones. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise Eur J Appl Physiol DOI 10.1007/s00421-015-3166-0 Published online April 7, 2015

5.1.      Lansley KE. et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125-31.

6.1.      Nutritional Supplements in Sports and Exercise 2nd edition by Mike Greenwood, Matthew Cooke, Tim Ziegenfuss, Douglas Kalman and Jose Antonio. (2015).

7.(1) Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Engebretsen, L. ve ark.(2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52, 439–455

8.Domínguez, R., Maté-Muñoz, J. L., Cuenca, E., García-Fernández, P., Mata-Ordoñez, F., Lozano-Estevan, M. C., Garnacho-Castaño, M. V., ve ark. (2018). Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(2). 

9. https://www.mysportscience.com/post/beetroot-juice-and-intermittent-exercise-performance

Biz çok merak ettik ve biz nasıl ilerlerdik diye düşündük. Öncelikle olimpiyat rekortmeninin atletik ve lean vücut yapısı dikkatimizi çekti ve bir sporcu beslenmesi uzmanı gözünden incelediğimizde yaklaşık olarak %6-8 yağ oranına sahip olduğunu düşünüyoruz. Yani 1,91 boyunda 88 kilo olan Caeleb’in vücudunun yaklaşık 82 kilosu kas kütlesi (LBM)!

Elit yüzücülerimizin antrenman programlarından yola çıkarak;

Caeleb’in sabah havuz antrenmanı, akşam havuz + kuvvet antrenmanı olarak çift antrenman yaptığı bir günde yaklaşık olarak 3000 kalori harcadığını tahmin ediyoruz. Antrenman programının temposunu ve kas kütlesini düşündüğümüzde Caeleb’in yüksek performans için günlük alması gereken toplam enerji miktarı ~7000-8000 kalori.

“Caeleb bizim sporcumuz olsaydı nasıl bir beslenme programı olurdu?” dedik ve bunu da planlamadan edemedik 🤓

Gelelim meraklıları için Caeleb’in çift antrenman günü detaylı beslenme programına….

SABAH ANTRENMANI ÖNCESİ:

Yulaf lapası:

• 500 ml soya sütü
• 100 gr yulaf
• 150 g kırmızı meyve
• 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• 1 yemek kaşığı bal
• 2 orta boy muz

HAVUZ ANTRENMANI

ANTRENMAN SIRASINDA :

Sporcu içeceği

ANTRENMAN SONRASI KAHVALTI:

Protein Omlet

• 5 yumurta
• 5 dilim hindi füme
• 100 g low-fat mozzarella
• 40 g yulaf

3 dilim tam tahıllı ekmek

1/2 avokado

ÖĞLE YEMEĞİ:

400 gr ızgara tavuk

250 g karabuğday pilavı

1 kase fırın sebze

ANTRENMAN ÖNCESİ:

PB & Jelly Sandwich:

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 yemek kaşığı organik reçel
• 1 yemek kaşığı organik fıstık ezmesi
• 1 büyük boy muz

HAVUZ & KUVVET ANTRENMANI

ANTRENMAN SIRASI:

Sporcu içeceği

ANTRENMAN SONRASI:

150 g çiğ kuruyemiş

50 g kuru üzüm

AKŞAM YEMEĞİ:

Mediterranean Chickpea Quinoa Bowl:

• 250 g haşlanmış kinoa
• 300 g haşlanmış nohut
• 3 büyük paket ton balığı (500 g)
• 100 g Monterey Jack Reduced Fat Shredded Cheese
• 1 büyük kase yeşillik

Eklem ağrısı genellikle vücuttaki kronik iltihaplanmanın bir belirtisidir. Bu, sıklıkla yüksek hacimlerde antrenman yapan sporcularda görülür, ancak aynı zamanda yüksek miktarda strese sahip bireyleri ve çok miktarda proinflamatuar yiyecek tüketenlerde de görülebilmektedir.

Beslenme, eklem sağlığını etkileyen en önemli unsurlardandır.

Eklem sağlığını geliştiren bazı besinler ve takviyeler;

• Omega-3 Yağ Asitleri; Omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar özellik gösterir. Sporcularda yapılan araştırmalar, omega-3’lerin iltihaplanmayı engelledikleri için eklem sağlığını ve performansını iyileştirebileceğini göstermektedir. Omega-3 oranı yüksek yiyecekler arasında somon veya uskumru gibi yağlı balıklar, chia tohumları, ceviz ve keten tohumu bulunur.

• Vişne Suyu; Polifenol antioksidatif, antiinflamatuar özellikleri sayesinde eklem sağlığını da destekleyebilir. Vişne suyu, kas ağrısını azaltmaya yardımcı olduğu için genellikle toparlanma için tavsiye edilir. Araştırmalar, vişne suyunun  atletik antrenman veya rekabetin neden olduğu eklem ağrısını azaltabileceğini gösteriyor. Ne kadar vişne suyunun gerekli olduğuna dair belirlenmiş kurallar olmasa da, bazı çalışmalar günde iki kez 230 ml tüketen sporcularda eklem ağrı seviyelerinde gelişme olduğunu göstermiştir.

• C Vitamini; Birçok meyve ve sebzede, önemli miktarda C vitamini bulunur. Bu vitamin vücudumuzda en bol bulunan protein olan, tendon ve bağ yapımında görevli kolajen üretimi için gereklidir. Özellikle eklemle ilgili yaralanmalar yaşayan kişilerde, C vitamini alımını yumuşak doku iyileşmesi ile ilişkilendiren bazı araştırmalar vardır. Bir başka meta analiz, C vitamini tüketiminin egzersiz sonrası oksidatif stresi ve iltihabı azaltmaya da yardımcı olabileceğini göstermiştir. C vitamini açısından zengin yiyecekler arasında kivi, dolmalık biber, çilek, portakal, papaya ve brokoli bulunur. 

• Kolajen:Kolajen, tendon ve bağlarımızın yapısını sağlar. Yapılan bir çalışma, kollajen desteğinin bağ dokusu (eklem) sağlığını iyileştirebileceğini ve osteoartrit ile ilişkili semptomları azaltabileceğini göstermiştir.Kolajeni yumurta ve kemik suyu gibi yiyeceklerde doğal olarak bulabilir veya günlük olarak smoothie’lerinize, yoğurdunuza ,meyve suyunuza iki ölçek (40 g) kolajen takviyesi eklemeyi tercih edebilirsiniz. 

• Zerdeçal: Zencefil ile aynı ailede bulunan zerdeçal, inanılmaz anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve kasların iyileşmesi için sıklıkla tavsiye edilir. Erkek sporcularda yapılan bazı araştırmalar, kapsül yoluyla (~ 400 mg) zerdeçal takviyesinin hem direnç hem de dayanıklılık egzersizinin akut enflamatuar yanıtını azalttığını göstermektedir. Araştırmalar, bu baharatın osteoartrit ağrısı için de faydalı olduğunu göstermiştir. Belirlenmiş bir öneri olmamakla birlikte, çoğu çalışma 1-3 çay kaşığı / gün toz veya 400-600 mg kapsülün gözle görülür faydalarla ilişkili olduğunu göstermektedir.

Eklem Sağlığını Kötüleştirebilecek Gıdalar;

• Eklenti Şeker; Fazla şeker tüketiminin vücutta proinflamatuar maddelerin salınmasına, eklem iltihabını ve ağrıyı kötüleştirdiği gösterilmiştir. Sporcularda aşırı şeker tüketimi ve eklem ağrısı konusunda sınırlı araştırma olsa da, araştırmalar şekerin yetişkin popülasyonda artan iltihaplanma ve eklem ağrısına sebep olduğunu bildirmektedir. Fazla miktarda tatlı, şekerli yiyecek veya şekerle tatlandırılmış işlenmiş yiyecek  tüketmek kas ve eklem ağrısını kötüleştirebilir.

• Rafine Tahıllar: Rafine tahılların liflerinin çoğu çıkarıldığından, beyaz ekmek veya makarna gibi bu yiyeceklerin yüksek tüketimi vücuttaki iltihaplanma tepkilerini artırarak eklem ağrısını kötüleştirebilir.

• Alkol: Alkol tüketimi vücuttaki iltihaplanmayı teşvik eder. Araştırmalar, aşırı alkol alımının,> 1 içki / gün kadın, > 2 içki / gün erkeklerin vücuttaki inflamatuar belirteçi c-reaktif proteini (CRP) artırdığını göstermektedir. Yüksek CRP seviyeleri, artan eklem ağrısı ile ilişkilendirilmiştir.

• Omega-6 Yağ Asiti: Yüksek omega-6 alımı vücuttaki iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir. Bazı iltihaplar vücudumuzun doğal iyileşme sürecine yardımcı olduğu için omega-6’lar diyette önemli olsa da, aşırı omega-6 alımı ideal omega-6’nın omega-3 yağ asidi oranını değiştirebilir. Araştırmalar, artan omega-6 alımının ve azalmış omega-3 alımının osteoartriti ve eklem ağrısını kötüleştirebileceğini göstermiştir. Rafine tohum ve bitkisel yağlarda yüksek miktarda omega-6 yağ asitleri bulunur.

Sodyum Bikarbonat Nedir?

 Sodyum bikarbonat (NaHCO3), yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluğa katkıda bulunan metabolik asidoz gelişimini en aza indirerek performansı arttırdığı bildirilen alkalize edici bir maddedir (1).Sodyum bikarbonatın egzersiz kapasitesinin yanı sıra kan alkaloz ve bikarbonat seviyelerini arttırdığı gösterilmiştir (2).

Hangi Spor Türlerinde Etkili ?

Teorik olarak, bikarbonat yüklemesi, anaerobik glikoliz yoluyla yüksek enerji üretimi ile sınırlı olan sporlar için ergojenik olabilir. Bunlar, orta mesafe yüzme, orta mesafe koşu ve kürek etkinlikleri gibi, 1–7 dakika süren sürekli yüksek yoğunluklu egzersizi içeren etkinliklerdir. Bununla birlikte, bikarbonat yüklemesinden, destekleyebiliyorsa anaerobik eşiğin hemen altında aralıksız egzersizi içeren daha uzun olaylarda (örneğin 30-60 dakika) da yararlanabilir (3).

Kısa süreli (~ 1 dakika), yüksek yoğunluklu sprintlerin erkek ve kadın sporcular için ~% 2 performans artışı için 0,3 g / kg  dozunda sodyum bikarbonat alımı önerilmiştir (4).

Yapılan Çalışmalarda;

•  0,3 – 0,5 g/kg sodyum bikarbonat alımının, kısa süreli yüksek yoğunluklu yarışlarda (1-10 dk) ortalama gücü % 1,7 ± 2,0 oranında artırdığı gösterilmiştir. 
• 0.3g /kg sodyum bikarbonat alımının kan tamponlama potansiyelini artırabileceği ve aralıklı yüzme performansını olumlu yönde etkileyebileceği gösterilmiştir.
• Sodyum bikarbonat takviyesinin (0.3g /kg), büyük olasılıkla hücre dışı tamponlama kapasitesini artırarak, elit erkek sporcularda tek bir 200 m serbest stil performans süresini iyileştirebileceği gösterilmiştir (5).

Hangi Dozda Kullanılmalı ?

Egzersiz başlamadan 120-150 dakika önce alınması gereken sodyum bikarbonat ve sitrat kombinasyonundan ziyade 0.3 g / kg  saf sodyum bikarbonat  dozu önerilmektedir (6). 

Gastrointestinal rahatsızlıklar genellikle bikarbonat kullanımı ile ortaya çıkar, ancak  küçük bir karbonhidratlı  atıştırmalık alımı ile bölünmüş bir protokolde tüketerek yönetilebilir(6).

REFERANSLAR

1.Stecker, R. , Harty, P., Jagim, H., Candow, D., Kerksick, C. (2019). Timing of Ergogenic Aids and Micronutrients on Muscle and Exercise Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(37).

2.Marcus, A., Rossi, A., Cornwell, A., ve ark. (2019). The effects of a novel bicarbonate loading protocol on serum bicarbonate concentration: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(41). 

3.Burke, L. M. (2013). Practical Considerations for Bicarbonate Loading and Sports Performance. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, 75, 15–26.

4. Carr, A. J., Hopkins, W. G., & Gore, C. J. (2011). Effects of Acute Alkalosis and Acidosis on Performance. Sports Medicine, 41(10), 801–814. 

5.Mero, A. A., Hirvonen, P., Saarela, J., Hulmi, J. J., Hoffman, J. R., & Stout, J. R. (2013). Effect of sodium bicarbonate and beta-alanine supplementation on maximal sprint swimming. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 52.

6.Carr, A. J., Slater, G. J., Gore, C. J., Dawson, B., & Burke, L. M. (2011). Effect of Sodium Bicarbonate on [HCO3−], pH, and Gastrointestinal Symptoms. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 189–194

Kafeinin temelde birden fazla aksiyon mekanizması vardır(1):

Yeni çalışmalar kafeinin birincil etkisinin beyindeki adenosin reseptörlerine bağlanarak yorgunluk algısını azaltmak veya merkezi tahriki artırmak olduğunu göstermiştir (2)

1.   Egzersiz süresince kullanılan enerji kaynağını etkiler. Yapılan çalışmalara göre kafein; egzersiz boyunca glikojen kullanımının azaltılıp yağ yakımının artırılmasında rol oynamaktadır.
2.   Β-endorfin salınımını artırarak dayanıklılık performansını artırır. Β-endorfin, ağrı algısını azaltmakta, bu sayede dayanıklılık performansını etkilemektedir.
3.   Kafein, kan beyin bariyerini kolaylıkla geçmesi ve birçok sinyal mekanizmasında rol oynaması sebebiyle merkezi sinir sistemi üzerinde büyük bir etkisi vardır.
4.   İskelet kaslarının kasılmasında ve nöromüsküler fonksiyon üzerinde olumlu etkileri vardır.
5.   Termojenik etki (enerji harcamasının artması) yaratır. Astrup ve arkadaşları, yaptığı çalışmada 100 mg kafeinin önemli ölçüde termojenik etki yarattığını ve kafein tüketiminden sonra 3 saat boyunca bu etkinin devam ettiğini bulmuşlardır. (3)

ANTRENMAN SONRASI TOPARLANMADA KAFEİN-KARBONHİDRAT KOMBİNASYONU

Son zamanlarda, antrenman sonrası alınan kafein ve karbonhidrat kombinasyonunun glikojen sentezini artırarak toparlanma sürecini iyileştirdiği düşünülmektedir(4,5).

Antrenman sonrası tüketilen karbonhidrat içeren jel, bar ya da sporcu içecekleriyle birlikte kafein alımı; boşalan glikojen depolarının yenilenmesini hızlandırarak toparlanma sürecini kısaltacaktır.

HANGİ FORMU HANGİ DOZDA KULLANILMALI?

Yetişkinlerin yaklaşık yüzde 90’ı, düzenli olarak kahve, çay ve kola veya enerji içecekleri gibi yaygın olarak kullanılan kafein içerikli diyet kaynaklarını tüketmektedir (6). Bununla birlikte kafein takviyesi, bilinen bir miktarda kafeinin olduğu su ile birlikte kahve veya tabletlerde / kapsüllerde verilir. Kafein ayrıca spor ve müsabakalarda sporcular tarafından kullanılmak üzere jel ve barlarda ve bazı spor içeceklerinde bulunur.

*Kafein kapsül             *Kafein Jel                  *Kafein Bar

Kafeinin hangi formda kullanıldığında daha etkili olduğunu araştıran birçok çalışma bulunmaktadır. Bunlar arasında en çok kabul görenlerden biri de Graham ve arkadaşları tarafından yayınlanmıştır(7). Çalışmada aerobik olarak kondüsyonlu koşuculara, maksimum oksijen tüketim kapasitesinin %85’inde yapılan tükenme koşularından 60 dk önce kafein kapsülü, normal kahve, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz kahve + kafein kapsülü verilmiştir (her biri 4,45 mg/kg kafein içermekte). Sonuç olarak en etkili form kafein kapsülü olmuştur. Bunun sebebi de kahvenin içeriğinde bulunan diğer bileşenlerin, kafeinin aktivitesini azaltabileceği şeklinde açıklanmıştır.

Kafein kapsülleri egzersiz performansı için en iyi seçenek gibi görünse de yapılan son çalışmalar kahvenin de oldukça iyi bir seçenek olduğunu gösteriyor. Kahve, flavonoidler, fenolik asitler, lignanlar ve stilbenler olarak sınıflandırılan ve antioksidan potansiyele sahip olduğu gösterilen polifenoller açısından zengindir(8). 

Her ne kadar antioksidanların spor performansı üzerindeki etkileri henüz tam olarak anlaşılamamış olsa da, direnç egzersizinin tek bir maçından önce uygulanan bir antioksidan kokteyli kas kontraktil performansını arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca, polifenoller, egzersize bağlı reaktif oksijen türlerinin seviyelerini azaltmak ve kan akışını iyileştiren geliştirilmiş nitrik oksit sentezi gibi egzersiz performansını artırabilecek bir dizi fonksiyonla ilişkilendirilmiştir(9,10).

Ancak dayanıklılık performansından önce alınması gereken kafein miktarı arttığı zaman örneğin 350-400 mg kafein için 2 büyük fincan kahve tüketilmesi gerekir bu da sporcular için pratik veya zaman açısından verimli olmayabilir (11).

 Mevcut kılavuzlar, egzersizden yaklaşık 60 dakika önce, 3 ila 6 mg / kg arasında değişen, düşük ila orta dozlarda kafein alımını önermektedir. Daha yüksek dozlarda kafein (9-13 mg / kg) fiziksel performansta ilave bir iyileşme ile sonuçlanmazken, bu yüksek dozlar kafeinle ilişkili yan etkilerin insidansını ve büyüklüğünü artırabilir (12).

 KAFEİNİN YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN (HIIT) VE TAKIM SPORLARI ÜZERİNDEKİ ETKİSİ

 Kafein desteğinin tüm sporcular arasında performans artırıcı olarak kullanımının yanı sıra kafeinin tekrarlı aerobik eforu olumlu yönde etkilediği orta-yüksek düzeyde antrenmanlı dayanıklılık sporcuları üzerinde kanıtlanmıştır. Ancak bu etki antrenmanlı olmayan bireylerde görülmemektedir.

Antrenmansız bireyler üzerinde yapılan bir çalışmada 5 mg/kg kafeinin anaerobik performans üzerine etkisi 30 saniyelik Wingate test kullanılarak ölçülmüş; genel performans ve maksimum güçte anlamlı bir artış bulunamamıştır(13). Aynı protokolle yapılan Woolf ve arkadaşlarının yaptıkları çalışmada ise antrenmanlı atletler kullanılmış, sonuçta maksimum güçte büyük bir artış gözlemlenmiştir(14).

Kafein ve 1500 m yüzme performansı arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmada ise antrenmanlı yüzücülere 6 mg/kg kafein verilmiş ve sonuçta yüzme sürelerinin önemli ölçüde kısaldığı gözlemlenmiştir(15).

Voleybol, basketbol, futbol gibi yüksek yoğunlukta aralıklı fiziksel aktiviteler içeren takım sporları ve kafein ilişkisini inceleyen çalışmalara bakıldığında ise kafein desteği yapılan sporcuların sprint sürelerinde azalma, yüksek yoğunlukta hareket sayısında artma, ve isabetli pas oranlarında artma görülmüştür(16,17).

Sonuç olarak sporcularda; kilogram başına 4-6 mg kafein desteğinin, aralıklı-yüksek yoğunluklu ve kısa süreli performans üzerinde olumlu sonuç vermektedir.

KAFEİN VE DOPİNG

2004’de WADA Yasaklılar Listesinden çıkarılmasının ardından, kafein yerleşik ve uygulanan protokollere göre kullanıldığında güvenli, etkili ve yasal olarak kabul edilebilir. Sporcular gereksiz yere yüksek dozlar almak ve / veya kafeini diğer uyarıcılarla karıştırmak gibi riskli ve gereksiz uygulamalardan kaçınmalıdır (18).Ek olarak, yüksek dozda kafein alımı 15 µg / ml’den daha yüksek idrar kafein konsantrasyonlarıyla sonuçlanabilir ve bu da Ulusal Kolej Atletizm Birliği (NCAA) ‘nde yasaktır (12).

 REFERANSLAR:

1. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jan 27;7(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-7-5.

2.Maughan, R. J., Depiesse, F., & Geyer, H. (2007). The use of dietary supplements by athletes. Journal of Sports Sciences, 25(1), 103–113.

3.Astrup A, Toubro S, Cannon S, et al: Caffeine: A double-blind, placebo- controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr 1990, 51:759-67.

4.Battram DS, Shearer J, Robinson D, Graham TE: Caffeine ingestion does not impede the resynthesis of proglycogen and macroglycogen after prolonged exercise and carbohydrate supplementation in humans. J Appl Physiol 2004, 96:943-950.

5. Pedersen DJ, Lessard SJ, Coffey VG, Churchley EG, Wootton AM, Ng T, Watt MJ, Hawley JA: High rate of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. J Appl Physiol 2008, 105:7-13.

6.Burke, L. M. (2008). Caffeine and sports performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1319–1334. 

7.Graham TE, Hibbert E, Sathasivam P: Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. J Appl Physiol 1998, 85:883-889

8.Wang, Y and Ho, CT. Polyphenolic chemistry of tea and coffee: a century of  progress. J Agric Food Chem 57: 8109-8114, 2009

9.Ackerman, J, Clifford, T, McNaughton, LR, and Bentley, DJ. The effect of an acute antioxidant supplementation compared with placebo on performance and hormonal response during a high volume resistance training session. J Int Soc Sports Nutr 11:10, 2014

10.Braakhuis, AJ and Hopkins, WG. Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review. Sports Med 45: 939-955, 2015

11.Richardson, D. L., & Clarke, N. D. (2016). Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(10), 2892–2900.

12.Mielgo-Ayuso, J., Marques-Jiménez, D., Refoyo, I., Del Coso, J., León-Guereño, P., & Calleja-González, J. (2019). Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients, 11(10), 2313. 

13.Collomp K, Ahmaidi S, Audran M, Chanal JL, Prefaut C: Effects of caffeine ingestion on performance and anaerobic metabolism during the wingate test. Int J of Sports Med 1991, 12:439-43.

14. Woolf K, Bidwell WK, Carlson AG: The effect of caffeine as an ergogenic aid in anaerobic exercise. Int J of Sport Nutr Exerc Meta 2008, 18:412-29.
15. MacIntosh BR, Wright BM: Caffeine ingestion and performance of a 1,500-metre swim. Can J Appl Physiol 1995, 20:168-77.

16. Stuart GR, Hopkins WG, Cook C, Cairns SP: Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Med Sci Sports Exerc 2005, 37:1998-05.
17. Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP: Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:578-585. 

18.Womack, C. J., Saunders, M. J., Bechtel, M. K., Bolton, D. J., Martin, M., Luden, N. D., Hancock, M., ve ark. (2012). The influence of a CYP1A2 polymorphism on the ergogenic effects of caffeine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1),