Pazartesi - Cumartesi 08.30-20.00

0 541 879 13 18

Ali Ay Sk. No.19, 34750 Ataşehir/İstanbul

Yukarı

SÜRDÜRÜLEBİLİR SAĞLIKLI BESLENME ALIŞKANLIKLARI

Daha sağlıklı beslenme için sebze, meyve, tam tahıllar, yağsız proteinler ve bazı az yağlı süt ürünleri diyetin olmazsa olmazlarındandır.

Sağlıklı bir beslenme alışkanlığına sahip olmak ve düzenli fiziksel aktivitelerde bulunmak, sağlıklı kalmak ve hastalıklara yakalanma şansını azaltmak konusunda oldukça etkilidir.

Fazla kilolar, koroner kalp hastalığı, felç, Tip 2 diyabet, osteoartrit, uyku apnesi, çeşitli kanserler ve daha fazlası dahil olmak üzere birçok hastalık için bir risk faktörüdür.

Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmeye çalıştığınız bir dönemde başarılı olma olasılığınızı artırmak için küçük hedeflerle başlayın. Ulaşılabilir hedefler belirlemek kalıcı değişime yol açacaktır.

 

Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmenize yarayacak 9 öneri:

 

1- Günlük kalori alımınızı makul bir miktarda tutun. Yaşınız, cinsiyetiniz, fiziksel aktivite seviyeniz ve kilo hedefleriniz için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin. Kilo vermek istiyorsanız, güvenli bir kalori hedefi ve beslenme planı için diyetisyeninize danışın.

 

2- Yemeğinizin tadını çıkarın ama porsiyonlarınızı küçültün. Ne yediğinizin tam olarak tadını çıkarmak için kendinize zaman ayırın. Hızlı yemek yemek veya yediklerinize dikkat etmemek çok fazla kalori almanıza neden olabilir.

 

3- Bazı yiyeceklerden daha fazla yemeye çalışın: sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, yağsız proteinler ve bazı az yağlı süt ürünleri. Yüksek yağlı ve besleyici olmayan yiyecekler yerine, besin değeri açısından yüksek yiyecekleri tercih edin.

 

4- Yemeklerde tabağınızın yarısını meyve ve sebzelere ayırın. Meyveler, sebzeler (ve tahıllar) önemli vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar içerir. Çoğu çok az yağ içermekte ve kolesterol içermemektedir. Ayrıca sindirime yardımcı olan ve kabızlığı önleyen lif içeriği açısından zengindirler. Araştırmalar, meyve ve sebze içeriği yüksek bir diyet uygulamanın kolesterol ve kan şekerini düşürmeye ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

 

5- Günlük tahıllarınızın en az yarısını (veya tercihen tamamını) tam tahıllar haline getirmeye çalışın. Tam tahıllardan elde edilen gıdalar, önemli bir enerji ve lif kaynağıdır. Hangi tahılların gerçekten tam tahıl olduğunu belirleyebilmek için gıda etiketlerini okuyun.

 

6- Yağı düşük protein kaynakları seçin ve yemeklerinizde ve tariflerinizde daha fazla bitki bazlı protein kullanmaya çalışın. Proteinli gıdalar hayvansal (et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri) ve bitkisel kaynakları (fasulye, bezelye, soya ürünleri, kabuklu yemişler, tohumlar) içerir.

 

7- Kurabiye, dondurma, şekerleme, şekerli içecekler, çok yağlı işlenmiş et ürünleri (sucuk, sosis, pastırma) gibi doymuş ve katı (trans) yağlar, ilave şekerler ve tuzlar bakımından yüksek gıdalar tüketmeyi en aza indirin. Bu gıdalar genellikle çok fazla kalori almanıza sebep olur ve minimum düzeyde besinsel fayda sağlar. Bunları her gün tüketmek yerine ara sıra ikram olarak alın.

 

8- Sodyum tüketimini azaltın (tuz alımı). Konserve, paketlenmiş ve dondurulmuş işlenmiş gıdaları kullanmayı azaltın. Bunları satın alıyorsanız, gıdaların daha düşük sodyum içeren versiyonlarını almak için Besin Değerleri etiketini okuyun. Restoranlarda yemek yediğinizde tuzsuz seçeneklere yönelin.

 

9- İçeceğinizi seçerken dikkatli olun. Şekerli ve diğer yüksek kalorili içecekler yerine su veya şekersiz içecekler tüketin. Soda, şekerli meyve suları, enerji ve spor içecekleri ilave şeker ve kalorinin ana kaynağıdır.         

 

Kaynakça:

 

Paylaş
Gözde Nur Artıkoğlu

Klinik ve Sporcu Beslenmesi Uzmanı

Henüz Yorum Yok

Yorum Yaz