Peki, müsabaka sabahı tabağınızda neler olmamalı?

Neden Bazı Besinlerden Kaçınmak Gerekir?

Yarışma öncesi beslenmenin temel amacı;

• Kas glikojen depolarını korumak,
• Sindirim sistemini zorlamamak,
• Zihinsel ve fizyolojik dengeyi optimize etmektir.

Ancak bazı besinler bu hedeflerin tam tersine çalışır: sindirimi yavaşlatır, gaz ve şişkinlik yapar, odaklanmayı bozar ya da ani enerji düşüşlerine neden olur. İşte bilimsel verilere göre müsabaka öncesi tüketimi önerilmeyen besinler:

1. Aşırı Yağlı ve Kızartılmış Yiyecekler

Yağ içeriği yüksek gıdalar mide boşalmasını yavaşlatır ve sindirim sürecini zorlaştırır. Bu durum, müsabaka sırasında mide rahatsızlığı, bulantı ve enerji düşüşü ile sonuçlanabilir.

• Jeukendrup et al. (2017): Yüksek yağlı öğünler mide boşalmasını geciktirerek sporcu performansını düşürebilir.
• Fonksiyonel tıp yaklaşımı, özellikle trans ve işlenmiş yağların inflamasyonu artırarak toparlanmayı da geciktirebileceğini gösterir.

2. Yüksek Lif İçeren Sebzeler ve Baklagiller

Brokoli, lahana, fasulye gibi gıdalar genel sağlık için faydalı olsa da, müsabaka öncesinde bağırsak hareketlerini artırarak gaz, kramp ve şişkinlik riski doğurur.

• Jeukendrup & Burke (2010): Yarış öncesi yüksek lif alımı, gastrointestinal rahatsızlıklarla ilişkilidir.

3. Basit Şeker İçeren Gıdalar ve İçecekler

Tatlılar, şekerli içecekler ve rafine karbonhidratlar kısa süreli enerji verse de kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak erken yorgunluk ve zihinsel dağınıklık yaratır.

• Thomas et al. (2016): Hızla sindirilen şekerler, düşük performans ve ani enerji çöküşleri ile ilişkilidir.

4. Enerji İçecekleri ve Aşırı Kafein

Kafein doğru dozda faydalı olabilir; ancak enerji içeceklerindeki yüksek kafein + şeker + katkı maddesi kombinasyonu, dehidrasyon, çarpıntı, anksiyete gibi olumsuz etkiler yaratabilir.

• Graham (2001) ve güncel veriler: Aşırı kafein kullanımı performans dengesini bozabilir.

5. Alkollü İçecekler

Yarış öncesi alkol, hidrasyonun bozulması, kas onarımının sekteye uğraması ve reaksiyon süresinin uzaması gibi etkilerle performansa doğrudan zarar verir.

• Barnes & Mündel (2017): Alkol kas iyileşmesini geciktirir ve kas gücünü azaltır.

Yasak Değil, Stratejik Seçim

Sporcu beslenmesinde önemli olan yasak koymak değil, zamanlamaya uygun seçimler yapmaktır.

Müsabaka öncesinde bazı besinlerden uzak durmak bir kısıtlama değil; bedeninizin en iyi versiyonunu ortaya çıkarma fırsatıdır.

• Her sporcu metabolizmasını tanımalı,
• Yarış sabahı sindirim sistemini yormayan,
• Enerji dengesini koruyan besinlere yönelmelidir.

Unutmayın: Performans detaylarda gizlidir. Doğru strateji, sahada fark yaratır.

Peki ya o “bir kadeh şarap” ya da “gerilimi alsın” diyerek içilen bir bira?

Sporcular arasında yaygın olan bu küçük alışkanlık, aslında performansın tahmin edilenden çok daha fazla önüne geçebilir. Yeni bilimsel veriler, yarıştan önce alkol tüketiminin vücut sistemleri üzerinde düşündüğümüzden daha karmaşık etkiler yarattığını gösteriyor.

Alkol Vücudu Nasıl Etkiler?

Etanol, yani bildiğimiz alkol; merkezi sinir sistemini baskılayan, metabolizma üzerinde çok yönlü etkiler gösteren bir moleküldür. Vücutta hızla emilir, karaciğerde metabolize edilir ve şu alanlarda doğrudan bozulmalara yol açabilir:

• Dehidrasyon:  Alkol diüretiktir. Yani sıvı kaybını artırır ve bu da yarış öncesi hidrasyonu sekteye uğratabilir.
• Kas Glikojen Depoları: 2018’de Nutrients dergisinde yayımlanan bir derlemede, alkol tüketiminin kas glikojen sentezini yavaşlattığı ve toparlanmayı geciktirdiği belirtilmiştir.
• Koordinasyon ve Reaksiyon Süresi: Alkol sinir iletimini yavaşlatır. Bu da reflekslerde azalma, dengesizlik ve motor kontrol kaybı anlamına gelir.
• Uykunun Kalitesi: Alkol, uykuya dalmayı kolaylaştırsa da REM ve derin uyku döngüsünü bozar. Ertesi gün toparlanma kapasitenizde ciddi düşüş yaratabilir.

Bilim Ne Diyor? “Bir Kadeh” Gerçekten Zararsız mı?

Yarıştan bir gece önce içilen alkolün zarar vermeyeceği düşüncesi oldukça yaygın. Ancak son dönem araştırmalar bu fikre karşı uyarıyor:

• Pérez-Guisado & Jakeman (2020, Sports): Alkol alımının kas protein sentezini %20’ye kadar azalttığını ve toparlanmayı geciktirdiğini gösterdi.
• Eirale et al. (2022, BMJ Open Sport & Exercise Medicine): Profesyonel futbolcularda yarıştan 24 saat önce alkol alımının reaksiyon süresi ve karar verme becerisinde anlamlı düşüşlere neden olduğu bildirildi.
• West et al. (2019, Journal of Strength and Conditioning Research): Antrenman sonrası alınan alkolün hem kuvvet kazanımını hem de inflamatuar süreci olumsuz etkilediği ortaya kondu.

Stresle Baş Etmek İçin Alkol Şart mı?

Bazı sporcular, yarış öncesi stres nedeniyle “bir kadeh” içmenin rahatlatıcı olduğunu düşünebilir. Ancak alkol, kaygıyı baskılarken aynı zamanda zihinsel berraklığı azaltır. Alternatif olarak şu yöntemler önerilir:

• Nefes egzersizleri
• Hafif yoga veya meditasyon
• Uykudan önce kafeinsiz bitki çayları (örneğin melisa)

“Bir Kadeh”ten Fazlası

Müsabaka öncesi dönemde alkol tüketimi, vücudunuzun en iyi performansını sergilemesi için ihtiyaç duyduğu hidrasyon, uyku, enerji dengesi ve mental hazırlığı baltalayabilir. Elbette sosyal içicilik bireysel tercihtir; fakat eğer hedefiniz maksimum performans ve sağlıklı rekabetse, yarış öncesi alkol tüketimi dikkatle değerlendirilmelidir.

Unutmayın: Performans sadece antrenmanla değil, kararlarla da şekillenir.

Gençlerde uzun dönem çalışması olmadığı için ve spor takviyelerinin içinde, etikette listelenmeyen zararlı ilaçlar veya katkı maddeleri bulunabileceği için spor takviyelerinin güvenli olup olmadığını bilmek zorlaşıyor. Bir spor takviyesi almayı düşünüyorsanız, önce sporcu beslenmesi uzmanıyla görüşmeniz önerilir.

Creatine
Kas kasılmaları için enerji yapımında görev alan creatine vücutta bulunan bir maddedir. Çalışmalar, kısa dinlenme süreleri ile kısa yoğun egzersiz patlamaları olan spor yapan sporculara yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kreatinin faydaları olsa da kilo almak, eklem sertliği, kas krampı, mide bulantısı, baş ağrısı gibi yan etkilere sebep olabilir. Gençler tarafından kreatin kullanımının uzun vadeli güvenliğine araştırmada böbreklere zarar verebileceğini gösteriyor. Genellikle sadece 18 yaşından büyük sporcular tarafından kullanılmasını önerilmektedir.

Protein Destekleri

Çoğu protein takviyesi kazein ve whey proteinlerinden yapılır. Takviyeler genellikle su, süt veya başka bir sıvı ile karıştırılabilen tozlar olarak gelir.

Yüksek doz protein kullanımında susuzluk, şişkinlik, kramplar, ishal, iştahsızlık, yorgunluk gibi yan etkiler ortaya çıkabilir. Gençlerin proteinleri diyetlerinden almaları en iyi seçenektir.

Amino Asit Takviyeleri

Proteinlerin yapı taşları olan amino asitler kas yapımına yardımcı olur. Takviye olarak kullanılan amino asitler arasında glutatyon, sistein, arginin, lösin, glutamin ve sitrülin bulunur. Genellikle hap veya toz formatında satılırlar. Bazı amino asit takviyeleri ciddi yan etkilere neden olabilir. Amino asit takviyelerinin gençler için güvenli olup olmadığını bilmek için yeterli uzun vadeli çalışma yoktur.

BCAA
Kas inşa etme veya koruma ve kendini daha iyi hale getirme arzusu ergen beslenmesini yönlendirir. Bu genellikle takviyelerin, özellikle branched- chain amino acids (BCAA’lar) kullanımını gerektirir. Dallı zincirli amino asit takviyeleri için bilimsel gerekçelere rağmen, bu tür ürünlerin ergenlerin atletik performansını olumlu yönde değiştirdiği gösterilmemiştir.³

Enerji İçecekleri

Enerji içecekleri sporcu içecekleri ile kolaylıkla karıştırılabilir. Enerji içecekleri son derece yüksek düzeyde kafein ve diğer uyarıcılar içerir ve tüketilmesi bağımlılığa ve bağımlılığa yol açabilir. Ek olarak, enerji içecekleri sporcular için önerilen gerekli miktarda karbonhidrat içerebilir veya içermeyebilir. Amerikan Pediatri Akademisi 18 yaşından küçüklerde kullanılmasını önermemektedir.

Pre Workout İçecekleri
Pre-workout içecekleri yüksek dozda kafein içeren ve beta-alanin gibi diğer bileşenleri de içeren içeceklerdir. Genç atletler için önerilmezler çünkü mide bulantısı ve konsantrasyon eksikliği gibi yan etkiler yapabilirler. Ve Genç atletler için kullanıma uygun değildir.

• Vücut yağ kütlesinde artış
• Kas kütlesinde azalma
• Bağışıklıkta bozulma
• Odaklanma ve dayanıklılık kaybı
• Uykusuzluk 
•  Depresyon
• Maksimal ve submaksimal performanstaki azalmalar
• VO2 max’ın azalması
• Akciğer kapasitesinin azalması

Covid 19’un beraberinde getirdiği bu etkileri azaltmak, önlemek için antrenman kadar beslenme de çok önemlidir. Covid 19 hastalığı sırasında ve sonrasında hem performansınızı hem de bağışıklığınızı iyileştirebilmeniz için genel beslenme önerileri şu şekildedir:

• Vücudunuzun fiziksel büyümesine ve yenilenmesine katkıda bulunan yiyecekleri günlük olarak tüketmelisiniz: et, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt, kurubaklagiller gibi özellikle proteinden zengin yiyecekler günlük olarak önerilmektedir.
• Vitaminler ve antioksidanlardan zengin besin gruplarından meyve ve sebzeleri; bağışıklığınızı kuvvetlendirmek, hastalığın olumsuz sonuçlarını azaltmak için günlük 7-8 porsiyon tüketmelisiniz.
• Doymuş yağ oranı yüksek, şeker açısından zengin besinler yemekten kaçınmalısınız. Bunların yerine bağışıklık fonksiyonunu güçlendirmek için yüksek miktarda lif, tam tahıllar, doymamış yağlar ve antioksidanlar tüketmelisiniz
• Su tüketiminizi artırılmalı, yeterli hidrasyonu sağlamalısınız.
• Yapılan bazı araştırmalarda arı balının akciğer kapasitesindeki azalmayı önlediği ve yorgunlukları azaltabileceği bildirilmiştir. Ayrıca balın içerisindeki antimikrobiyal faktörler bağışıklığın geliştirilmesinde de yardımcı olur bu yüzden bu dönemde bal önerilen besinlerdendir.

Sporcularda Covid 19 izolasyon döneminde ve sonrasında kullanılabilecek besin takviyeleriyle ilgili genel öneriler

D vitamini

Bir çok bağışıklık hücresi D vitamini reseptörünü içermektedir. Daha basit bir deyişle; D vitamini hem doğuştan hem de sonradan kazanılan bağışıklıkta oldukça etkili bir vitamindir. Yapılan çalışmalar kan D vitamini düzeyleri yeterli olan kişilerin Covid 19 hastalığının olumsuz sonuçlarının daha az görüldüğünü bildirmektedir. Kaynaklarda özellikle güneş ışığının yeterli alınamadığı kış aylarında D vitamini takviyesinin sporcularda Covid 19’un olumsuz sonuçlarını önleyebileceği yer almaktadır. Doktor tavsiyesi ve kontrolüyle bu dönemde D vitamini desteğine başvurabilirsiniz.

C vitamini

Bilimsel çalışmalar C vitaminin vücuttaki enfeksiyonları azaltmada etkili olduğunu göstermektedir. Covid 19 sırasında ve sonrasında C vitamini alımını arttırmanın hastalığın olumsuz etkilerini azaltabileceği belirtilmektedir. Yine doktor önerisinde C vitamini takviyesini Covid 19 hastalığı sırasında ve sonrasında kullanabilirsiniz.

Kreatin

Kreatin normalde yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitelerini geliştirmeleri ve kas kütlesini artırmaları için en güçlü besin takviyelerinden biridir. Ayrıca, egzersiz sonrası toparlanmada, sakatlanma riskini azaltmada ve sakatlanma sonrası iyileşme döneminde faydalı bir rol oynayabilmektedir. Covid 19 döneminde yapılan araştırmalar; hastalık sonrasında sporcularda akciğer kapasitesinin azalmasını iyileştirebileceğini göstermiştir. Bu yüzden hastalık sonrası bir uzman rehberliğinde kreatin besin desteğine başvurabilirsiniz.

Probiyotikler

Probiyotikler sindirim sistemine olumlu etki ettiği gibi solunum sistemine de olumlu etki eder. Ayrıca vücuttaki enfeksiyonu azaltma gibi işlevleri de bulunur. Covid 19 sonrasındaki olumsuz etkileri azaltmak için probiyotiklere de başvurabilirsiniz ancak hangi probiyotik bakteri türünün iyi geldiğini öğrenmek için bir uzmana danışmalısınız.

Açlık seviyeniz ve iştahınız, en iyi performansınız için yeterli beslendiğinizin göstergesi değildir. Çünkü açlık hormonları genelde şiddetli antrenman sonrası baskılanır ve ne kadar aç olduğunuzu farketmeyebilirsiniz !Bu da antrenman sonrası ihtiyacınız olan enerji ve besin öğelerini karşılayamamanıza neden olur.

Ne kadar yemek yediğiniz vücudunuzdaki çoğu sistemi etkiler. Yeterli beslenmediğinize dair bazı büyük sinyaller:

• Düşük enerji / kötü ruh hali
• Kronik sakatlıklar (özellikle stres kırıkları)
• Sık sık hastalanma
• Kronik yorgunluk (8+ saat uyusanız bile)
• Sindirim ve bağırsak problemleri
• Tıkanırcasına yeme veya gece geç saatlerde yeme isteği
• Düzensiz regl döngüsü veya regl olamama durumu

İsteyerek veya farkında olmadan performansınız ve sağlığınız için yetersiz beslendiğinizde vücudunuz size bazı sinyaller gönderecektir! Peki kendinizde ‘Yetersiz Beslenen Sporcu’ belirtilerinin bazılarından olduğunu fark ederseniz, ne yapmalısınız?

• Antrenmandan önce, gerektiğinde antrenman sırasında ve sonrasında doğru şekilde beslendiğinize emin olun.
• Öğünlerinizde karbonhidrat, protein ve yağ dengesini kurun. Özellikle antrenman sonrasında 4:1 veya 3:1 oranında karbonhidrat-protein tüketimine özen göstermelisiniz.
• Gün içinde öğün atlayıp akşam saatlerinde vücudunuza yüksek kalori yüklemesi yapmayın.
• Gün boyunca sizi enerjik tutmaya yardımcı olacak sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.

Ve tüm bunları bilmenize rağmen beslenmenizi planlamakta zorlanıyorsanız, Sporcu Diyetisyenim’e ulaşabilirsiniz!

Sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olmak ve düzenli fiziksel aktivitelerde bulunmak, sağlıklı kalmak ve hastalıklara yakalanma şansını azaltmak konusunda oldukça etkilidir.

Fazla kilolar, koroner kalp hastalığı, felç, Tip 2 diyabet, osteoartrit, uyku apnesi, çeşitli kanserler ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok hastalık için bir risk faktörüdür.

Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız bir dönemde başarılı olma olasılığınızı artırmak için küçük hedeflerle başlayın. Ulaşılabilir hedefler belirlemek kalıcı değişime yol açacaktır.

Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmenize yarayacak 9 öneri:

1- Günlük kalori alımınızı makul bir miktarda tutun. Yaşınız, cinsiyetiniz, fiziksel aktivite seviyeniz ve kilo hedefleriniz için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Kilo vermek istiyorsanız, güvenli bir kalori hedefi ve beslenme planı için diyetisyeninize danışın.

2- Yemeğinizin tadını çıkarın ama porsiyonlarınızı küçültün. Ne yediğinizin tam olarak tadını çıkarmak için kendinize zaman ayırın. Hızlı yemek yemek veya yediklerinize dikkat etmemek çok fazla kalori almanıza neden olabilir.

3- Bazı yiyeceklerden daha fazla yemeye çalışın: sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve bazı az yağlı süt ürünleri. Yüksek yağlı ve besleyici olmayan yiyecekler yerine, besin değeri açısından yüksek yiyecekleri tercih edin.

4- Yemeklerde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelere ayırın. Meyveler, sebzeler (ve tahıllar) önemli vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar içerir. Çoğu çok az yağ içermekte ve kolesterol içermemektedir. Ayrıca sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önleyen lif içeriği açısından zengindirler. Araştırmalar, meyve ve sebze içeriği yüksek bir diyet uygulamanın kolesterol ve kan şekerini düşürmeye ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

5- Günlük tahıllarınızın en az yarısını (veya tercihen tamamını) tam tahıllar haline getirmeye çalışın. Tam tahıllardan elde edilen gıdalar, önemli bir enerji ve lif kaynağıdır. Hangi tahılların gerçekten tam tahıl olduğunu belirleyebilmek için gıda etiketlerini okuyun.

6- Yağı düşük protein kaynakları seçin ve yemeklerinizde ve tariflerinizde daha fazla bitki bazlı protein kullanmaya çalışın. Proteinli gıdalar hayvansal (et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri) ve bitkisel kaynakları (fasulye, bezelye, soya ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar) içerir.

7- Kurabiye, dondurma, şekerleme, şekerli içecekler, çok yağlı işlenmiş et ürünleri (sucuk, sosis, pastırma) gibi doymuş ve katı (trans) yağlar, ilave şekerler ve tuzlar bakımından yüksek gıdalar tüketmeyi en aza indirin. Bu gıdalar genellikle çok fazla kalori almanıza sebep olur ve minimum düzeyde besinsel fayda sağlar. Bunları her gün tüketmek yerine ara sıra ikram olarak alın.

8- Sodyum tüketimini azaltın (tuz alımı). Konserve, paketlenmiş ve dondurulmuş işlenmiş gıdaları kullanmayı azaltın. Bunları satın alıyorsanız, gıdaların daha düşük sodyum içeren versiyonlarını almak için Besin Değerleri etiketini okuyun. Restoranlarda yemek yediğinizde tuzsuz seçeneklere yönelin.

9- İçeceğinizi seçerken dikkatli olun. Şekerli ve diğer yüksek kalorili içecekler yerine su veya şekersiz içecekler tüketin. Soda, şekerli meyve suları, enerji ve spor içecekleri ilave şeker ve kalorinin ana kaynağıdır.         

Kaynakça:

• By Aynsley Anderson Sosinski | Lawrence Memorial Hospital, Tuesday, February 28, 2017
• https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/153998#tips

Biz çok merak ettik ve biz nasıl ilerlerdik diye düşündük. Öncelikle olimpiyat rekortmeninin atletik ve lean vücut yapısı dikkatimizi çekti ve bir sporcu beslenmesi uzmanı gözünden incelediğimizde yaklaşık olarak %6-8 yağ oranına sahip olduğunu düşünüyoruz. Yani 1,91 boyunda 88 kilo olan Caeleb’in vücudunun yaklaşık 82 kilosu kas kütlesi (LBM)!

Elit yüzücülerimizin antrenman programlarından yola çıkarak;

Caeleb’in sabah havuz antrenmanı, akşam havuz + kuvvet antrenmanı olarak çift antrenman yaptığı bir günde yaklaşık olarak 3000 kalori harcadığını tahmin ediyoruz. Antrenman programının temposunu ve kas kütlesini düşündüğümüzde Caeleb’in yüksek performans için günlük alması gereken toplam enerji miktarı ~7000-8000 kalori.

“Caeleb bizim sporcumuz olsaydı nasıl bir beslenme programı olurdu?” dedik ve bunu da planlamadan edemedik 🤓

Gelelim meraklıları için Caeleb’in çift antrenman günü detaylı beslenme programına….

SABAH ANTRENMANI ÖNCESİ:

Yulaf lapası:

• 500 ml soya sütü
• 100 gr yulaf
• 150 g kırmızı meyve
• 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• 1 yemek kaşığı bal
• 2 orta boy muz

HAVUZ ANTRENMANI

ANTRENMAN SIRASINDA :

Sporcu içeceği

ANTRENMAN SONRASI KAHVALTI:

Protein Omlet

• 5 yumurta
• 5 dilim hindi füme
• 100 g low-fat mozzarella
• 40 g yulaf

3 dilim tam tahıllı ekmek

1/2 avokado

ÖĞLE YEMEĞİ:

400 gr ızgara tavuk

250 g karabuğday pilavı

1 kase fırın sebze

ANTRENMAN ÖNCESİ:

PB & Jelly Sandwich:

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 yemek kaşığı organik reçel
• 1 yemek kaşığı organik fıstık ezmesi
• 1 büyük boy muz

HAVUZ & KUVVET ANTRENMANI

ANTRENMAN SIRASI:

Sporcu içeceği

ANTRENMAN SONRASI:

150 g çiğ kuruyemiş

50 g kuru üzüm

AKŞAM YEMEĞİ:

Mediterranean Chickpea Quinoa Bowl:

• 250 g haşlanmış kinoa
• 300 g haşlanmış nohut
• 3 büyük paket ton balığı (500 g)
• 100 g Monterey Jack Reduced Fat Shredded Cheese
• 1 büyük kase yeşillik

Bu noktada, ‘’Peki hangi besinler ruh halime iyi gelir?’’ diye merak edebilirsiniz. 

Son zamanlarda, beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki üzerine araştırmalarda bazı yiyeceklerin genel beyin sağlığını ve belirli duygu durum bozukluklarını iyileştirdiği gösterilmiştir.

İşte modunuzu yükseltecek 8 sağlıklı yiyecek!

1. Yağlı Balıklar

Omega-3 yağı, özellikle somon, sardalye ve ton balığı gibi yağlı balıklarda bulunan, vücut tarafından üretilemeyen bir yağ asididir ve beyin fonksiyonlarının gerçekleşmesine büyük katkı sağlayarak depresyon riskini azaltır.

Haftada en az iki kez yağlı balık tüketmeye özen göstermelisiniz.

2. Bitter Çikolata

Çikolata, beyninize kan akışını hızlandıran, iltihaplanmayı azaltan  ve beyin sağlığı geliştiren flavonoidler açısından zengindir ve bunlar ruh hali düzenlemesini destekler.

Sütlü çikolata şeker ve yağ gibi ilave bileşenler içerdiğinden, flavonoidlerde daha yüksek ve ilave şekerde daha düşük olan bitter çikolatayı tercih etmek en iyisidir. Yüksek kalorili bir gıda olduğu için tek seferde 1-2 küçük kare (% 70 veya daha fazla kakao içeren) tüketmekte fayda var.

3. Fermente Gıdalar

Vücuttaki serotoninin % 90’a kadarı bağırsakta üretildiğinden, sağlıklı bir bağırsak iyi bir ruh haline karşılık gelebilir.

Bağırsak mikrobiyotası beyin sağlığında rol oynar. Araştırmalar, sağlıklı bağırsak bakterileri ile daha düşük depresyon oranları arasında bir bağlantı olduğunu göstermekte.

Kimchi, yoğurt, kefir, kombu çayı ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler açısından zengindir.

4. Muz

Muz, kan şekeri seviyenizi ve ruh halinizi dengede tutmak için birlikte çalışan harika bir doğal şeker, B6 vitamini ve prebiyotik lif kaynağıdır.

5. Yulaf

Yulaf, kan şekeri seviyenizi dengeleyebilecek ve ruh halinizi artırabilecek lif sağlar. Demir eksikliği anemisi olanlarda duygu durum belirtilerini iyileştirebilen demir bakımından da zengindir.

6. Meyveler

Antioksidanlar açısından zengin bir diyet, depresyon ve diğer duygu durum bozukluklarını yönetmeye yardımcı olabilir.

Meyveler, hastalıklarla mücadele eden antosiyaninler bakımından zengindir ve bu da depresyon riskinizi azaltabilir.

7. Kabuklu Kuruyemiş ve Tohumlar

Kabuklu kuruyemiş ve tohumlar bitki bazlı proteinler, sağlıklı yağlar ve lif bakımından yüksektir.

Ruh halini iyileştiren serotonin üretiminden sorumlu bir amino asit olan triptofan sağlarlar. 

Badem, kaju, yer fıstığı ve cevizin yanı sıra kabak, susam ve ayçiçeği tohumları mükemmel kaynaklardır.

8. Fasulye ve Mercimek

Fasulye ve mercimek özellikle B vitamini olmak üzere ruh halini iyileştiren zengin besin kaynaklarıdır.

Siz de günlük beslenmenize depresyon savar besinleri dahil ederek ruh sağlığınızı koruyabilirsiniz.

1500 KCAL ÖRNEK MENÜ
Sabah:
Bir bardak su+ 1-2 yemek kaşığı limon suyu 1 fincan yeşil çay
1 tam + 2 yumurta beyazından sebzeli omlet 1-2 kaşık lor peyniri
1 dilim tam tahıllı ekmek
2 tam ceviz
Salatalık, roka, maydonoz

Öğle:
Bir bardak su + 1-2 kaşık limon suyu
1 kase sebze çorbası
1 kase buharda brokoli, kırmızı biber, karnabahar vb. sebze + 150 g ızgara tavuk veya hindi göğsü + 1 tatlı kaşığı zeytin yağı ile salata
2 adet Wasa

Ara:
Yeşil Smoothie: Bir su bardağı su 1 adet salatalık 1 parça zencefil 1/2 avokado
3-4 adet taze nane yaprağı 1 avuç ıspanak
5-6 adet tatlı badem

Ara:

1 fincan beyaz çay

Akşam:
Bir bardak su + 1-2 kaşık limon suyu
1 kase yeşil salata + 4-5 kaşık pişmiş kinoa + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

150 g ızgara somon veya 160 g ton balığı
2 adet Wasa

Gece:
1 su bardağı kefir veya 3-4 kaşık probiyotik yoğurt

Yo-yo diyetini uygulayan bireylerde sadece psikolojik değil fizyolojik olarak da sorunlar çıkmaya başlar. Kilo kazancının sürekli olduğu bu dönemde kardiyovasküler stres oluşur, kan basıncı artar. Farelerde yapılan bir araştırmada ağırlık döngüsünün, karaciğer yağlanması oluşturduğu gözlenmiştir. Aynı zamanda karın bölgesinde de yağlanma meydana geldiğinden diyabet riskini arttırır.

Bu tarz şok diyetler yerinde sürdürülebilir, kısıtlama olmayan sağlıklı diyetler tercih etmeliyiz. Başarısızlık duygusunu gidermek için, bilgisayar tv gibi sosyal medyadan biraz uzak kalarak yeni hobiler edinmeliyiz.